Grassi, fanno ingrassare? Scopri la verità

Non mangio grassi perché ingrasso

Non mangio carboidrati perché mi fanno aumentare il grasso sulla pancia.

Non mangio troppe proteine perché fanno male ai reni

Mangio più proteine perché devo aumentare la massa muscolare.

 

Non sai più come fare per dimagrire?

Dimagrisci 5 Kg e ne rimetti 8?

Sei stanco delle solite diete?

Diffida da quello che ti dice l’amico di turno e ascolta la scienza.

 

Queste sono solo alcune delle frasi che sento dire tutti i giorni, eppure nessuna di queste affermazioni è corretta.

 

Non ti è mai capitato di credere in qualcuna di queste dicerie?

 

Non preoccuparti, sei in buona compagnia.

 

Purtroppo anche un grande numero “colleghi” sono convinti che alcune di queste affermazioni siano reali.

 

Invece non è così!

 

Non lo dico io ma lo dice la scienza.

 

Il problema in questi casi è che non si va a ricercare la fonte di queste affermazioni ma è più facile credere che sia così perché l’ha detto il “guru” di turno o “me l’ha detto l’amico al quale l’ha detto il suo Personal Trainer”.

 

In questo articolo andrò proprio ad affrontare quello che la scienza (e non io) afferma su quelli che sono i nutrienti che ingeriamo in quantitativo maggiore tutti i giorni, i cosiddetti macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi).

 

Cosa imparerai:

• Cosa sono i grassi e perché NON devono essere eliminati

• Cosa sono i carboidrati e perché eliminarli non ti farà dimagrire

• Cosa sono le proteine e perché non devi assumerne troppe ma nemmeno troppo poche

 

In 15 anni di studio e lavoro come Personal Trainer tra Ticino e Italia ne ho letti di libri e articoli scientifici.

 

Tutti questi studi ho cercato poi di condensarli e semplificarli nel mio libro.

Inoltre, lavorando come docente alla Scuola Club Migros nei corsi di Istruttore Fitness e Coach in Nutrizione, ho avuto modo di formare centinaia di professionisti del settore.

 

Molti di essi, avevano inizialmente i preconcetti che potresti avere tu in questo momento sui macronutienti.

 

Vediamo quindi cosa devi assolutamente sapere su grassi, carboidrati e proteine per evitare di farti fregare dai ciarlatani del settore.

 

Se mangio grassi ingrasso rapidamente?

È vero che i grassi hanno una capacità calorica che è il doppio rispetto a quella di carboidrati e proteine (i grassi contengono 9 Kilocalorie per grammo), ma se vengono consumati nelle quantità adeguate sono fondamentali per il funzionamento del nostro organismo.

 

La membrana delle nostre cellule è formata principalmente da grassi, quindi se non abbiamo un quantitativo adeguato di grassi le nostre cellule non funzionano correttamente,.

 

Se la nostra cellula non funziona in maniera corretta non sarà in grado di far entrare i nutrienti e di far uscire le scorie.

 

Di conseguenza il rischio sarà quello di aumentare la sua intossicazione e invecchierò precocemente.

 

In particolare, i grassi che formano la membrana cellulare sono chiamati fosfolipidi.

 

Essi sono molto importanti anche perché fortificano quella che è la guaina intorno alle fibre nervose e quindi permettono una veloce ed efficace trasmissione dell’impulso nervoso.

 

Se non avessimo questi fosfolipidi intorno alla membrana del nostro nervo l’impulso sarebbe molto più lento e di conseguenza la contrazione muscolare sarebbe molto ridotta.

 

Senza questi grassi buoni non saremmo nemmeno in grado di trasportare quelle che sono le lipoproteine alla loro sede di metabolizzazione.

 

In parole più semplici non saremmo in grado di utilizzare le lipoproteine a bassa densità, tipo le LDL, ovvero il colesterolo cattivo, e non saremmo in grado di trasportarle a livello del fegato per far si che poi vengano metabolizzate (elaborate) e eliminate nella maniera corretta.

 

La cattiva eliminazione delle LDL, potrebbe creare dei problemi di intossicazione nei vasi sanguigni e creare delle problematiche, ad esempio a livello cardiovascolare.

 

Molti altri grassi sono fondamentali, come ad esempio gli acidi grassi essenziali omega 6 e omega3.

 

Gli acidi grassi omega6 servono a ridurre il colesterolo “cattivo” nel sangue, mentre gli acidi grassi omega3 sono fondamentali in quanto abbassano i trigliceridi, aumentano il contenuto di colesterolo buono HDL, il quale aiuta la pulizia delle arterie.

 

In poche parole, se vuoi avere un cuore sano e in perfetta forma, questi Omega 3 riducono il rischio cardiovascolare e l’infiammazione silente. È quest’ultima che non permette di far funzionare l’organismo in maniera corretta, anche se vuoi ottenere un dimagrimento.

 

L’infiammazione silente aumenta anche il logorio degli organi e quindi il rischio di invecchiamento precoce. Gli omega3 sono inoltre fondamentali per il sistema immunitario.

 

I grassi sono inoltre indispensabili per il trasporto delle vitamine liposolubili e per la loro conservazione. Quindi la vitamina A, la vitamina D, la vitamine E e la vitamina K senza la presenza di grassi non verrebbero trasportate e poi utilizzate correttamente.

 

Per evitare di ingrassare però i grassi devono essere inseriti nella giusta dose, perché troppi grassi comunque fanno ingrassare.

 

In una dieta normocalorica il quantitativo di grassi deve essere intorno al 30% circa, e per il corretto funzionamento dell’organismo sono importanti sia i grassi saturi (contenuti ad esempio nelle carni, nei latticini) che i grassi monoinsaturi (contenuti ad esempio nell’olio di oliva, nelle olive) e gli acidi grassi polinsaturi (omega3, omega6 contenuti ad esempio nella frutta oleosa come le noci, le mandorle e le nocciole).

 

Gli omega3 sono contenuti anche nei pesci che vivono nei mari freddi tipo il salmone (meglio selvaggio), le aringhe, le acciughe, gli sgombri o il pesce azzurro in generale.

 

Senza un quantitativo adeguato di grassi non saremmo in grado nemmeno di regolare alcuni importanti ormoni come il testosterone e gli estrogeni.

 

Invece, a livello alimentare i grassi permettono di ridurre la sensazione di fame e mantenere bassa la glicemia del pasto, cosa che permetterà poi di ridurre l’ingrassamento.

 

I problemi più grandi per i grassi si hanno però quando?

 

Quando sono abbinati ad un quantitativo elevato di carboidrati ad elevato indice glicemico.

 

In parole povere, quando mangi un piatto di pasta e ci abbini un litro di olio e parmigiano, stai dicendo al tuo corpo di accumulare una vagonata di grassi.

 

I carboidrati fanno da ariete sulle cellule adipose aumentando l’insulina per “sfondare” i cancelli che permettono ai grassi di entrare e, come una colonia di barbari, colonizzare la cellula e aumentare  il grasso delle tue cosce o del tuo girovita.

 

Concludendo bisogna ricordare che:

• il 30% della quota giornaliera deve provenire dai grassi;

• 10% saturi, 10% insaturi, 10% polinsaturi

• Mangia pesce azzurro per aumentare gli omega 3

• Evita prodotti confezionati che possono contenere molti grassi saturi

 

Seconda bufala: Eliminare tutti i carboidrati fa dimagrire?

Eliminare tutti i carboidrati non fa dimagrire, anzi si rischia di abbassare la conversione degli ormoni tiroidei attivi, quindi abbassando la funzionalità della tiroide si abbasserà anche il metabolismo.

 

Per evitare queste problematiche la cosa migliore è scegliere alimenti a basso indice glicemico, cioè che non permettono un innalzamento rapido della glicemia.

 

Una delle bufale che spesso si sente dire è che per dimagrire non bisogna mangiare uva e carote perchè sono troppo ricche di zuccheri e hanno un indice glicemico troppo elevato.

 

Questa è un’altra bufala, infatti le carote contengono solo 5 gr di carboidrati su 100 gr e l’uva ne contiene intorno ai 15, rispetto ad esempio ad un panino di 100 gr che ne contiene 60 e innalza la glicemia più rapidamente o, alla stessa maniera, rispetto alle carote cotte.

 

In altre parole per avere lo stesso effetto sulla glicemia di 100 gr di pane dovresti mangiare almeno 1200 gr di carote. C’è una bella differenza!

 

Inoltre i carboidrati sono fondamentali per la produzione di energia e per la ricostituzione delle scorte all’interno del corpo.

 

Quindi se non hai un contenuto di carboidrati adeguato, soprattutto se fai attività fisica, rischi ad esempio di non riuscire a portare a termine l’allenamento. Infatti la funzione energetica è quella principale dei carboidrati; se sono in quantità adeguate fungono da risparmiatori di proteine, perchè se io devo utilizzare le proteine come materiale energetico in carenza di carboidrati, il rischio è quello di andare ad intaccare ad esempio le proteine muscolari.

 

I carboidrati sono anche fornitori di energia del sistema nervoso, infatti il nostro cervello e il sistema nervoso funzionano principalmente a zuccheri. Questo non significa che puoi mangiare grandi quantitativi di zucchero!!

 

Una particolare parte di carboidrati è costituita dalle fibre.

 

Le fibre sono appunto dei carboidrati che resistono in parte alla digestione intestinale. Si trovano principalmente nelle piante e il loro effetto è quello di trattenere acqua.

 

È importantissimo consumare un quantitativo di fibre durante la giornata che si aggira attorno ai 20/40 gr.

 

Esistono due tipi principali di fibre:

• Fibre solubili: formano delle soluzioni viscose di grande volume all’interno dello stomaco e dell’intestino tenue e sono soggette alla fermentazione nel colon da parte della microflora batterica e aiutano la diminuzione della glicemia. Aiutano anche a gonfiare lo stomaco e ridurre poi la sensazione di fame.

• Fibre insolubili: hanno una scarsa capacità di formare delle soluzioni viscose all’interno dello stomaco e dell’intestino tenue e quindi hanno una bassa fermentazione, ma trattengono acqua nella parte finale del colon dove vengono eliminate le scorie. Sono soggette alla fermentazione per microflora all’interno del colon e la differenza tra i due tipi di fibre è che le fibre insolubili sono quelle che aiutano a eliminare più velocemente le scorie.

 

Un buon quantitativo di frutta e verdura contiene fibre solubili e insolubili necessarie per l’organismo. La frutta e la verdura contengono più fibre solubili, mentre ad esempio i cereali integrali contengono più fibre insolubili.

 

Quindi, abbinare frutta, verdura  e carboidrati integrali permette di introdurre una dose adeguata di fibre all’interno del nostro organismo.

 

Ricapitolando.

• I carboidrati sono essenziali per la funzionalità del metabolismo.

• Se ti alleni costantemente devono rappresentare circa il 50 / 60 % del fabbisogno calorico giornaliero.

• Negli atleti che si allenano per molte ore possono rappresentare anche una percentuale maggiore.

• Devono essere soprattutto alimenti ricchi di fibre come la frutta e la verdura e cereali integrali.

• Attenzione al contenuto di zuccheri contenuti al loro interno, soprattutto agli alimenti molto elaborati.

• Per  una persona sedentaria che vuole ottenere un dimagrimento, il quantitativo di carboidrati potrebbe scendere intorno al 40%.

• In ogni caso è necessario fare un calcolo calorico corretto per quanto riguarda il fabbisogno giornaliero della persona, e va valutato in base alle abitudini alimentari, la giornata tipo e l’attività fisica svolta.

Terza bufala: non mangio tante proteine perchè altrimenti fanno male al fegato e ai reni.

Se non si hanno problematiche a livello fisico, quindi non si hanno delle malattie particolari, il corpo è in grado di utilizzare le proteine in eccesso. Le trasforma in materiale energetico e in parte vengono eliminate dalle scorie.

 

Quali sono allora le problematiche delle proteine?

 

Se si mangia un quantitativo elevato di proteine si buttano solo un sacco di soldi.

 

Questo perchè oltre il quantitativo necessario per la rigenerazione dei tessuti e la produzione ormonale, le proteine in eccesso vengono eliminate.

 

Una parte viene eliminata tramite le feci, una parte tramite calore e una parte viene trasformata in grasso; quindi non dimagrirai di più mangiando più proteine, ma il rischio sarà quello di ingrassare comunque.

 

L’unico vantaggio delle proteine è che essendo più termogeniche necessitano di più processi per essere smaltite, di conseguenza consumano più energia.

 

A parità di quantitativo calorico di proteine, carboidrati o grassi in un pasto, il pasto più ricco di proteine sarà quello che consumerà di più per essere digerito e contribuirà ad instaurare un deficit calorico, che porterà a lungo andare a un dimagrimento.

 

Per questo le diete in cui vengono utilizzate molte proteine e pochi carboidrati funzionano.

 

Attenzione però a non mangiare troppe poche proteine perchè sono fondamentali per la costruzione del tessuto muscolare e sono importanti anche per la produzione di ormoni ed enzimi e per il trasporto di sostanze all’interno dell’organismo, come ad esempio fa l’emoglobina con l’ossigeno.

 

L’emoglobina è una proteina che trasporta l’ossigeno nel nostro corpo.

 

Quindi, a seconda dell’attività fisica che svolgi, dovrai consumare da 0,8 a 2 gr di proteine per kg di peso corporeo.

Nello specifico:

• il sedentario deve utilizzare circa da 0,8 a 0,9 gr per kg al giorno di proteine

• una persona che pratica sport di resistenza da 1,2 a 1,4 gr per kg al giorno

• chi effettua uno sport di potenza invece da 1,6 a 1,7 gr per kg al giorno.

Ci sono casi particolari dove ad esempio bisogna attivare la costruzione corporea in maniere un po’ più elevata dove un quantitativo leggermente più elevato (2, 2,2 gr) può dare un effetto positivo.

 

Oltre questi gr le proteine in eccesso verranno convertite in  grasso, oppure eliminate dall’organismo.

 

Attenzione quando si effettua uno sport di potenza, perchè siccome il quantitativo proteico sarà intorno a 1,6 / 1,7 dovremo inserire il resto dei nutrienti che servono, a partire dai carboidrati.

 

Anche un eccesso di carboidrati nello sport di potenza può portare all’ingrassamento perchè il consumo calorico è molto basso.

 

Uno sport d resistenza ha meno queste problematiche.

 

Quindi chi fa sport di resistenza potrà decidere se far si che il suo metabolismo utilizzi maggiormente gli acidi grassi per produrre energia o utilizzi maggiormente i carboidrati.

 

Attenzione perchè questa cosa va fatta solo se sei un professionista o semi professionista, altrimenti il materiale energetico principale che andrai a utilizzare saranno i carboidrati.

 

Detto questo, ha senso acquistare integratori proteici da utilizzare durante la giornata solo se nel computo totale calorico bisogna utilizzare un quantitativo proteico maggiore, proprio perchè c’è un’attività fisica più intensa o un’attività fisica che necessita un aumento dell’utilizzo delle proteine.

 

In molti casi però si utilizzano questi integratori anche quando non c’è un necessario utilizzo. E succede che il corpo utilizza quelle proteine in eccesso per aumentare il grasso corporeo.

 

In poche parole le proteine in quantitativo corretto aiutano a costruire tessuto muscolare e a riparare i danni dell’organismo, le proteine in quantitativo troppo elevato invece vengono trasformate in grasso. 

 

Per concludere, carboidrati, proteine e grassi dovranno essere inseriti nell’alimentazione nei quantitativi  adeguati in base al’ vostro fabbisogno calorico giornaliero per evitare l’aumento di massa grassa.

 

So che ti ho distrutto tanti falsi miti, ora però conosci la scienza e puoi decidere cosa fare!

 

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Noi teniamo alla tua salute!

Un caro saluto e sempre in forma

Roberto Pusinelli

Esperto in Dimagrimento e Anti-Aging

 

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