I crampi

In questo articolo parleremo di crampi.

In particolare vedremo che cos’è il crampo, come intervenire quando ne si è colpiti, e come si può prevenire.

Cos’è il crampo?

Il crampo viene definito in linguaggio clinico come uno spasmo, una contrazione involontaria, violenta ed improvvisa della muscolatura volontaria. Puo’ colpire uno o più muscoli.

Possono esserci diversi fattori scatenanti, i piu’ comuni sono:

• insufficiente ossigenazione del muscolo
• freddo intenso
• carenza di sali minerali (ad esempio potassio, calcio, magnesio e sodio)
• traumi fisici, oppure come conseguenza di uno sforzo prolungato o improvviso

Durante il crampo, la membrana della fibra muscolare conduce dei potenziali d’azione a frequenze altissime, in assenza pero’ di stimoli nervosi.

Significa che il muscolo riceve l’indicazione di contrarsi non per ordine del sistema nervoso, ma perché si è verificata una modificazione della concentrazione di sali minerali disciolti nei fluidi delle fibre muscolari.

Il muscolo pensa di aver ricevuto l’indicazione di contrarsi dal sistema nervoso, ma in realtà questo ordine non è mai partito: è invece dipeso da una risposta attivata da un disequilibrio chimico. Le differenti concentrazioni ioniche dei sali minerali disciolti nei fluidi extracellulari muscolari attivano o disattivano la contrazione delle fibre muscolari.

Per varie cause, le cellule muscolari hanno perso l’equilibrio interno tra questi ioni, i segnali sono discordanti, c’erano troppi ioni che indicavano al muscolo di esercitare una forte contrazione.

Ora mancano gli ioni che indichino al muscolo di rilassarsi, di decontrarsi. Il muscolo rimane in tensione. Ecco il crampo.

La sudorazione, ad esempio, può provocare disidratazione e quindi perdita di sali minerali: il risultato è l’insorgenza del crampo muscolare.

Come intervenire quando sono colpito da un crampo?

Esistono diversi modi per tentare di sbloccare un muscolo che si è contratto e non vuole saperne di tornare alla sua fisiologica lunghezza.

Il metodo più efficace e veloce nel risolvere un episodio di crampi a un muscolo consiste nel contrarre il muscolo antagonista di quello colpito.

Puo’ quindi essere utile compiere allungamenti delle fibre irrigidite: attivando il muscolo antagonista, si segnala al muscolo target di distendersi in modo lento e graduale.

Se, ad esempio, il polpaccio si irrigidisce improvvisamente e non riesci piu’ a decontrarlo, la soluzione migliore è quella di cercare di avvicinare le dita dei piedi al collo della caviglia mantenendo il ginocchio teso.

In questo modo stai attivando il muscolo antagonista (ovvero il muscolo tibiale anteriore che chiude l’angolo tra piede e gamba, nella zona del collo della caviglia) mentre stai distendendo le fibre muscolari del gastrocnemio (l’agonista, il muscolo del polpaccio colpito dal crampo).

Nel caso di crampi insorti in seguito ad una forte sudorazione, assumere una bevanda per reintegrare i liquidi e i sali minerali persi è un’ottima strategia di ripiego.

Un’altra opzione è quella di eseguire impacchi caldi sulla zona interessata. Il calore ha un effetto benefico e detensionante sulla muscolatura, apre i capillari, aiuta a far arrivare sangue ossigenato nella zona bersaglio.

Come posso prevenire un crampo?

I crampi possono essere evitati, o comunque attenuati, seguendo alcuni semplici consigli.

ATTIVITA’ FISICA

• Esegui sempre qualche esercizio di riscaldamento generale prima di iniziare l’allenamento: aumentare lentamente la temperatura corporea e preparare gradualmente il corpo all’impegno fisico ti aiuterà ad evitare di essere colpito da crampi.
• Un altro accorgimento che puoi mettere in pratica è quello di aumentare progressivamente l’intensità e la durata dell’esercizio, quindi di evita di strafare se non si possiedi i mezzi e le capacità per farlo.
• Anche la pratica regolare di esercizi di allungamento ti aiuterà ad evitare i crampi: inserisci una o due sedute di stretching nella tua settimana di allenamento. Piccole e veloci routine da 15/20 minuti composte da 5-6 esercizi possono essere sufficienti.

ALIMENTAZIONE

• Segui una dieta sana ed equilibrata, che apporti nutrienti a sufficienza per l’esercizio fisico praticato. Controlla di assumere cibi con la corretta quantità di sali minerali, antiossidanti, calcio e vitamine del gruppo B.
• Non escludere completamente dalla dieta il sale da cucina: nei periodi estivi la sudorazione è maggiore e il sale è indispensabile per mantenere l’equilibrio idrico del corpo;
• Evita di assumere diuretici o alcolici prima dell’allenamento. Il rischio è quello di aumentare le perdite di liquidi e favorire di conseguenza la disidratazione.
• Fai in modo di mantenerti ben idratato prima, dopo e durante l’attività fisica. In particolare se pratichi attività di endurance e passi molto tempo in movimento devi avere delle scadenze prefissate in cui assumere liquidi. Quando ti accorgi di avere sete è troppo tardi, devi anticipare questo segnale.

Conclusioni

Se sei interessato a valutare insieme ad un esperto se gli allenamenti e l’alimentazione che stai seguendo siano corretti per raggiungere i tuoi obiettivi scrivi a luca@undertraining e fisseremo insieme un colloquio gratuito. Oppure richiedi una consulenza gratuita cliccando sul tasto qui sotto:

 

 

 

Luca Russo

Dott. Scienze Motorie
Personal Trainer, Preparatore Atletico