Il Digiuno Intermittente: diventi più magro se non mangi per 24h?

Uno dei più grandi problemi riguardanti la salute fisica dell’uomo è, senza dubbio, l’obesità.

Questa condizione, in costante aggravamento in quasi tutto il mondo, espone chi ne soffre a maggiori rischi cardiovascolari, alta probabilità di sviluppare insulinoresistenza e Diabete di tipo 2.

In molti casi patologici, si è visto che una riduzione relativamente minima di peso, nell’ordine del 5/10%, può contrastare efficacemente lo sviluppo della malattia che lentamente sta iniziando a palesarsi nel soggetto sovrappeso.

Si ma quanto è difficile perdere anche solo il 5% del peso corporeo?

Lotto ogni giorno con clienti rientranti in questa categoria che mostrano veramente grandi difficoltà nel limitarsi, sia in termini di quantitativo di cibo introdotto ad ogni pasto, sia ad evitare di introdurre alimenti grassi/zuccherati che ovviamente rendono loro impossibile raggiungere l’obbiettivo di dimagrimento.

Tra le varie opzioni che abbiamo a disposizione per dimagrire, rientra il digiuno intermittente. Ma sarà davvero così efficace?

Bisognerebbe fare uno studio scientifico e monitorare tutti i partecipanti per valutare oggettivamente i pro e i contro. Ah ma… aspettate. Lo studio c’è già!

Analizziamo quanto emerso. Sono stati fatti 4 gruppi distinti, per confrontare diverse “tecniche alimentari” volte a perdere massa grassa (dimagrire):

• Gruppo 1: digiuno intermittente con assunzione del 70% di calorie giornaliere che il soggetto consuma o, più semplicemente, tu consumi circa 1000kcal ogni giorno? Allora ne mangerai 700 per tutta la durata del test.
• Gruppo 2: digiuno intermittente ma con il 100% del quantitativo energetico giornaliero, ovvero bruci 1.000 kcal e ne reintroduci sempre 1000, ma seguendo lo schema del digiuno intermittente.
• Gruppo 3: dieta in deficit calorico al 70%, ovvero bruci 1.000 introduci 700 senza mai digiunare.
• Gruppo 4: come gruppo 3 ma introducendo il 100%, quindi una dieta senza deficit calorico (mangi quanto bruci).

Il digiuno impostato è stato di 12/24h dopo la colazione, a dipendenza della fase del test clinico.

Primo parametro

Il primo parametro preso in esame è stata la sensibilità all’insulina. Nessuna variazione misurabile nei gruppi 3-4-5.

Solo nel digiuno Intermittente portato a 24h e dieta ipocalorica si è  notata una sensibilizzazione (positivo).

Secondo parametro

Secondo parametro valutato: acidi grassi liberi nel sangue.

Anche qui, nel digiuno intermittente con 70% di assunzione calorica si è notato una diminuzione marcata degli acidi grassi nelle prime 12h senza alimentarsi, dopodiché si assiste ad un aumento significativo degli stessi se il digiuno viene protratto sino alle 24h.

Anche il famoso colesterolo “cattivo” o LDL,  diminuisce durante il digiuno, più marcatamente nella dieta ipocalorica al 70%.

Terzo parametro

Terzo parametro in esame: riduzione di peso e di massa grassa. Anche qui, la dieta ipocalorica con digiuno intermittente ha generato la perdita di peso maggiore, circa 5.4 kg di  diminuzione sulla bilancia dei quali 3.9 di grasso perso, contro i 3.9/2.8kg rispettivamente persi in peso totale e massa grassa con una dieta ipocalorica al 70% ma senza digiuni.

Interessante notare che la perdita di peso ha riguardato anche i soggetti che si alimentavano con il 100% delle calorie consumate, ma sfruttando i digiuni, con 2.7kg in meno sul peso totale e ben 2.3 in meno sulla massa grassa.

Curioso pensare che anche nel gruppo alimentato al 100% del fabbisogno e senza digiuni, il peso totale sia leggermente aumentato di circa mezzo kg ma la massa grassa è comunque diminuita di 0.2kg.

Questo è dovuto al bilanciamento dei macronutrienti principalmente, unito all’attività fisica abituale e regolare nel tempo.

Da notare che, la maggior perdita di peso registrata con il digiuno intermittente, può essere imputata ad assumere involontariamente meno calorie di quanto prestabilito.

Facciamo un esempio semplice: ipotizziamo di dover assumere 14.000 kcal in una settimana.

Con una dieta classica, andremo ad introdurre giorno per giorno 2.000 kcal, che sono un quantitativo di nutrienti facilmente raggiungibile.

Con il digiuno intermittente, saremo costretti a mangiare molto di più nella giornata che segue quella in cui non introduciamo nulla se non acqua. Questo perché dobbiamo “recuperare” quello che non abbiamo assunto nelle 24h precedenti.

Non è quindi così semplice mangiare “così tanto” e tendenzialmente, si assumerà un quantitativo inferiore di cibo e quindi di calorie. Questo meccanismo contribuisce a far scendere l’ago della bilancia più rapidamente.

Oltre a questo, il digiuno prolungato produce chetoni.

Il corpo, subentrando un regime di chetosi, tendenzialmente genererà meno appetito nel soggetto in esame, portandolo  inconsciamente ad assumere meno cibo.

Anche il senso di sazietà verrà percepito in anticipo.

Quarto parametro

Quarto parametro analizzato: perdita di massa magra.

Ogni dieta dimagrante porta con sé un “effetto collaterale” più o meno marcato: la perdita di massa magra.

Questo avviene principalmente perché, viaggiando con un introito calorico più basso rispetto alla richiesta dell’organismo, si porta quest’ultimo ad esaurire le riserve energetiche fornite, costringendolo ad utilizzare le proteine per generare le energie necessarie.

Questo processo “consuma” la parte muscolare e va sempre monitorato durante un percorso di dimagrimento.

Diete miracolose

Quante volte si è letto/sentito parlare di diete miracolose che promettono dimagrimenti nell’ordine dei 5/7 kg alla settimana?

È scientificamente provato che il corpo umano non può superare gli 1.5/2 kg di perdita di massa grassa alla settimana, quindi gli altri 3/5kg che mancano all’appello cosa saranno mai?!

Acqua principalmente (ergo: disidratazione) e il resto è massa muscolare deteriorata da una dieta troppo restrittiva e quasi sempre sbilanciata.

Nel test scientifico preso in esame è emerso che il digiuno intermittente ha generato una perdita di massa muscolare sensibilmente maggiore rispetto ad una dieta restrittiva ma senza  digiuni.

Nello specifico, sono stati 1.4 i kg di massa magra persa nella dieta con digiuni, contro i 0.6 relativi a quella che prevede un’alimentazione continuata.

Conclusioni

Concludendo, dai test scientifici si evince che, in ottica dimagrimento, una dieta in deficit calorico abbinata al digiuno intermittente può accelerare il processo di perdita di peso.

Di contro, è sicuramente opportuno mantenere sotto stretta osservazione il quantitativo di massa magra, onde evitare eccessivi cali durante il periodo a regime ipocalorico.

Non ci sono invece rilevanze scientifiche inerenti a miglioramenti nelle funzioni metaboliche/ormonali/enzimatiche derivanti dal digiuno, se non una chetosi momentanea che aiuta
limitatamente facendo percepire al soggetto un appetito minore.

Dieta bilanciata, leggermente ipocalorica e tanta attività fisica sono a mio avviso sempre le scelte migliori.

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FONTI:

^ Knowler WC, et al. Reduction in the incidence of type 2 diabetes with lifestyle intervention or metformin. N Engl J Med. (2002)
^ Anson RM, et al. Intermittent fasting dissociates beneficial effects of dietary restriction on glucose metabolism and neuronal
resistance to injury from calorie intake. Proc Natl Acad Sci USA.
^ Anton SD, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring).
(2018)
^ Boden G, et al. Effect of a low-carbohydrate diet on appetite, blood glucose levels, and insulin resistance in obese patients with
type 2 diabetes. Ann Intern Med. (2005)