Durante i tuoi allenamenti hai mai avuto la possibilità di eseguire una serie di spanish squat?
Hai mai sentito la zona anteriore delle cosce contrarsi al massimo delle sue potenzialità per riuscire a riportarti in posizione eretta?
Chissà… magari hai anche avuto modo di provare questo super esercizio senza sapere che si chiamasse in questo modo!
Gli spanish squat
L’esercizio definito “spanish squat” è stato inizialmente ideato per trattare i soggetti con una dolorosa infiammazione nella zona anteriore del ginocchio (la tendinopatia della rotula), rimanendo quindi confinato in un ambito più fisioterapico e riabilitativo.
Con il passare del tempo si è invece rivelato un valido esercizio che permette di potenziare gli arti inferiori e prevenire gli infortuni. Ecco perché sta avendo successo anche tra i soggetti sani che mirano a mantenere una buona tonicità nella zona delle cosce.
In questo breve articolo voglio farti capire quali sono i motivi per cui lo inserisco nei programmi di allenamento che propongo ai miei clienti, elencando i suoi benefici e spiegando come eseguirlo correttamente per riuscire a massimizzarne gli effetti.
Partiamo proprio da questo ultimo punto…
Come si esegue?
Devi immaginare di eseguire un normale piegamento degli arti inferiori: uno squat insomma.
Ma attenzione, c’è un però…
La particolarità dello spanish squat consiste nel fatto che c’è una banda avvolta intorno alla parte posteriore di entrambe le ginocchia con il compito di fermare l’inclinazione anteriore della tibia durante tutto l’arco di movimento.
Grazie al blocco che questa banda esercita, è possibile tenere il tronco più eretto, arretrando maggiormente con le spalle, incrementando così la contrazione dei muscoli quadricipiti e riducendo invece l’attivazione di glutei e muscoli posteriori della coscia.
Guarda questo video, l’esecuzione di Daniele è davvero buona!
Daniele non può sostenere troppe ripetizioni di un normale squat eseguito con bilanciere perché il suo ginocchio destro non glielo consente; ho quindi inserito questa variante nel suo programma di allenamento che svolge sotto la mia supervisione. Il muscolo rimane tonico e il ginocchio non ne risente.
Hai fatto caso alla fascia? Hai notato la posizione della schiena?
Questo “trucco” permette di ridurre lo stress sulle ginocchia, consentendo un allenamento efficace senza sovraccaricare le articolazioni.
Wow!
Devi assolutamente rileggere quest’ultima frase: consente un allenamento efficace senza sovraccaricare le articolazioni.
Che grande potenzialità questo esercizio! E che grande suggerimento ti sto passando 😉
Immagina un soggetto che abbia dolore al tendine rotuleo o all’articolazione del ginocchio: ha la possibilità di migliorare la forza (attivazione muscolare) senza infiammare ulteriormente una zona già infastidita (articolazione dolorante).
Seguimi ancora un attimo, analizziamo più in profondità.
Facciamo finta che sei uno sportivo che pratica attività in cui le ginocchia vengono molto sollecitate, come per esempio nel basket, o nella pallavolo, discipline in cui si eseguono molti salti con la conseguente marcata compressione articolare degli arti inferiori.
Un esempio pratico potrebbe consistere nel fatto che in due fine settimana consecutivi ti aspettano due partite molto intense. All’interno della settimana ci si deve allenare, ma come tuo preparatore atletico eviterei di sottoporti ad una pesante routine di sollevamento pesi.
È importante trovare il giusto compromesso tra il “mantenere allenati” i muscoli delle cosce (sia per una questione di garantire alti livelli di prestazione atletica che di prevenzione delle strutture articolari) e allo stesso tempo, evitare di accumulare un eccessivo carico sulle ginocchia, che porterebbe ad un ripetuto stress meccanico.
Dunque, come posso fare a mantenere attiva la muscolatura delle cosce fornendo un buon volume di stimoli, preservando però le ginocchia per gli impegni agonistici che ti aspettano?
Una soluzione potrebbe essere che nella scheda di allenamento che questa settimana ti propongo non troverai squat e stacchi, ma diverse serie di spanish squat.
Ecco adesso un altro aspetto da non sottovalutare.
Essendo un esercizio più impegnativo rispetto agli squat tradizionali, lo spanish squat richiede meno peso per risultare altrettanto efficace. Potrai quindi allenarti con grande intensità riducendo il carico che grava sulla schiena.
Grazie a questa variante posso somministrare ai miei clienti dei movimenti fondamentali per il benessere, rendendoli adatti anche a chi avverte disagi nella zona lombare durante l’esecuzione dei classici squat.
Vuoi conoscere un altro sorprendente effetto che questo esercizio genera?
Attenzione, non è magia, lo dice la scienza!
Potrebbe accadere che in seguito ad un infortunio, un periodo di sedentarietà, oppure a scompensi o sovraccarichi che si possono generare con l’attività sportiva, un muscolo (in questo caso il quadricipite) sia più debole del normale e non riesca più a svolgere correttamente il suo lavoro.
Fatica dunque a gestire il movimento, le forze muscolari agiscono in maniera scorretta sull’articolazione e il tendine (la parte connettiva fibrosa che collega muscolo e osso) assorbe più stress di quanto ne possa gestire.
Questi soggetti non sono in grado di eseguire esercizi di carico che richiedono la flessione del ginocchio, a causa del dolore nella parte anteriore del ginocchio stesso.
Sollecitazioni e tensioni eccessive sul tessuto tendineo possono danneggiarlo e causare lesioni e dolore.
Se sei arrivato a questa situazione è necessario svolgere esercizi che durante il processo di riabilitazione abbiano come obiettivo il rafforzamento del muscolo evitando di provocare ulteriore infiammazione al tendine.
Ma come fare?
Se cerco di eseguire degli esercizi che coinvolgono il ginocchio e questo è dolorante diventa controproducente. Cercherò di spiegarlo in maniera agevole, semplificando il discorso.
Gli esercizi comunemente utilizzati per svolgere questo compito sono leg press, leg extention, squat e affondi, ma questi movimenti esercitano troppa pressione sulla parte anteriore del ginocchio e provocano dolore.
L’articolazione fa male e questo è un segnale di allarme per il cervello che quindi inibisce la contrazione.
Significa che il corpo va in protezione e, per preservare quella zona da ulteriore stress, invia una quantità inferiore di scariche elettriche che servono per attivare il muscolo, con il conseguente risultato di limitare la potenziale contrazione.
Quindi gli esercizi che somministro saranno poco efficaci proprio per questo motivo: il cervello dice al muscolo di lavorare con il freno a mano tirato.
Ecco allora che entra in gioco lo spanish squat.
Questa versione di squat aumenta la tensione muscolare che posso esercitare negli arti inferiori ma non aumenta la forza di compressione nell’articolazione femoro-rotulea.
Inoltre eseguendo correttamente questi movimenti si genera un effetto importantissimo: si riduce il dolore che si percepisce sul tendine che collega il quadricipite alla gamba.
L’intensa contrazione del quadricipite fa aumentare le forze di tensione che agiscono sul tendine rotuleo e ciò produce un effetto analgesico sul tendine. Non si ha più dolore sul tendine e quindi ora si ha una finestra di tempo di circa 1h in cui il muscolo può spingere al 100%.
Essendo riusciti a ridurre l’inibizione del muscolo che si verifica quando si avverte molto dolore posso somministrare al cliente altri esercizi di carico che sono comunemente usati per sviluppare la forza degli arti inferiori, aspetto fondamentale nella riabilitazione di un ginocchio dolorante.
La seduta di allenamento per un atleta che sta recuperando da un infortunio potrebbe quindi essere svolta con questa successione:
- riscaldamento con esercizi di mobilità
- un tot di serie e di ripetizioni di spanish Squat
- esercizi di rinforzo muscolare eseguiti con la corretta biomeccanica di movimento, come leg press, squat, affondi, etc.
In questo articolo ho sintetizzato i concetti e le conclusioni a cui sono giunti diversi studi scientifici che hanno dimostrato l’efficacia dello spanish squat non solo nel ridurre il dolore associato alla tendinopatia rotulea, ma anche nel potenziare i quadricipiti in modo sicuro.
Ad esempio, una ricerca molto interessante ha evidenziato come la posizione del tronco influisca sull’attivazione muscolare: mantenendo il tronco più verticale durante l’esecuzione, si sposta il centro di massa posteriormente, aumentando la forza esercitata dai quadricipiti senza sovraccaricare il tendine rotuleo.
La ricerca scientifica a cui sto facendo riferimento è quella del Centre for Biomechanics and Rehabilitation Technologies dell’Università dello Staffordshire dal titolo “A biomechanical investigation of a spanish squat: the effect of trunk inclination on quadriceps activation” scritta da Needham R.A., Walley C., Bodden J., Walker P., Carter R.
Come dicevo, uno degli aspetti più interessanti emersi dalla ricerca è l’effetto dell’inclinazione del tronco sull’intensità e la difficoltà dell’esercizio: è dunque possibile rendere il movimento più facile o più difficile a seconda dell’angolazione utilizzata.
Quando il busto è mantenuto verticale (angolo di 90°), come si richiede nella forma più tradizionale dello spanish squat, si crea un’estensione maggiore nel momento del ginocchio, il che si traduce in un aumento dell’attivazione muscolare e del carico sui quadricipiti. Al contrario, una lieve inclinazione in avanti del busto (circa 45°) riduce il carico muscolare e potrebbe essere utile per chi si trova nelle prime fasi della riabilitazione.
Queste varianti personalizzabili rendono lo spanish squat un esercizio versatile che può essere facilmente adattato alle esigenze dell’atleta o del paziente in riabilitazione, rendendolo progressivamente più impegnativo man mano che si guarisce e si incrementano i livelli di forza muscolare.
Attenzione!
Come in ogni esercizio, ci sono alcuni errori che possono compromettere l’efficacia di questo movimento.
Un esempio può essere posizionare male la banda elastica, che dovrebbe invece essere ben salda sotto le ginocchia per bloccare il movimento in avanti della tibia.
Come riferimento puoi utilizzare il video che ti ho mostrato prima, in cui Daniele ti mostra un’esecuzione da manuale.
Ma non è tutto: per scongiurare qualsiasi possibile errore, ho anche scritto una check list che puoi utilizzare quando proverai questo fantastico esercizio nel tuo prossimo allenamento!
Come eseguire gli spanish squat
- Fissa una banda elastica o una cinghia a un punto stabile, come un rack per gli squat.
- Posiziona la banda dietro le ginocchia.
- Stai eretto, sentendo una leggera tensione dalla banda.
- I piedi sono alla larghezza dei fianchi e le dita dei piedi rivolte in avanti.
- Sposta il peso sui talloni e mantieni la colonna vertebrale neutra.
- Scendi mantenendo una postura eretta.
- Cerca una flessione delle ginocchia tra i 70 e i 90 gradi.
- Durante l’intero movimento concentra l’attenzione sulla tensione costante nei quadricipiti. La fase eccentrica, in particolare, sottolinea il lavoro muscolare.
- Solleva il corpo spingendo dai talloni e mantenendo la tensione nella banda.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
- Per aumentare la sfida, puoi introdurre un peso aggiuntivo come un kettlebell.
Conclusioni
Una volta che avrai messo in pratica i miei consigli scrivimi per condividere farmi le tue sensazioni e per sapere se sei riuscito ad applicare correttamente le mie indicazioni.
Ogni vostro feedback è importante per me.
In caso di dubbi o se desideri altri consigli, non esitare a contattarmi qui: luca_russo@undertraining.ch
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Luca Russo
Dott. Scienze Motorie
Personal Trainer, Preparatore Atletico