In questo numero vi voglio parlare della dieta DASH (acronimo di Dietary Approaches to Stop Hypertension), ovvero un regime alimentare contro l’ipertensione che prevede: da un lato un ridotto apporto di sodio, dolci e grassi saturi (in particolare di origine animale), dall’altro un adeguato consumo di frutta, verdura ed alimenti ricchi di magnesio potassio e calcio.
L’ipertensione arteriosa rappresenta uno dei fattori di rischio cardiovascolare più diffuso sia in Svizzera che nel mondo. I due strumenti principali per combatterla sono naturalmente l’attività fisica e l’alimentazione. Conosco bene il problema per due motivi (premetto che sono un Personal trainer e non un nutrizionista): il primo è che molti dei miei clienti sono “over 65” e alcuni di loro “soffrono” di ipertensione; attraverso un’attività fisica adattata, li aiuto nella prevenzione, o nella gestione di questa patologia.
“Soffrono” in realtà non è il termine corretto perché chi ne è affetto, spesso non manifesta alcun sintomo, nonostante un innalzamento cronico dei valori pressori (da cui anche l’appellativo un po’ angosciante di “killer silente”).
Il secondo motivo è che per fattori ereditari, anche la mia pressione ha la tendenza all’innalzamento rispetto ai valori standard, quindi anch’io ho avuto occasione di indossare quel simpatico strumento che si chiama “holter pressorio” per 24h e devo prestare attenzione. Quindi potete fidarvi di me.
Vale la pena ricordare che quando la pressione sistolica supera regolarmente i 140 (mm Hg) e/o la diastolica i 90 (mm hg) si può già parlare di ipertensione borderline [1]. Quindi controllare regolarmente la pressione e mantenerla a livelli raccomandati attraverso l’adozione di uno stile di vita sano, anche se sembra scontato, è fondamentale per prevenire l’insorgenza di eventuali danni. Spetta al medico di fiducia, prescrivere un trattamento farmacologico ove si renda necessario e questo presuppone un’attenta valutazione della situazione e di molteplici fattori.
A volte infatti la predisposizione genetica, lo stress, il passare degli anni possono influire in maniera determinante sul profilo di rischio, nonostante il movimento e una certa autodisciplina a tavola. Tenete sempre ben presente che ogni individuo è unico e speciale. Quindi alcuni soggetti pur prestando attenzione e compiendo qualche sacrificio, tenderanno ad avere la pressione alta, altri invece presenteranno valori standard, nonostante un’assoluta noncuranza delle linee guida della prevenzione. Beati loro!
Fra le scelte più efficaci per la riduzione della pressione arteriosa ci sono:
- il controllo del peso corporeo;
- un’alimentazione bilanciata e iposodica;
- la limitazione del consumo di alcool;
- l’astensione dal fumo;
- la pratica regolare di attività fisica;
- le tecniche di rilassamento.
Tutto questo non va inteso come una via alternativa alla terapia farmacologica; ricordiamo ancora una volta che questo resta di competenza medica.Recentemente sono stati pubblicati i risultati di uno studio [2] condotto da alcuni ricercatori in metanalisi di rete (ovvero con una sintesi dei risultati di vari studi) allo scopo di confrontare l’efficacia di alcuni interventi non farmacologici mirati all’abbassamento della pressione sanguigna.
Fra gli interventi non-farmacologici che sono stati considerati, i più efficaci si sono rivelati la dieta DASH, la restrizione di sale, l’attività fisica di tipo aerobico e la meditazione. I partecipanti sono stati soggetti adulti, con più di 18 anni, sia con ipertensione diagnosticata che con valori di pre-ipertensione (quindi moderatamente elevati). La percentuale di persone che usavano farmaci antipertensivi, così come età, sesso e indice di massa corporeo (BMI), non hanno influenzato i risultati di questo studio.
Esso ha dimostrato la dieta DASH rappresenta uno degli strumenti più efficaci che si possono adottare per combattere l’ipertensione. “Si noti che il presente studio è stato condotto per confrontare gli effetti di questi interventi non farmacologici tra loro e non per essere interpretati in alternativa, o peggio in sostituzione ad altri interventi di tipo farmacologico”.
Ad esempio: “l’adozione di una dieta DASH, caratterizzata da un aumentato consumo di frutta e verdura e da un modesto apporto di proteine (15-20% delle calorie totali), ha fornito alcune fra le migliori prove di ridurre sia la pressione sanguigna sistolica che diastolica. L’uso dell’intervento dietetico DASH è stato supportato da evidenze di alta qualità e ha dimostrato di abbassare la pressione sanguigna sistolica e diastolica rispettivamente di circa 8 mmHg e circa 4,5 mmHg.”[2]
Ma in cosa consiste questa dieta DASH?
Per prima cosa possiamo affermare che seguendo determinate regole è possibile favorire il controllo e la riduzione dei propri valori pressori, senza la necessità di un piano dietetico rigido e restrittivo. È il caso di ricordare che il termine “dieta”, dal latino “dìaita”, significa proprio “regime, tenore, stile di vita”.
Un approccio in stile DASH riserva un ruolo importante al consumo di frutta, verdura e latticini a basso contenuto di grassi; a questi si deve aggiungere una parte di cereali integrali e una limitata quantità di frutta secca. Per quanto riguarda le proteine di origine animale, pesce azzurro e carni bianche vanno preferiti a quelle rosse e in generale agli alimenti ricchi di grassi saturi come salumi e formaggi (peraltro ricchi si sale). Semaforo rosso, o quantomeno giallo anche per tutti gli alimenti che contengono zucchero e sale aggiunti.
Purtroppo più i cibi sono “processati” industrialmente e più è probabile che contengano ingredienti di questo tipo per migliorarne il gusto al palato.
Per prevenire le malattie cardiocircolatorie l’Organizzazione mondiale della sanità (OMS) raccomanda agli adulti un’assunzione di sale di meno di 5 g al giorno (corrispondenti a circa un cucchiaino). [3]
Secondo uno studio condotto dal Centre Hospitalier Universitaire Vaudois nel 2011, gli svizzeri consumano 9 g abbondanti di sale al giorno [4]. In Svizzera veniva quindi consumato quasi il doppio della quantità di sale consigliata dall’Organizzazione mondiale della sanità (OMS).
Fonti principali dell’apporto di sale (5)
Le categorie di alimenti che contribuiscono maggiormente all’apporto di sale sono le seguenti:
- pane e prodotti di pasticceria;
- pietanze e contorni a base di amidi;
- carni e insaccati;
- salse;
- formaggi;
- minestre.
Raccomandazioni alla popolazione
- Evitare per quanto possibile i piatti pronti e cucinare utilizzando prodotti freschi anziché già trasformati.
- Nello scegliere i prodotti imballati prestare attenzione alla caratterizzazione del valore nutritivo per sapere quanto sale contengano i singoli prodotti. Confrontare il tenore di sale dei diversi prodotti.
- Condire con erbette, spezie o altri condimenti come ad es. limone, cipolle, aglio, pepe o paprica. Solo in ultimo regolare la sapidità con sale.
- Assaggiare il cibo prima di aggiungere sale.
- Ridurre gradualmente la quantità di sale e di condimenti contenenti sale (ad. es. preparati per brodo, condimenti in polvere, salsa di soia), per abituarsi al nuovo sapore.
- Per prevenire una carenza di iodio, scegliere sale iodato e prodotti salati con esso.
- Sulla confezione degli alimenti imballati, nell’elenco degli ingredienti, deve essere indicato l’utilizzo di sale iodato. I termini utilizzati possono essere «sale alimentare iodato», «sale da cucina iodato» oppure «sale iodato».
- Osservare le raccomandazioni della piramide alimentare svizzera (6) riguardo alla frequenza di consumo e alle dimensioni delle porzioni per le diverse categorie di alimenti. I prodotti a base di carne quali insaccati, affettati, prodotti salmistrati (ad es. carne secca, prosciutto) o affumicati (ad es. Landjäger) dovrebbero essere consumati all’incirca una sola volta a settimana.
In conclusione…
La ricerca che vi ho descritto indica che “la miglior strategia contro l’ipertensione si compone di più elementi. Fra gli interventi non farmacologici, i più efficaci sono risultati le opportune scelte nutrizionali, come seguire una dieta DASH, un regime alimentare povero di sodio e preferibilmente ipocalorico, accompagnate dalla gestione dello stress attraverso la meditazione o altre pratiche e un’attività fisica regolare di resistenza. Questi interventi possono essere componenti efficaci e importanti di un approccio olistico alla riduzione della pressione sanguigna e possono anche integrare la terapia farmacologica convenzionale per l’ipertensione” [2].
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Ulteriori informazioni dell’USAV sul sale e sulla salute le potete trovare qui:
www.blv.admin.ch/blv/it/home/lebensmittel-und-ernaehrung/ernaehrung/produktzusammensetzung/salzstrategie.html
Flyer sul sale: www.pubblicazionifederali.admin.ch
FONTI:
[1] (fonte: International Society of Hipertension)
[2] Deep Dive: The best non-drug ways to lower blood pressure (Dec
2020); The Nutrition Examination Research Digest.
[3] www.euro.who.int/de/health-topics/diseaseprevention/
nutrition/news/news/2011/10/reducing-salt-intake
[4] La versione completa (solo in inglese) è disponibile sul sito Internet
dell’UFSP (www.bag.admin.ch)
[5] www.naehrwertdaten.ch