I migliori esercizi per allenare la Stiffness Muscolare nel runner

Perchè nella corsa è importante saper rimbalzare

Un corridore davvero forte non ha bisogno di spendere grandi quantità di energie ad ogni passo per riuscire a spostare tutto il suo peso corporeo: può essere sufficiente una piccola spesa energetica iniziale per poter poi sfruttare la stiffness muscolare e rimbalzare senza fatica fino al traguardo.

Stiffness? Rimbalzare? Ma che assurdità sono?

Il concetto della stiffness non l’ho inventato io, ma lo spiega la scienza.

E io provo a spiegarlo a te.

Infatti in questo articolo imparerai:

• Cosa è il concetto di stiffness muscolare;
• Perchè è importante per il runner;
• Perchè devi possedere il corretto equilibrio tra rigidità ed estensibilità muscolare;
• Gli esercizi adatti per migliorare la forza;
• Gli esercizi tecnici adatti per chi ha appena iniziato;
• Gli esercizi tecnici adatti per chi corre da tempo.

 

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Mentre stai correndo i muscoli del tuo corpo (insieme a tendini, ossa e fascia neuromuscolare) si comportano come un elastico: rilasciano cioè una grande dose di energia dopo che sono stati leggermente stirati.

Immagina quindi cosa succede quando le unità muscolo-tendinee che ti permettono di muoverti vengono prima allungate (seppur sotto tensione) e poi rilasciate: l’energia elastica potenziale che è stata accumulata viene trasformata in lavoro meccanico, ovvero energia per il tuo movimento.

Questo concetto è di fondamentale importanza per un runner!

Nel momento tra un passo e il successivo i tuoi muscoli si stanno allungando (ovvero avviene una fase eccentrica, le fibre muscolari si distendono) e, insieme ai tendini, stanno immagazzinando energia elastica potenziale.

Una volta toccato terra i muscoli si contraggono (fase concentrica, le fibre muscolari si avvicinano), ma non devono richiedere grosse quantità di energia al corpo per compiere il passo successivo perchè possono sfruttare parte dell’energia potenziale che è stata accumulata nell’unità muscolo-tendinea.

Hanno quindi a disposizione energia “gratuita”: per il solo fatto di avere una buona stiffness, ovvero un equilibrio tra rigidità ed elasticità, possono avanzare con un grosso risparmio metabolico.

Vediamo un esempio pratico per capire meglio.

Come ben sai, nel movimento della corsa l’attore principale è il tendine di Achille, che durante la fase di atterraggio può allungarsi del 6%, ovvero quasi 1,5 centimetri rispetto alla sua lunghezza iniziale, e restituire circa il 90% dell’energia elastica potenziale (immagazzinata sotto forma di lavoro meccanico) nella successiva fase di spinta.

Grazie a questo trucchetto, l’energia elastica viene messa a tua disposizione sotto forma di energia metabolica gratuita!

Ecco perchè prima ho scritto che è importante saper rimbalzare grazie alla stiffness.

Nella preparazione atletica di un runner è una componente che va costantemente ricercata e stimolata: permette di correre più veloce spendendo meno energie!

Infatti per fare in modo che il piede restituisca la massima quantità di energia elastica possibile è necessario che ad ogni appoggio al suolo venga fornita una risposta alle sollecitazioni in maniera ottimale.

Un corretto grado di stiffness migliora e riduce i tempi di contatto al suolo e il dispendio energetico dell’azione di corsa, che risulta quindi più efficace; se così non fosse, a parità di velocità di corsa, avresti una maggiore spesa metabolica, dunque faresti più fatica e non riusciresti a mantenere questa determinata velocità per molto tempo ancora.

Il grado ottimale di stiffness è ovviamente specifico per il tipo di sport che stai praticando (chiaramente per un ultratrailer è inferiore rispetto ad uno specialista del doppio giro di pista) e rappresenta un punto fondamentale per l’ottimizzazione di molti movimenti sportivi.

Attenzione però. Devi stare attento a non commettere questo errore!

È necessario ricercare un corretto equilibrio in questo parametro fisico:

• se la tua unità muscolo-tendinea possiede una stiffness elevata tenderà a deformarsi poco e necessiterà di una grande quantità di forza per compiere il movimento, in altre parole riuscirà a incamerare poca energia elastica e la restituirà in tempi molto brevi. Inoltre un tendine troppo rigido aumenta il rischio di lesioni;
• se invece la tua unità muscolo-tendinea risulta essere troppo estensibile vuol dire che subirà una grossa deformazione, il passaggio della potenza dal muscolo all’osso avviene con un tempo maggiore, con una riduzione della potenza che in parte è smorzata dall’elasticità del tendine stesso. Per ritornare alla posizione di partenza impiegherà molto tempo, disperdendo quindi gran parte dell’energia che aveva immagazzinato.

Il compromesso ideale per un atleta è quello di possedere una muscolatura elastica che riesca a deformarsi a sufficienza, ma che sia nello stesso tempo abbastanza rigida per poter così tornare alla condizione di partenza in tempi brevi.

Possedendo dunque il corretto grado di stiffness muscolare, la trasmissione della potenza avviene in un tempo minore con un conseguente aumento della stessa, con il gesto tecnico che è eseguito in un tempo minore e con un’energia maggiore.

Per cercare di migliorare il grado di stiffness dovrai inserire nei tuoi allenamenti degli esercizi rivolti alla forza esplosivo-reattiva degli arti inferiori: più forza riesci a generare con questa riposta elastica, minore è la richiesta di energia per compiere quel movimento.

Il muscolo deve avere un’ottima capacità di generare e sopportare tensioni elevate, deve cioè poter esprimere una determinata forza in un preciso momento. Se manca una base di forza, il comportamento elastico non può essere efficace.

Siccome è un movimento ciclico che ripeterai migliaia di volte durante le gare, vuol dire che avrà un notevole impatto sulla spesa energetica totale e quindi sul risultato che potrai ottenere!

Per questo motivo uno degli esercizi che ti consiglio di inserire nella tua scheda di allenamento sarà lo squat jump con sovraccarico.

Ad esempio potrai utilizzare un bilanciere appoggiato sulle spalle e caricato con un peso adeguato.

Ma attento a non farti trascinare dall’entusiasmo e a commettere l’errore di fare dei movimenti non corretti tecnicamente, o a eseguire troppe poche ripetizioni o lasciare pochi minuti di pausa.

Se vuoi migliorare la stiffness muscolare, le caratterisitche principali che dovranno possedere gli allenamenti di rinforzo che svolgerai in palestra saranno queste:

• da 2 a 3 esercizi;
• carico dal 30 al 50% del proprio massimale;
• da 3 a 5 serie per esercizio;
• da 12 a 30 ripetizioni per serie;
• esecuzione consecutiva ed esplosiva;
• recupero da 3 a 8 minuti.

Ricordati di modulare queste indicazioni in base al tuo attuale stato di forma e al tuo background sportivo.

Ti consiglio nei primi allenamenti di iniziare con 3 serie da 12-15 ripetizioni per ciascun esercizio: in base a come il tuo fisico reagisce a questi stimoli, puoi valutare di aumentare alcuni parametri, gradulamente e prestando attenzione al recupero.

Passiamo ora a vedere cosa si può fare fuori dalla palestra, magari in un una fase del riscaldamento oppure come protagonista di un vero e proprio allenamento.

Ho diversificato gli esercizi che propongo perchè non sono così semplici come può sembrare ad una prima occhiata.

Se sei già un runner che corre forte da anni, ma ritieni di poter ulteriormente migliorare la tua stiffness, puoi guardare questo video in cui mostro alcuni esercizi specifici che puoi inserire nei tuoi allenamenti.

Sono movimenti che ti consiglio di eseguire su un fondo piano e che sia sufficientemente duro, asfalto o pista di atletica. Meglio non eseguirli su un prato o sulla sabbia perchè disperderesti troppa energia potenziale e non avresti un aiuto dal terreno nella risposta reattiva che stai cercando.

Ecco il video:

Se invece sei un neofita alle prime armi, allora ti consiglio di partire dalla base, ovvero dai primi semplici esercizi di skip.

Senza la base tecnica che deriva da una perfetta esecuzione degli skip non puoi pensare di poter affrontare gli esercizi complessi e stressanti che propongo per i veterani della corsa.

Piano piano ci arriverai anche tu, ma per ora ti consiglio di iniziare senza farti prendere la mano, devi progredire con gradualità.

Puoi farti un’idea di cosa siano gli skip e come vadano eseguiti correttamente guardando questo breve filmato.

Ecco il video:

Come hai potuto leggere, la stiffness muscolare è una componente fondamentale del bagaglio fisico del runner e come tale va costantemente allenata per poter sempre ricercare la migliore performance possibile.

Se sei interessato ad avere altre informazioni, se hai dubbi, o vuoi farmi delle domande riguardo ai consigli che hai appena letto per allenare la stiffness muscolare, scrivimi a luca@undertraining.ch.

Buona corsa!

 

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LUCA RUSSO

Dott. Scienze Motorie

Personal Trainer, Preparatore Atletico