Ciao, se hai letto la storia di Marco e Giovanni sull’ultimo numero del nostro magazine, saprai già di cosa sto parlando.
Come?
Non l’hai ancora a letto?
Corri subito a questo link e scarica la copia gratuita del magazine e leggi la loro storia prima di continuare a leggere questo articolo.
Comunque non preoccuparti, non è una sostanza illecita!
È semplicemente il bicarbonato.
Il bicarbonato può aiutarti a migliorare la performance perché agisce come buffer a livello delle cellule muscolari, in pratica va ad agire come sostanza tampone.
Se pratichi sport che necessitano grande intensità di lavoro, della durata da uno a sette minuti, questa sostanza potrebbe essere adatta a te!
Dico potrebbe perché bisogna gestirla correttamente, pena… una drastica diminuzione della performance.
Ma partiamo con ordine.
La glicolisi anaerobica è il principale sistema energetico che viene utilizzato durante prestazioni di alta intensità fino a circa due minuti di lavoro.
La capacità di questo sistema è limitata da un progressivo accumulo dell’acidità intracellulare che è causata dall’accumulo di lattato e di ioni idrogeno.
Quando la capacità cellulare di tamponare questa acidosi termina, gli ioni idrogeno e il lattato si diffondono negli spazi extracellulari con un conseguente abbassamento del pH del sangue che porta alla diminuzione della prestazione.
Una ricerca di Edge e colleghi del 2006 ha anche valutato la possibilità che l’allenamento in acidosi crei più distruzione delle proteine muscolari rispetto ad un allenamento in alcalosi.
Altre interessanti ricerche hanno rivelato miglioramenti prestativi in situazione di alcalosi in discipline la cui durata variava da uno a sette minuti.
In un altro articolo sul numero 3 del nostro magazine “Quando l’acido lattico ti fa fermare dal dolore, sai come combatterlo per vincere la tua gara?“ (clicca qui e iscriviti gratuitamente) spiegavo come un’altra sostanza tampone agisca nella riduzione della “bruciore“ muscolare durante le fasi di una prestazione ad alta intensità.
Unendo quel supplemento con il bicarbonato creiamo le basi per una performance di successo.
Basta solo questo?
Come sempre no!
L’alimentazione e l’allenamento la fanno da padroni. Solo dopo averli ottimizzati come si deve, potrai dedicarti alla scelta dei supplementi.
Fatta questa premessa entriamo nel vivo dell’utilizzo del bicarbonato per il miglioramento delle tue prestazioni.
In letteratura l’utilizzo del bicarbonato è stato rilevato efficace con una dose di 0,3 g per kilogrammo di peso corporeo da assumere una-due ore prima dell’esercizio.
Nel corso della mia esperienza come atleta, nutrizionista e preparatore atletico, ho appurato che questa tipologia di somministrazione spesso non è ottimale.
Ciò accade perché il bicarbonato può portare ad alcuni effetti indesiderati che un atleta in gara non può permettersi di avere.
I principali effetti collaterali dell’utilizzo di questo supplemento sono a scapito del sistema gastrointestinale:
- Nausea
- Dolori di stomaco
- Diarrea
- Vomito
Tutti questi problemi possono portare a una diminuzione della performance considerevole. Proprio per questi motivi il primo consiglio che mi sento di darti è quello di:
“Non Provare il Bicarbonato per la prima volta in gara”.
Il rischio è troppo elevato, non sai come il tuo sistema gastrointestinale possa reagire al dosaggio. La cosa migliore da fare è quella di testare la dose adatta a te durante qualche “allenamento test” che potrai praticare i mesi precedenti la competizione.
Altra cosa importante che devi assolutamente fare è: bere tanto!!!
Il bicarbonato, quando viene assunto, richiama liquidi nel tratto intestinale provocando diarrea iper osmotica.
La diarrea iper osmotica compare quando l’osmolarità (concentrazione di molecole e ioni in 1 l di soluzione) del lume intestinale supera di molto quella del plasma.
In questo caso i liquidi e il bicarbonato fanno fatica a passare la barriera gastrointestinale raggiungere il circolo sanguigno.
Quello che succede invece se non sei ben idratato è il passaggio inverso. Per mantenere l’equilibrio i liquidi, dal circolo sanguigno vengono trasferiti nel lume intestinale con conseguente rischio di iperidratazione.
È quello che può accadere anche con una bevanda energetica ipertonica, occhio!!!
Aumentando l’osmolarità dell’intestino, il bicarbonato richiama acqua dal corpo verso il lume intestinale e causa questo tipo di diarrea.
Il richiamo di liquidi dal plasma all’intestino porta ad un altro grande problema: la disidratazione!
Proprio lo scorso anno abbiamo dovuto combattere con questo problema con una nostra atleta ai campionati mondiali.
Avevamo testato tutto, organizzato le giornate nei minimi particolari ma… Qualcosa è andato storto.
Purtroppo, una insolita ondata di caldo ha portato la temperatura del palazzetto a livelli insopportabili. Nonostante la continua idratazione, la nostra atleta ha subìto un inizio di disidratazione e alcune problematiche a livello intestinale.
Ti racconto ciò per dirti che, nonostante il lavoro minuzioso che si attua per raggiungere le massime performance, l’inconveniente imprevedibile può sempre capitare e deve essere gestito in corso d’opera.
La situazione che hai appena visto è stata una situazione estrema che io e la mia atleta abbiamo dovuto tempestivamente tamponare ma, tieniti pronto!
Studia tutti gli scenari possibili prima di una gara!
Ora che hai ben presente i rischi che comporta l’utilizzo del bicarbonato andiamo a vedere quali sono le Best Practice da seguire per evitarli!
Per prima cosa valutiamo l’evento al quale dovrai partecipare. È un evento singolo o una sequenza di eventi ravvicinati?
Per intenderci ti faccio l’esempio nel mio sport, il canottaggio. Se la gara è una gara indoor sarà costituita da un evento unico e quindi potrò usare un protocollo di ingestione di bicarbonato classico.
Nel corso degli anni ho valutato che il miglior modo per non avere problemi è quello di ingerire quantitativo di bicarbonato necessario due ore e mezza prima del della competizione con abbondante acqua e un buon quantitativo di carboidrati.
Nel post gara si potrai avvertire qualche fastidio a livello intestinale ma durante la gara andrai come un treno.
Se invece parliamo di Coastal Rowing beach Sprint, dove si susseguono una serie di eventi ad alta intensità, il protocollo di utilizzo deve essere modificato con l’obiettivo di massimizzare l’effetto durante l’ipotetica finale. In questo caso si divideranno le dosi in modo da raggiungere il top durante la finale.
Ti faccio un esempio.
Se devo assumere 20 g di bicarbonato posso dividerlo in questo modo:
10 g due ore prima della gara (qualificazioni)
5 g dopo la prima gara
5 g dopo la seconda gara (quarti di finale)
Il tempo che intercorre tra semifinale finale sarà quello necessario per l’assorbimento e l’effettiva efficacia del supplemento
ATTENZIONE!!!
Come detto in precedenza, ogni protocollo va prima testato per valutare l’efficacia personale, quindi non improvvisare e affidati ad un esperto.
Vanno calcolati minuziosamente i tempi che intercorrono tra l’ingestione di bicarbonato e la gara.
Un’altra interessante modalità di assunzione è stata testata da Mac Nuggets ed altri 1999 con introduzione di 500 mg di bicarbonato al giorno per 5-6 giorni prima della competizione.
Questo protocollo sembra mantenere elevata la basicità del plasma per 1-2 giorni successivi la supplementazione. L’efficacia di questo protocollo viene anche confermata dalla Review del Journal of the International Society of Sports nutrition del 2021 dove viene riferita l’importanza del combinare il bicarbonato con la creatina e la beta alanina per avere un effetto più elevato sulla prestazione.
Abbiamo trattato la beta alanina anche in un nostro altro articolo del magazine che trovi gratis iscrivendoti alla nostra piattaforma qui.
Un trial randomizzato su 10 runners d’élite (Marcus et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition) ha valutato invece l’efficacia dell’ingestione acuta di bicarbonato rispetto ad un’assunzione prolungata nel tempo.
Il protocollo prolungato nel tempo consisteva in assunzioni gradualmente più elevate all’avvicinarsi del test. Questo studio aveva l’obiettivo di valutare l’efficacia del bicarbonato come tampone anche con dosi che non portassero a problematiche gastrointestinali.
La prima dose consisteva in una dose di bicarbonato di sodio di 110 mg x Kg di peso corporeo assunta 19,5h prima del test.
La seconda dose 130mg/Kg, 11,5h prima
La terza dose 160mg/Kg, 4,5h prima
L’ultima dose 200mg/Kg, 1,5h prima.
La cosa interessante è che gli stessi quantitativi di Carbonato di calcio sono stati somministrati ad un gruppo, il gruppo placebo, e a un altro gruppo veniva invece somministrato lo stesso quantitativo di carbonato di calcio in tutte le assunzioni tranne nell’ultima, dove veniva invece utilizzato bicarbonato di sodio nel quantitativo di 300mg/kg (quantitativo ideale che si utilizza nella somministrazione acuta).
Lo studio è stato condotto in doppio cieco quindi, né gli sperimentatori né i partecipanti conoscevano la sostanza che stavano assumendo.
Le rilevazioni effettuate tramite prelievo sanguigno sono state:
- Concentrazione di bicarbonato
- Concentrazione sodio
- Lattato
- PH
- Ematocrito
Hanno portato a termine il test 7 partecipanti, 5 uomini e 2 donne.
Per tutti i partecipanti non c’erano grandi differenze nei parametri misurati prima del test.
La cosa interessante sono i risultati nei 3 diversi gruppi.
Il gruppo placebo ha avuto un leggero aumento aumento di bicarbonato.
Il gruppo con l’assunzione di 300mg/Kg nell’ultima dose ha avuto un consistente aumento di bicarbonato (+ 5.8 mmolL-1) ma, il gruppo con il protocollo prolungato, ha avuto un aumento maggiore (+ 7,6 mmolL-1)
Inoltre, nel protocollo prolungato non ci sono stati problemi gastrointestinali che si sono invece presentati nel gruppo in acuto.
La concentrazione di sodio ha raggiunto pressoché gli stessi livelli in tutte e tre i gruppi.
Il lattato è aumentato in tutti e tre i gruppi, come era presumibile.
C’è stato un significativo aumento del PH sia nel protocollo in acuto che quello prolungato che ci porta quindi a valutare che entrambi i protocolli sono efficaci.
Anche l’ematocrito ha subito un cambiamento in entrambi i gruppi dove veniva utilizzato il bicarbonato.
Quindi, l’assunzione prolungata ha aumentato del i livelli di bicarbonato rispetto l’assunzione in acuto senza provocare problemi gastrointestinali.
Non pensi sia una buona idea testare questo protocollo?
Per concludere…
Vuoi diventare un atleta migliore nelle prestazioni che durano da uno a sette minuti?
Usa il bicarbonato!
Come? Queste sono le Best Practice:
- Usa bicarbonato in capsule. Non lo trovi? Compra un’incapsulatrice e riempi le capsule con il classico bicarbonato.
- Ingerisci il bicarbonato 120-150 minuti prima della competizione.
- Usa un’altra dose di carboidrati assieme al bicarbonato e bevi molto!
Se nonostante tutti questi consigli non sei sicuro di utilizzare il bicarbonato nel modo giusto, compila questo form per ricevere subito una consulenza gratuita: clicca qui.
Un caro saluto e… “Sempre in forma”
FONTI:
Limmer et al. – Journal of the International Society of Sports Nutrition – Effects of daily ingestion of sodium bicarbonate on acid-base status and anaerobic performance during an altitude sojourn at high altitude: a randomized controlled trial
Grgic et al. – Journal of the International Society of Sports Nutrition – International Society of Sports Nutrition position stand: sodium bicarbonate and exercise performance
Marcus et al. – Journal of the International Society of Sports Nutrition – The effects of a novel bicarbonate loading protocol on serum bicarbonate concentration: a randomized controlled trial