Con l’inizio del nuovo anno si inizia a mettere in atto i buoni propositi e spesso tra questi c’è la voglia di mettersi in forma e prestare attenzione alla salute.
Le festività appena trascorse, sono caratterizzate in genere da un eccessivo consumo di cibo, in particolare di dolci. Le numerose occasioni per alzare calici di vino, spumante e champagne, completano il quadro di un apporto calorico decisamente sbilanciato rispetto alle reali necessità dell’organismo.
Ma basterà qualche settimana di attività fisica per riprendere il controllo e smaltire gli eccessi?
La risposta è “dipende”.
Dipende dalla condizione di partenza della persona, dall’età, dallo stile di vita abituale, dal tipo di allenamento che si intende seguire, ma soprattutto dal risultato che ci si prefigge di raggiungere.
Molti esperti in questo periodo parlano del miglior modo per ritornare in forma, degli esercizi più efficaci per avere una pancia piatta, o per rassodare i glutei e di quali siano le migliori attività per bruciare più calorie. Tante belle teorie che però non aiutano le persone a trovare la motivazione necessaria per cambiare alcune abitudini e migliorare la propria condizione fisica.
Pare persino superfluo, ma forse è meglio ribadire, che la parola chiave è la costanza, ovvero la frequenza e la durata con cui riuscirete a mettere in pratica i buoni propositi di ritrovare una forma fisica che vi soddisfi.
Perché è di questo che stiamo parlando: stare bene nel proprio corpo.
Quindi il primo consiglio è quello di passare all’azione, muovendo i primi passi, senza attendere le condizioni perfette (inizierò quando i bambini avranno ripreso la scuola, quando avremo terminato l’inventario in azienda, appena inizierà a fare meno freddo, etc.).
Il secondo consiglio è quello di procedere per piccoli passi, cercando di introdurre delle nuove abitudini che favoriscano un cambiamento graduale e duraturo. Uno stravolgimento totale del proprio stile di vita potrebbe rivelarsi tanto drastico, quanto impegnativo da portare avanti e quindi facilmente destinato al fallimento nell’arco di qualche settimana (se va bene). Questo è uno dei principali motivi di insuccesso: pretendere troppo da se stessi, decidere di rinunciare a tutto, per avere subito dei risultati.
Ci sono tante strategie nutrizionali per cercare di perdere peso e specialmente se nelle ultime settimane hai accumulato qualche chilo di troppo è molto probabile che una qualsiasi restrizione calorica ti porterà ad un calo ponderale: ma il rischio di perdere anche massa muscolare, acqua, insieme a qualche etto di grasso corporeo, è più che elevato.
Il vero obiettivo dovrebbe essere invece quello di una ricomposizione corporea, ovvero di migliorare il rapporto fra la massa magra e quella grassa.
Per questo motivo se vuoi evitare brutte sorprese, come l’effetto Yo-yo delle “diete fai da te”, se non vuoi sprecare tempo ed energie, ti consiglio di partire da una valutazione precisa della composizione del tuo corpo. In questo modo potrai indirizzare le tue scelte nella direzione di un’efficace strategia brucia grassi.
Quello che invece puoi iniziare o rincominciare a fare è cercare di alzare il tuo metabolismo, ovvero di bruciare più calorie giornaliere.
Una delle regole universali della gestione del peso infatti è quella del bilancio calorico: se consumo più di quello che assumo attraverso il cibo, perdo peso e viceversa. Questo al netto di tutti gli altri aspetti di cui bisognerebbe tener conto (età, genetica, stile di vita e trascorsi, sport praticati, attività lavorativa, livelli di stress, abitudini alimentari, vita sociale etc.).
Quindi l’obiettivo principale deve essere quello di aumentare la cilindrata del tuo motore.
Se io ti dicessi che in queste feste ti sei caricato un paio di serbatoi supplementari da 70 lt. di carburante, ma tu avessi un motore da 3.000 cc. di cilindrata non ti preoccuperesti di come “bruciarli” perché sapresti che in breve tempo li svuoterai.
Il discorso sarebbe diverso se il motore della tua utilitaria fosse un 1.000 cc.
Mentre sulle quattro ruote dobbiamo cercare di risparmiare, quando ci riferiamo al nostro metabolismo dobbiamo cercare di diventare ottimi consumatori (di ossigeno).
Per fare questo è necessario da un lato migliorare la resistenza (aerobica), ovvero la capacità di assumere, trasportare ai muscoli e utilizzare più ossigeno attraverso l’allenamento cardiorespiratorio.
Dall’altro si deve cercare di preservare la muscolatura attraverso gli esercizi con sovraccarico, perché i muscoli consumano calorie non solo durante lo sforzo fisico, ma anche a riposo, (contrariamente al grasso che ha consumo pari a zero).
Quindi l’obiettivo primario, soprattutto dopo un periodo di eccessi alimentari, deve essere quello di alzare il metabolismo a riposo per essere più efficienti e sentirsi pieni di energia.
Ecco qualche consiglio pratico per chi vuole riattivarsi dopo una lunga pausa:
- Scegli un’attività semplice (come la camminata) e programma almeno 3 uscite settimanali (non 1 volta al giorno, non 1 volta al mese);
- Non improvvisarti atleta e procedi con gradualità, sia come durata (bastano 20 minuti per iniziare), che come intensità (punto successivo);
- Mantieni un ritmo “allenante” (caratterizzato da un leggero affanno, che ti permetta comunque di riuscire a conversare con un’altra persona);
- Se hai paura di non essere costante, pianifica le uscite con un amico/a e datevi appuntamento, sarà più divertente;
- Se sei un solitario invece prefissati una meta, o uno scopo: “vado al mercato ortofrutticolo, vado a bere il caffè e leggo il giornale, porto fuori il cane del mio vicino;”
- Ultimo consiglio, utilizza scarpe comode e adatte, meglio se indossi una maglia intima tecnica o di lana e non dimenticare l’acqua da bere.
Se invece sei una persona attiva, che pratica già sport e vorresti qualche consiglio per ottenere più risultati, o se vuoi misurare il tuo metabolismo a riposo, richiedi una consulenza gratuita qui:
Ricordati che il piacere di fare qualcosa ti darà la motivazione di ripeterla e la costanza è l’unica garanzia per avere risultati.
Sempre in forma!
Charlie Bernasconi
Istruttore Federale SFGV
Esperto di Clinical Exercise
charlie_bernasconi@undertraining.ch