Gravidanza come affrontarla

Sei incinta e vuoi affrontare al meglio questa particolare e straordinaria fase della vita?

 

Ciao,

vista l’mportante fase della vita in cui ti trovi, ho pensato di raccogliere qualche consiglio riguardante la gravidanza, per permetterti di saperne di più soprattutto riguardo all’esercizio fisico !!

 

Iniziamo affermando che in assenza di controindicazioni, l‘attività fisica in gravidanza è salutare:

 

• contribuisce a mantenere una buona tonicità muscolare
• una postura migliore
• previene il mal di schiena
• facilita la mobilità intestinale
• contribuisce al controllo dell‘aumento di peso
• rilassa
• migliora l’umore
• predispone al parto.

 

Esistono teorie contrastanti su questo argomento, ma non perderemo tempo a commentare o sostenere  l’una o l’altra tesi.

 

Per esperienze dirette con molte clienti che ho seguito in gestazione, ti posso assicurare che,  se non ci sono limitazioni, mantenere una corretta attività fisica durante questo periodo ti porterà solo benefici.

 

Per semplificare, divideremo i 9 mesi complessivi in tre trimestri, ognuno dei quali sarà caratterizzato da un allenamento specifico.

 

PRIMO TRIMESTRE:

Essendo una fase delicata (soprattutto le prime 4 settimane)  è opportuno ottenere l’approvazione del proprio ginecologo che deve escludere una gravidanza a rischio.

Dopodiché, durante l’esercizio fisico, occorre regolare l’intensità (ovvero quanto è intenso l’allenamento) e il volume (cioè la quantità effettiva di allenamento) in modo da non creare stress all’organismo.

 

Sforzi intensi, impegni fisici a frequenze cardiache costantemente elevate (al di sopra all’70% del massimale, calcolato attraverso delle formule matematiche), salti e impatti vari sono da evitare.

 

Un ottimo sistema per regolarsi è il talking test, ovvero la possibilità di riuscire a mantenere una conversazione con un’altra persona, durante l’attività fisica che si sta svolgendo; se fai troppa fatica a parlare, rallenta e prendi fiato !!

 

Non significa doversi limitare a fare ginnastica dolce o yoga meditativo, sia chiaro.

 

Il mio consiglio è quello di combinare un’attivita cardiovascolare come la bici o il nuoto per la resistenza, con una parte di esercizi basati sul rinforzo muscolare, l’equilibrio e la postura..

 

Qualunque attività si decida di svolgere bisogna tener presente che in maniera del tutto naturale il battito cardiaco e il numero di respiri al minuto risulteranno aumentati; quindi ti consiglio di fare spesso dei recuperi (fra un esercizio e l’altro) e di non trascurare il riposo post allenamento.

Lavorare così è particolarmente importante anche se sei già abituata ad allenarti, perché devi mettere in conto che le tue prestazioni non potranno rimanere le stesse durante la gestazione.

 

Anche le riserve di glicogeno si esauriscono più rapidamente, quindi è normale “andare in riserva” !

 

In questa fase, visto che l’addome non è ancora prominente, meglio rafforzare il più possibile il core, quindi tutta la muscolatura presente nella parte toracico/ventrale del corpo.

Questo perché nei mesi successivi la colonna vertebrale sarà sottoposta ad uno stress meccanico via via sempre più elevato, e avere una muscolatura forte garantirà una miglior postura, quindi un rischio nettamente inferiore di soffrire di lombalgia (dolore alla bassa schiena) dovuta alla posizione inarcata che viene assunta per compensare il peso anteriore (spostamento del baricentro).

 

L’EQUILIBRIO

È un altro aspetto da tenere in considerazione. Ho letto molte volte il “consiglio” di evitare esercizi che richiedano buone doti di stabilizzazione, poiché in gravidanza la donna perde parte della propria capacità di adeguare la propria postura per stabilizzarsi. Questo può essere vero se ci riferiamo a situazioni potenzialmente pericolose come arrampicarsi, salire in piedi su di una scala, saltare, praticare sci, snowboard, pattinaggio e tutto ciò che espone a rischio cadute.

 

Tuttavia a mio parere sarebbe assurdo trascurare l’aspetto dell’equilibrio, proprio perché aumentano nettamente i rischi di cadute domestiche che possono avere conseguenze anche gravi per mamma e bambino. Il mio consiglio è quindi quello di stimolare i meccanismi che contribuiscono a mantenerci in posizione eretta, al fine di avere più stabilità possibile per tutti i 9 mesi!

 

Infine, molto utile in questo periodo allenarsi con un cardiofrequenzimetro, ovvero una sottile fascia elastica da indossare sul torace con piccolo un sensore per il battito cardiaco: con una spesa di 30 chf sarà possibile monitorare la propria frequenza durante l’allenamento, in modo da evitare picchi troppo elevati (quindi rischiosi) e creare delle carenze di ossigeno nei tessuti.

 

Un altro aspetto molto importante è quello di favorire la termoregolazione che risulta meno efficiente: quando ti alleni indossa abiti comodi e leggeri che favoriscano la dispersione di calore, idratati adeguatamente (bevi spesso) ed evita situazioni di caldo e umidità eccessive (le ore più calde in estate, le escursioni in mezzo al deserto e la sauna).

 

SECONDO TRIMESTRE:

In questa fase “gli ingombri” iniziano a crescere, quindi bisognerà evitare esercizi che prevedono un range di movimento molto ampio che possano provocare pressione sulla zona ventrale.

 

È consigliabile continuare un lavoro di rinforzo della parete addominale, soprattutto utilizzando la respirazione, con l’accortezza di eseguire gli esercizi evitando la posizione supina. Il peso del feto ma soprattutto quello del liquido amniotico va a premere per gravità sui vasi sanguigni sottostanti che irrorano la placenta, riducendo l’afflusso ai tessuti che alimentano il feto stesso. Inoltre bisogna favorire il ritorno venoso dalla parte inferiore del corpo, quindi evitare di creare pressione sui grandi vasi sanguigni.

 

Meglio usare una panca inclinata almeno a 30°, oppure eseguire gli esercizi da seduta.

 

Consigliabile fare delle camminate (anche brevi), praticare esercizi di respirazione, nel caso di yoga e pilates occorre che siano “adattati” da un insegnante esperto. Da evitare tutti gli sport di contatto, le arti marziali, il tennis e lo squash dove c’è il rischio di traumi imprevisti.

 

In questa fase meglio evitare anche gli esercizi isometrici, ovvero quelli in contrazione forzata e senza movimento, come il Plank per gli addominali, o i crunch in tenuta. Questa tipologia di lavoro crea un aumento della pressione addominale che è preferibile evitare.

Tieni anche presente che potrebbero verificarsi degli sbalzi di pressione quando si passa da una posizione all’atra in modo repentino, quindi se sei sdraiata non alzarti troppo velocemente, rimani seduta qualche istante in modo di ristabilire il corretto afflusso di sangue; si chiama “ipotensione ortostatica”: un parolone!

 

Dal terzo mese in poi meglio evitare tutti gli esercizi che forzano eccessivamente la mobilità articolare. Il corpo di una donna incinta infatti inizia già dalla decima settimana a “predisporsi” al parto. Tra i vari adattamenti che avvengono, ritroviamo un adattamento ormonale che ha lo scopo di ammorbidire tutte le strutture cartilaginee e fibrose presenti nel corpo, al fine di essere più elastiche al momento del parto per facilitare la nascita del bambino.

 

In gestazione si nota quindi una lassitá ed instabilità articolare, soprattutto nelle anche, le spalle, le sinfisi pubica e le caviglie. Meglio quindi evitare tutti gli esercizi che “forzano” queste articolazioni in carico, per esempio l’adductor machine, così come sarebbe meglio evitare esercizi che richiedono un vasto range di movimento laterale in apertura (es. Affondi Laterali, Abduzioni slanciate dell’anca, sforbiciate ecc).

 

Infine, dal quarto mese in poi meglio evitare di stare in posizione eretta a lungo, soprattutto se statica. Meglio muoversi, camminare, sedersi ed alzarsi. Le code alle Poste fatele fare ai mariti 🙂

 

TERZO TRIMESTRE:

Qui i volumi diventano notevoli, così come i carichi sulla colonna vertebrale; aumentano gli impedimenti nei vari movimenti non solo durante l’allenamento ma anche nella quotidianità.

Molto utile lavorare sul pavimento pelvico ovvero sulla muscolatura che chiude il bacino e sostiene inferiormente le viscere, la vescica e i genitali.

 

 

Ci sono anche dei corsi specifici che insegnano proprio a prendere coscienza di questa zona muscolare, tanto importante sia prima che dopo il parto.

Personalmente in questa fase, preferisco ridurre l’intensita degli esercizi per l’addome e le gambe, aumentando però progressivamente i carichi sulla parte superiore del corpo.

Il motivo principale è quello di preparare al meglio  la parte superiore per reggere e sollevare carichi.

Dopo il parto, una mamma va incontro a diversi mesi in cui solleverà e terrà in braccio il suo bambino che crescerà repentinamente di peso.

Quindi meglio aumentare i livelli di forza in modo da predisporla sia allo sforzo del parto sia a quelli successivi in cui dovrà accudire, allattare e “coccolare” il suo pargolo.

In questo trimestre è altrettanto importante continuare a lavorare sulla respirazione, (claveare diaframmatica e  ventrale). Tramite il respiro è possibile sciogliere e rilassare le strutture muscolari profonde, che se restano contratte oltremodo lavorano male e creano dolori a livello lombare, alle gambe e alle zone dorso-cervicali.

 

Regole generali in sintesi:

• Evitare sforzi intensi e prolungati, temperatura corporea elevata: vale il test del parlare

• Eliminare qualsiasi attività a rischio scontro-trauma

• Ridurre sovraccarichi articolari (lassità legamenti)

• Dalla 16° settimana evitare la posizione supina

• Alternare all’attività fisica fasi di recupero e di riposo frequenti

• Evitare sauna e bagni turchi, attività fisica sotto il sole, o con clima caldo-umido (afa estiva)

 

Obiettivi dell’esercizio fisico:

Arti superiori e dorso:
ridurre la tensione collo-spalle, tonificare la muscolatura che sostiene il seno e aumentare la capacità respiratoria.

Arti inferiori, bacino e bassa schiena:
Migliorare la mobilità della colonna e del bacino, favorire la circolazione sanguigna su tutta l‘area.

Migliorare la flessibilità delle articolazioni delle pelvi e dell‘anca, mantenere la tonicità degli addominali e del pavimento pelvico.

 

Se seguirai i nostri consigli potrai gestire la gravidanza in modo naturale e in salute.

Ricorda che, fare attività fisica è alla base della salute!

Se non sei ancora incinta ma hai intenzione di avere un figlio, non aspettare di correre ai ripari iniziando ad allenarti durante il parto.

Inizia già da ora!

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Se vuoi ricevere una consulenza gratuita per capire come gestire al meglio la tua gravidanza, scrivi a info@undertraining.ch  e raccontaci la tua situazione.

Ti risponderemo entro 24h per fissare un appuntamento con il trainer più adatto alle tue esigenze.

 

Un caro saluto e a presto

Matteo Cantella

Esperto in dimagrimento e functional training

 

 

 

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