Che bel momento quando a fine allenamento ti senti sballato!
Ti senti felice, rilassato, senza pensieri negativi, sembra quasi che ….”sei un po’ fatto!”
Proprio così, la percezione che si ha dopo aver svolto una sessione di esercizio fisico aerobico può ricordare quella attivata dai componenti psicoattivi della cannabis.
Non lo dico io, lo dice la scienza.
Anzi, i ricercatori hanno dato persino un nome a questa sensazione euforica di sballo che si avverte post esercizio, ovvero il “runner’s high”.
Il Runner’s high, più conosciuto come “sballo del corridore”, ti avvicina a percepire uno stato di rilassamento, di euforia e di benessere generalizzato.
Molti studiosi si sono interrogati su questo aspetto e sembra che si verifichi solamente al termine di attività sportive aerobiche come correre, nuotare, vogare, pedalare, ovvero sforzi fisici intensi e prolungati.
Il “runner’s high” è dunque uno “sballo” assolutamente sano.
Perchè accade solo in alcune discipline sportive di lunga durata?
Cosa succede nel nostro corpo?
Perchè crea una sorta di dipendenza?
ENDORFINE
Fino a pochi anni fa si riteneva che questa sensazione fosse dovuta al rilascio di endorfine.
Le endorfine, chiamate “ormoni del benessere”, sono un gruppo di molecole prodotte dal cervello dotate di proprietà antidolorifiche, antidepressive, di controllo delle attività nervose superiori e hanno come recettori specifici gli stessi della morfina e dell’oppio.
Ingerire determinati alimenti (ad esempio cioccolato, peperoncino piccante, cannella, zafferano, zenzero), lo sfregamento della pelle durante un massaggio, ridere, accarezzare un animale domestico, affrontare attività fisiche intense… sono tutte azioni che favoriscono la produzione di endorfine endogene!
Quindi sono le endorfine le responsabili del “Runner’s high”?
Sembra strano, ma pare di no.
BARRIERA EMATO-ENCEFALICA
Approfondendo le ricerche in questo ambito è stato notato che le endorfine disciolte nel sangue non riescono ad attraversare la barriera emato-encefalica a causa della loro struttura molecolare troppo grande.
Non ci passano fisicamente!
Proprio come dice il nome, la barriera emato-encefalica funziona come una rete di protezione del tessuto cerebrale, quindi del cervello, da elementi potenzialmente nocivi presenti nel sangue, lasciando comunque aperto il transito alle sostanze indispensabili per il corretto funzionamento del sistema nervoso centrale.
È come se fosse un sottile ma robusto caschetto che avvolge il cervello, la sua struttura è molto compatta e ha una capacità di filtraggio maggiore rispetto ad altre cellule che svolgono lo stesso lavoro in altre parti del corpo.
Queste sue qualità fanno in modo di impedire il passaggio dal flusso sanguigno ai neuroni di sostanze con un grande peso molecolare, come ad esempio le endorfine.
Quindi le endorfine vengono effettivamente prodotte, ma l’organismo non ne sviluppa gli effetti, cosa che invece succede con i cannabinoidi.
Questi ultimi riescono a superare il “posto di blocco” imposto dalla barriera emato-encefalica rendendosi assorbibili e potendo cosi generare i propri benefici sul soggetto.
ENDOCANNABINOIDI
Gli endocannabinoidi sono molecole con il compito di trasmettere segnali e informazioni.
Sono prodotte dall’organismo, infatti “endo” vuol dire “dentro” e “cannabinoide” si riferisce al fatto che possono legarsi ai recettori del sistema cannabinoide (così come fanno i fitocannabinoidi, che invece possono arrivare dall’esterno del nostro corpo, in quanto presenti in natura in alcune piante, come ad esempio la cannabis).
I recettori endocannabinoidi sono stati individuati in tutto l’organismo e in base a dove sono collocati svolgono diverse funzioni, come ad esempio quello di immunomodulatori, antinfiammatori, agiscono sullo stimolo della fame e sull’umore, sulla mancanza di sonno, permettono al sistema nervoso di creare e modificare connessioni tra neuroni.
In particolare nello sportivo possono avere un interessante triplice effetto:
- Quello anestetico, inducendo una diminuzione nella percezione del dolore per rendere il post allenamento così piacevole;
- Quello ansiolitico, promuovendo un effetto calmante e rilassante per essere in pace e senza pensieri negativi;
- Quello energizzante, trasmettendo una sensazione di euforia e di benessere generalizzato.
Quindi sono queste sostanze le responsabili dello sballo autoindotto nello sportivo?
Sembra proprio di si.
Infatti, lo studio pubblicato nei primi mesi del 2021 dal dottor Michael Siebers dell’University Medical Center Hamburg-Eppendorf in Germania, sottolinea come gli endocannabinoidi siano candidati migliori delle endorfine per spiegare il Runner’s high negli esseri umani (*). Attraverso un test ha bloccato i recettori degli oppioidi in un gruppo di runner che avrebbero poi corso su un treadmill, verificando in seguito come questo blocco degli oppioidi non abbia comunque impedito lo sviluppo di euforia e la riduzione di ansia, constatando inoltre un aumento dei livelli di endocannabinoidi 45 minuti dopo l’esercizio.
I risultati di questa ricerca potrebbero definitivamente escludere il ruolo delle endorfine nell’attivazione dello sballo del corridore.
CONSIGLI PRATICI
Adesso cercherò di rispondere alla domanda che probabilmente ti stai ponendo fin dalle prime righe di questo articolo:
Come faccio nella pratica a raggiungere lo sballo del corridore? Che allenamenti devo svolgere?
Secondo i ricercatori, per fare in modo che il Runner’s high si manifesti, un allenamento di resistenza dovrebbero rispondere ad alcune caratteristiche.
Ecco quali.
DURATA
Lo sforzo fisico deve avere una durata di almeno 45-60 minuti senza interruzioni. Per atleti molto allenati ed esperti potrebbero servire anche 2 ore.
Ad esempio, nella corsa di resistenza, questi allenamenti dovrebbero essere impostati sui ritmi e le durate del fondo o del mezzofondo, quindi dai 5km alla mezza maratona e maratona.
Negli sport in cui gli allenamenti sono organizzati con sforzi di breve durata non si hanno gli stessi risultati: potrebbe comunque esserci un effetto di benessere diffuso ma non con le stesse proporzioni.
INTENSITÀ
Un’altra variabile che entra in gioco è la necessità di raggiungere la corretta intensità durante lo sforzo fisico.
Se troppo blando non va bene, se troppo vigoroso nemmeno. Quindi?
Secondo i ricercatori si deve ricercare quel grado di intensità che risulti moderato, ma che alla lunga metta alla prova le capacità dell’atleta, ovvero che lo faccia sentire molto stanco senza però che ne sia sopraffatto.
In questo caso risulta importante il fattore “esperienza”, come leggerai poco più avanti.
PAZIENZA
Tranquillo, hai tutto il tempo di farti una doccia finito l’allenamento.
Lo stato di Runner’s high si manifesta in media intorno ai 30-45 minuti dopo il termine dell’attività sportiva.
ESPERIENZA
Un aspetto da tenere in considerazione è che il rilascio di ormoni prodotti dal corpo può variare notevolmente da persona a persona, per cui non è detto che a pari durata e intensità di allenamento si ottengano le stesse sensazioni.
Per alcuni potrebbe essere più facile arrivare all’euforia prodotta dal Runner’s high, in particolare gli atleti più esperti hanno maggiori probabilità di riuscirci perché nel corso degli anni di pratica è avvenuto un consolidamento della sequenza dei gesti motori.
RITMO
Premessa fondamentale perchè il meccanismo che promuove lo sballo si attivi è la ricerca di una condizione mentale che generi un’alterazione temporanea della coscienza.
Infatti il Runner’s high può essere definito come un disturbo della percezione accompagnato da sensazioni piacevoli di benessere, euforia, leggerezza.
E cosa puo esserci di meglio che farsi aiutare dal ritmo del movimento per entrare in una “trance meditativa” e farsi travolgere dal “flow“?
Ecco perché prima ho citato anche l’esperienza come fattore determinante, cioè l’abitudine e l’automazione del gesto motorio.
Ecco perchè uno sforzo fisico intenso e prolungato, specie se caratterizzato dalla ritmicità del gesto (come nella corsa, nel ciclismo, nella voga), può interferire con la condizione mentale dell’atleta creando un’alterazione temporanea della coscienza.
Più il movimento risulta automatico e naturale, più aumenta la probabilità che la corteccia pre-frontale si disattivi.
La corteccia pre-frontale gestisce la nostra capacità di attenzione, memoria, inibizione.
Quando sei impegnato in un esercizio fisico ripetitivo e a intensità costante una parte di quest’area cerebrale si disattiva, quindi il tuo cervello riduce i livelli di vigilanza e consapevolezza, selezionando solo le informazioni utili al momento.
Hai presente quando ti sorprendi di essere rilassato e tranquillo nonostante stai affrontando un allenamento intenso? Succede perché la tua mente non sta pensando alle avversità quotidiane o comunque non le sta analizzando nel profondo.
Se durante un’uscita di allenamento (con le caratteristiche precedentemente descritte) facessi un elettroencefalogramma al tuo cervello potresti notare che la mente è in uno stato in cui esegue associazioni mentali libere, è in una sorta di “veglia rilassata”, ovvero si assiste ad un aumento del ritmo “lento”, cioè delle onde alfa del cervello.
Se ti dedichi a sport in cui predomina il gesto eseguito con cadenza e ritmicità, come correre, pedalare, nuotare, vogare, puoi mettere il cervello in una sorta di stand-by, di pilota automatico.
Se invece pratichi sport di situazione (come calcio, tennis, pallavolo, hockey) hai la costante necessità di riprogrammare le azioni da compiere, di ricoordinare il gesto motorio, di essere concentrato anche sugli aspetti tattici, ogni secondo devi leggere la situazione e creare degli adattamenti.
Dunque possiamo affermare che gli sport di endurance aiutano maggiormente a raggiungere la piacevole condizione di Runner’s high poiché non richiedono funzioni cognitive particolarmente elevate.
Ecco svelati tutti i segreti dello sballo del corridore, la piacevole sensazione autoindotta dagli sportivi di endurance.
Se l’hai già provata ora conosci anche i perché scientifici.
Se invece non hai ancora avuto queste sensazioni al termine dei tuoi allenamenti scrivi a luca@undertraining.ch (o usa il pulsante qui sotto) per ricevere la tua consulenza gratuita, sarò contento di aiutarti a raggiungere questo “sballo” assolutamente sano e naturale.
FONTI:
Wikipedia
Www.clinn.it
Www.scienzainrete.it