HAI POCO TEMPO MA CERCHI LA MASSIMA RESA?
SEI STANCO DI CORRERE, NUOTARE O PEDALARE ALLA STESSA VELOCITÀ PER TUTTA LA DURATA DELL’ALLENAMENTO?
IMPARA A SFRUTTARE I BENEFICI DI SPRINT, SCATTI E CORSE VELOCI
Allenarsi attraverso delle serie di scatti è una delle modalità più efficaci che hai a disposizione per ottenere i maggiori risultati nel miglioramento della performance.
Gli sprint rapidi costruiscono velocità, forza e condizionamento in modo efficiente.
Questa metodica di allenamento è fantastica perchè è utilizzabile da tantissime persone per i diversi obiettivi che vogliono raggiungere.
Tanto per farti qualche esempio:
L’atleta di potenza per l’attivazione nervosa muscolare.
L’atleta di resistenza per la gestione dell’acido lattico.
Il manager stressato dal lavoro che ha poco tempo per allenarsi ma vorrebbe comuqnue scaricare le tensioni accumulate e sentire il beneficio delle endorfine al termine della seduta.
L’amatore sovrappeso che vorrebbe limare qualche chiletto di troppo.
A proposito di questo: non pensare che per dimagrire correre a bassa velocità per ore e ore sul tapis roulant sia l’unica soluzione!
Devi sapere infatti che gli scatti innescano processi di costruzione muscolare e di aumento del tasso metabolico, rendendo questa tipologia di allenamento un punto di riferimento per chi ha come obiettivo la modificazione della composizione corporea, grazie alla loro azione di riduzione della massa grassa e di aumento di quella magra.
In questo articolo parlerò di scatti di corsa perchè sono il metodo migliore, ma ricorda che non sono l’unico.
Ad esempio puoi applicare gli stessi principi che leggerai in seguito anche con il salto della corda, gli skip a ginocchia alte o la bici da strada.
Oppure puoi imitare il mio collega Matteo (esperto in dimagrimento), che con diversi clienti che presentano un forte sovrappeso sfrutta le potenzialità del cicloergometro (comunemente chiamata cyclette) per evitare loro l’insorgere di problemi articolari.
Per chi ama il nuoto, anche in piscina è possibile affrontare dei brevi scatti alla massima velocità seguiti da una o più vasche a velocità ridotta.
Il trucco è scegliere la modalità di allenamento che più si avvicina alle tue passate esperienze e alle attuali condizioni e possibilità fisiche.
Siccome è una metodologia di allenamento che ha un notevole impatto sul fisico, inizialmente devi saper programmare una successione di allenamenti in cui aumenti poco per volta l’intensità e il volume delle serie di scatti.
Per poter affrontare questi allenamenti devi avere alle spalle almeno qualche settimana di condizionamento fisico, in modo che il tuo corpo sia preparato a questo tipo di attività e che riesca a digerire questa dose di stress.
Muscoli, articolazioni, resistenza aerobica, saranno solo alcuni dei fattori che metterai in crisi.
Se per esempio sei attualmente sovrappeso e ti interessa perdere massa grassa, puoi iniziare con degli scatti sulla cyclette: eviti di sovraccaricare le articolazioni impattando sul terreno e limiti i dolori muscolari del giorno dopo (i famosi DOMS).
ATTENTO AGLI INFORTUNI DA SOVRACCARICO!
Il mio consiglio è di non buttarti sul fai-da-te, ma di affidarti ad un trainer che sappia valutare il tuo attuale stato di forma e che sappia consigliarti le intensità e i volumi di lavoro più indicati.
Per esempio, quando un cliente richiede il supporto dei trainer di Undertraining, non viene subito “buttato nella mischia”, bensì inizia il suo percorso di allenamento con una batteria di test specifica, in modo che il trainer possa evidenziare quale sia lo stato di forma iniziale e quali siano i migliori mezzi a disposizione per affrontare il percorso.
Nulla viene lasciato al caso!
Tornando agli scatti, ricorda che l’importante è applicare il concetto di fare degli sforzi brevi e molto intensi intorno ai 10-15 secondi, seguiti da una fase di riposo.
Quando programmi i tempi di recupero devi essere sicuro che siano sufficientemente lunghi per mantenere un’alta qualità e velocità di sprint.
Se le pause di intervallo saranno troppo corte, trasformeranno il tuo lavoro in un allenamento cardio intervallato, se invece utilizzerai ampie porzioni di recupero diventerà un allenamento blando e troppo lungo, poco utile insomma….
Se per esempio volessi applicare questi concetti al running, dovresti essere sicuro che la tua tecnica di corsa sia corretta: prima di iniziare a eseguire degli scatti, rileggi il mio articolo “Gli 8 segreti per correre come un Keniota”.
A questo punto ti starai chiedendo come mai ti dico che per dimagrire devi fare degli scatti invece del classico cardio di 1 ora che fanno fare in tutte le palestre….
In maniera molto concisa ti spiego i 3 motivi principali per cui noi trainers della Undertraining non consigliamo il classico allenamento cardio/aerobico per tempi prolungati.
Non mi dilungo troppo su questo aspetto per lasciare più spazio al vero soggetto di quato articolo: gli sprints!
- Molte persone sovrappeso che vogliono dimagrire, come primo tentativo, iniziano a correre.
Questo crea spesso problemi alle articolazioni: la corsa è come un susseguirsi di balzi rapidi e per caviglie, ginocchia e anche sostenere tutto il peso su di un solo arto comporta un notevole sforzo (se diventa eccessivo ecco il sopraggiungere di dolori, infiammazioni, ovvero fattori che faranno sospendere l’attività fisica per settimane)
- L’aerobica o cardio prolungati eccessivamente (diciamo oltre i 30/40 minuti) iniziano a produrre ormoni catabolizzanti e questo aumenta il rischio di usare amminoacidi dai propri muscoli a scopo energetico come carburante (stai distruggendo il muscolo per usarlo come benzina, ma tu non volevi perdere grasso??)
- Il cardio prolungato non rinforza né accresce la massa magra (non si innesca un importante incremento dell’attività metabolica)
Ti ho distrutto un mito? Non essere triste, continua a leggere.
Ecco una breve ma interessante lista sui benefici che comporta inserire gli scatti nei tuoi prossimi allenamenti.
– Perdi grasso e guadagni muscolo.
Un ambiente fortemente anabolico con alte concentrazioni di Testosterone e Gh (ormone della crescita) è la condizione ideale per la perdita di grasso, ovvero la situazione che i ricercatori trovano nei fisici degli atleti subito dopo le sessioni di scatti.
Non solo: aumentando le concentrazioni di questi ormoni al massimo, come il Testosterone, vengono diminuiti di conseguenza i livelli di Cortisolo, creando quindi la condizione necessaria per la crescita muscolare. Anche per le donne questo meccanismo resta valido: voi sfruttate maggiormente il GH, un ormone anabolico altrettanto benefico e disinfiammante.
– Aumenti il metabolismo innescando l’effetto Afterburn.
Infatti le serie di scatti aumentano il metabolismo basale e rilasciano gli ormoni che permettono di bruciare grasso anche nelle ore a riposo dopo la conclusione dell’allenamento. Uno studio del 2006 ha mostrato come i muscoli così allenati devono poi ricostituire numerosi fattori fisiologici delle cellule e questo richiede un alto consumo di energia.
– Migliori l’utilizzo degli zuccheri e la tolleranza del sangue verso gli zuccheri.
Le cellule devono adattarsi a queste nuove richieste in cui viene ordinato loro di essere velocissime nel produrre energia che ti permetta di muoverti.
Dunque gli scatti migliorano anche glicemia e insulina nelle persone che soffrono di patologie legate a questi fattori, sia che siano causate da scorrette abitudini alimentari che da sindromi metaboliche.
– Diminuisci la produzione di radicali liberi.
Gli scatti, più che essere meno stressanti, possiamo affermare che stressano in un tempo più breve, dal momento che durano un tempo minore della classica attività aerobica. Risultato? Il corpo è sotto stress per meno tempo, deve creare adattamenti meno impegnativi per affrontare il pericolo e il rilascio di radicali liberi è largamente inferiore (i radicali liberi sono quegli atomi che a lungo termine causano l’invecchiamento dei tessuti, questo è una delle ragioni per cui tutti i tipi di stress protratti a lungo diventano dannosi).
– Risparmi tempo.
Gli scatti per loro natura richiedono poco tempo. Fisicamente e anche mentalmente risulta davvero difficile mantenere una così elevata intensità per più di 15-20 minuti. Ma non c’è problema, visto che avrai i migliori benefici in termini di perdita di peso, miglioramento ormonale, salute e massa muscolare proprio mantenendo l’allenamento così breve. Però questo non significa che siano facili. Sono semplici, non facili.
La Pratica
Finalmente siamo arrivati alla parte pratica!
Naturalmente non esiste un solo modo di eseguire gli sprint ripetuti.
Esistono decine e decine di modi differenti.
Di seguito ne presento alcuni, quelli che ho usato in prima persona o che uso maggiormente con i miei clienti. Spero possano essere utili anche a te.
IMPORTANTE
Se ti stai preparando per la prima sessione di scatti dell’anno (o della tua vita…), non partire con uno scatto a tutta forza!
Dolori, infortuni e altre problematiche sono in agguato per chi si butta in pista con troppa foga, senza un corretto riscaldamento e un’adeguata preparazione di base.
Per quanto riguarda il riscaldamento puoi iniziare con 8-10 minuti di cyclette o corsetta leggera, seguiti da qualche esercizio specifico come skip alto, crossover e calciata dietro, per poi concludere con 3-4 leggere accelerazioni su 40-50 metri piani.
Modalità n.1
Un metodo semplice e basilare, ma forse il migliore per bruciare grasso in alte quantità e alzare i livelli di GH.
Ogni fase dura diverse settimane a seconda del soggetto, da 4 a 8 settimane tanto per per dare un’indicazione generale, ma poi ci si affida alle capacità del personal trainer per modificare queste tempistiche.
– 1° Fase: eseguire 10” di scatto e 60″ di riposo. Ripetere per 10-12 volte.
– 2° Fase: eseguire 10-15” di scatto e 45″ di riposo. Ripetere per 12-15 volte.
– 3° Fase: eseguire 10-15” di scatto e 30″ di riposo. Ripetere per 12-15 volte.
– 4° Fase (solo atleti avanzati): eseguire 15” di scatto e 15″ di riposo. Ripetere per 10-12 volte
Modalità n.2
Ideale su pista d’atletica e particolarmente adatto per atleti che praticano sport di squadra.
300m scatto. Riposa 3 minuti.
250m scatto. Riposa 2 minuti e 30sec.
200m scatto. Riposa 2 minuti.
150m scatto. Riposa 1 minuto e 30sec.
100m scatto. Riposa 1 minuto.
Si inizia con 1 serie per i neofiti e si arriva a 3-4 per gli atleti più esperti.
Metodo n.3
Per chi ha pochissimo tempo a disposizione ma vuole comunque ottenere un minimo di risultato esiste il protocollo Tabata…
Brutale, feroce, ma, se eseguito al 100%, garantisce il risultato.
Sono solamente 8-10 scatti massimali di 20″, ma con pausa di recupero di appena 10″.
Tutto qui?
Esattamente, basta, finito….potete tornare a casa….se sentite ancora le gambe…
Metodo n.4
Per gli atleti che lavorano sulla forza e l’esplosività non esiste niente di meglio che 2-3 serie da 6-8 scatti di 30m con 30-40″ di recupero.
Metodo n.5
Per chi vuole dare potenza al motore senza il rischio di procurarsi un infortunio, come ad esempio lo stiramento dei posteriori della coscia durante la fase di allungamento della falcata, esistono le ripetute in salita.
Puoi provare a eseguire 8-10 scatti di 50-60m su di una salita con una buona pendenza (ma non eccessiva mi raccomando, il gesto della corsa deve essere mantenuto, non deve trasformarsi in una scalata). Il recupero corrisponde al tempo che impieghi a tornare al punto di partenza camminando (mooolto lentamente)
Ripeto una frase già scritta in precedenza.
Gli scatti sono semplici, ma non facili.
Richiedono concentrazione e voglia di arrivare fino in fondo. Ci sono momenti in cui possono essere sfiancanti e in certe giornate una corsetta di un’ora appare molto più fattibile.
Ma ti assicuro che una serie di scatti velocissimi ti farà sentire un po’ più vicino a Usain Bolt….e chi non avrebbe un bel sorriso stampato in faccia dopo aver immaginato di tagliare il traguardo un centimetro prima dell’uomo più veloce del mondo??
Guarda l’intervista che ho fatto a Nicolas Fonseca, un giovane calciatore che ho seguito non molto tempo fa e che ho aiutato a inseguire il suo sogno.
Clicca qui per vedere la videointervista.
Lui di scatti sì che ne ha fatti!! 😉
Se hai domande o dubbi riguardo quanto hai appena letto, oppure vuoi dei consigli per essere sicuro di svolgere un allenamento corretto, scrivimi a luca@undertraining.ch e sarò felice di poterti dare una mano.
Nel frattempo....buon allenamento!
Luca Russo
Dott. Scienze Motorie
Esperto in preparazione atletica e dimagrimento
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