Le vacanze di Pasqua ti hanno lasciato la forma dell’uovo?
Pasqua è passata e ora sei tu a sentirti come un uovo? Allora ti invito a leggere i miei consigli su come ritornare in forma dopo le tipiche abbuffate delle festività.
La Pasqua, come ogni altro periodo festivo, porta con sé grandi banchetti a base di cibi non propriamente dietetici. Il quantitativo calorico giornaliero tende ad aumentare e di pari passo tende a diminuire l’attività fisica praticata. Vediamo come puoi recuperare subito, in caso di un aumento indesiderato del peso corporeo.
Un valido aiuto lo puoi ottenere inserendo nelle tue giornate una seppur ristretta fascia oraria dedicata all’allenamento. Se sei una persona sedentaria ti consiglio di approcciarti allenamento con sessioni di 30 minuti (almeno inizialmente), per poi aumentare gradualmente.
Queste sessioni saranno composte da un allenamento cardiovascolare, come una camminata, o una moderata pedalata in bicicletta, un po’ di sci di fondo o del nuoto se hai la possibilità di accedere ad una piscina coperta.
Le attività cardiovascolari a basso impatto (le più soft) sono idonee all’allenamento di persone sedentarie perché non comportano grossi rischi, o elevati carichi articolari. Questo perché danno modo al tuo organismo di riattivarsi progressivamente e ti permettono di regolare l’intensità di quello che stai facendo in base alla tua percezione di fatica.
Se sei invece una persona già dotata di una buona preparazione fisica e sufficientemente allenata, ti consiglio di abbinare all’attività cardiovascolare una parte di circuito ad alta intensità, composto da 4-5 esercizi da svolgere in sequenza senza pause fra uno e l’altro, seguita da una fase aerobico-cardiovascolare di 15-20 minuti più regolare.
A differenza del primo tipo di allenamento (ad intensità costante), questo tipo di workout composto da una fase cardio e da un lavoro a circuito, ti permetterà di avere un dispendio calorico maggiore a parità di tempo dedicato all’ attività fisica stessa e inoltre ti consente di avere un utilizzo più intenso e specifico di ogni distretto muscolare corporeo.
Facciamo ora alcuni esempi pratici di quello che potrai fare per iniziare a bruciare le calorie in eccesso introdotte in questi giorni:
Allenamento 1 (basic):
Tipologia: cardiovascolare (camminata, bicicletta, o nuoto)
Durata: 40 min in piano, o meglio se eseguita su un percorso con sali-scendi che permetteranno al tuo cuore di lavorare a frequenze diverse.
Intensità: 7 su una scala da 1 a 10, ovvero dovrai sentire cuore e respirazione che accelerano progressivamente, raggiungendo una soglia che ti permette di parlare seppur con un leggero affanno.
Frequenza: minima 4 volte a settimana, ottimale tutti i giorni
Difficoltà e capacità tecniche richieste: basso/e
Allenamento 2 (intermedio):
Tipologia: misto (cardio vascolare, circuito total body, hiit)
Intensità: variabile da 7/10 a 8,5/10
Frequenza: minima 2 volte alla settimana, consigliata 4 volte alla settimana.
Difficoltà e capacità tecniche richieste: medie
Workout consigliato:
Warm up 10 min (corsa/bici)
Circuito (x4 sets, ovvero da ripetere quattro volte per intero):
12 squat
14 Affondi avanti
40” Plank addome (mantieni la posizione)
18 Crunch per obliqui
10 Push up in ginocchio
Hiit (Hight Intensity Interval Training) corsa o bici:
1 min. fino a raggiungere l’85% del proprio battito cardiaco massimo teorico, poi riposo sino a quando le pulsazioni ritornano al 70%.
Se vuoi ricevere maggiori informazioni, sei vuoi dei consigli sui livelli di intensità corretti da mantenere, o sull’esecuzione degli esercizi proposti non esitare a contattarmi:
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Matteo Cantella
dottore in Scienze Motorie.
Esperto in dimagrimento e allenamento funzionale.
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