I 5 step per rinforzare il pavimento pelvico
In questi ultimi mesi, Roberto, il mio titolare sta vivendo un momento particolare della sua vita perché la sua compagna è in dolce attesa.
Da questo particolare evento nasce la voglia di approfondire alcuni aspetti che modificano il fisico di una donna durante la gravidanza.
L’idea è di metterti a conoscenza degli esercizi che ti permetteranno di ridurre, se non eliminare, le fastidiose problematiche legate alla debolezza del pavimento pelvico.
Non sai di cosa sto parlando?
Scopriamolo assieme.
Essendo esperto in problematiche muscolo-scheletriche e docente in una scuola di osteopatia, mi sono capitate moltissime volte donne in gravidanza che soffrivano di disturbi legati a questo importante periodo della vita di una donna.
Non esiste nulla di più invalidante quando sei in dolce attesa.
Ti senti invecchiata di 50 anni in un colpo solo.
Eh si, purtroppo la gravidanza comporta nella donne una serie di cambiamenti posturali e muscolo-scheletrici importanti.
Uno dei più evidenti è rappresentato dal netto indebolimento dei muscoli del pavimento pelvico i quali hanno alcune funzioni molto importanti ovvero:
- Sostegno dell’ utero, della vescica e dell’intestino.
- Controllo del flusso urinario.
- Rendere il parto più agevole.
Sai cosa significa questo?
Significa che se i tuoi muscoli della pelvi non sono sufficientemente tonici, potresti andare incontro a spiacevoli conseguenze.
Se non c’è sostegno dell’utero, della vescica e dell’intestino, questi potrebbero scendere più in basso e potresti avere complicazioni digestive, perdite urinarie e difficoltà durante il parto.
Attenzione!
Non allarmarti subito, se pensi che qualcosa non sia a posto lì sotto, la prima cosa da fare è consultare il tuo ginecologo.
Il medico saprà farti un quadro completo della situazione e indicarti il lavoro più adeguato alla tua problematica.
Una volta scovato il problema puoi affidarti ad una persona esperta in questo campo, come me, che ti possa aiutare a gestire al meglio la situazione.
Devi sapere infatti che esistono una serie di esercizi di rinforzo del pavimento pelvico, chiamati esercizi di Kegel (dal nome del ginecologo inventore).
Molte donne che ho seguito negli anni, mi hanno riferito di partorire più facilmente in quanto riescono ad aumentare la capacità di controllo di tali muscoli durante il travaglio.
E non lo dicono solo loro!
Esistono una moltitudine di ricerche a confermare queste testimonianze.
Se vuoi divertirti a leggerne alcune, ti basterà cliccare su questo link e aprire Pubmed, uno dei più grandi archivi scientifici al mondoà https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=kegel+exercises
Per comprendere meglio ciò che andremo a migliorare attraverso gli esercizi, ecco da cosa è formato anatomicamente il pavimento pelvico :
è un insieme di legamenti e muscoli posti alla base della cavità pelvica indispensabili nella donna per il sostegno della vescica, dell’intestino e dell’utero.
Il muscolo principale è il pubococcigeo adibito sia alla regolazione del flusso urinario e sia al controllo delle vie del parto.
In uno stato di debolezza del pavimento pelvico, vi è come una discesa e un mancato sostegno degli organi con una probabile incontinenza urinaria.
Fondamentale cercare di evitare o di limitare questa situazione mediante il rinforzo specifico.
Vediamo assieme come fare.
Preparazione agli esercizi
Come prima cosa è importante diventare consapevoli ed avere una corretta percezione dei muscoli che andremo ad azionare.
Per fare ciò proveremo a fermare il flusso delle urine durante la minzione.
In questo modo acquisiremo il meccanismo di contrazione che è la base degli esercizi.
Questo procedimento non andrà ripetuto, anzi è importante prima di svolgere gli esercizi, svuotare completamente la vescica.
A vescica piena infatti il rischio è quello di indebolire il muscolo pubocociggeo creando delle difficoltà nella minzione.
Ecco 2 regole fondamentali da tenere sempre in considerazione nell’esecuzione degli esercizi:
- Concentrati solo a contrarre i muscoli del pavimento pelvico: evita di contrarre i muscoli glutei o addominali, al fine di ottenere migliore risultati.
Per migliorarne l’efficacia durante la contrazione assicurati sempre di respirare e di non trattenere il respiro.
Cio’ ti aiuterà anche a rilassarti.
- Mantieni una posizione confortevole: nei primi mesi di gravidanza, puoi eseguire questi esercizi distesa a terra a pancia in su con gli arti inferiori piegati e appoggiati.
Nei periodi successivi puoi eseguire gli esercizi da seduta.
Assicurati che i muscoli glutei e addominali siano rilassati.
Esecuzione degli esercizi: ecco i 5 step per rinforzare il pavimento pelvico
1 ) Contrai i muscoli del pavimento pelvico per 5 secondi espirando; non devi stringerli eccessivamente, né troppo a lungo.
2 ) Rilascia i muscoli per 10 secondi; permetti ai muscoli di rilassarsi, conta fino a 10 prima di iniziare la ripetizione successiva.
3 ) Ripeti l’esercizio per 10 ripetizioni , 3-4 volte al giorno.
4 ) Progressivamente ogni settimana più o meno, aumenta la contrazione portandola fino a 10 secondi.
5 ) Inserisci successivamente questi esercizi tra le tue abitudini quotidiane. La cosa più bella degli esercizi di Kegel è che una volta acquisita la padronanza nell’esecuzione, potrai esercitarti anche in altre posizioni per esempio seduta tranquillamente sul divano o sulla tua sedia in ufficio.
Mantenendo costante le sedute di esercizi vedrai i primi risultati già dopo solo 1 mese di lavoro!!
Se trovi invece difficoltà ad eseguire da sola gli esercizi,
scrivimi a info@undertraining.ch indicando nell’oggetto “Pavimento pelvico gravidanza”
Ti contatteremo entro 24 ore per offrirti una consulenza gratuita per valutare se e come possiamo esserti d’aiuto.
Un caro saluto e buona gravidanza.
Diego Gaffuri
Esperto in problematiche della schiena e articolari.
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