Le 6 regole che non devi dimenticare per perdere pancia e girovita e far impennare il tuo metabolismo

Ti piacerebbe sapere come perdere peso sulla pancia, eliminare le maniglie dell’amore e restare magro e in forma per sempre?

 

Seguici in questo viaggio per scoprire come allenarti in palestra dimagrire correttamente senza perdere massa muscolare………

 

 

Il mondo è vario e tanto quanto è vaia la terra, tanto lo sono le persone che la abitano.

Andrea e Nicola hanno 50 anni, amici d’infanzia e sono due imprenditori.

Stesse abitudini, stessa routine giornaliera, stesso giro di amicizie ma una caratteristica molto differente.

Andrea è molto sovrappeso, è alto 182cm e pesa 110 Kg.

Nicola invece è alto 180cm e pesa 88Kg.

Ecco qua la grande differenza. Andrea deve perdere molti kg, più di 20, per tornare in una forma fisica accettabile, mentre Nicola deve perderne solo 4.

La routine quotidiana li porta ad essere molto impegnati nel seguire le proprie aziende. Lo stress alle stelle e sempre poco tempo a disposizione per allenarsi.

Decidono comunque che è arrivato il momento di cambiare la loro vita e ridurre il rischio di malattie metaboliche future e perché no, prepararsi per la prova costume.

Si iscrivono in palestra e l’istruttore gli prepara una scheda d’allenamento che potranno seguire assieme.

Finalmente, con la motivazione alle stelle, la loro avventura ha inizio.

4 volte alla settimana in palestra, sodore, sofferenza, allenamenti ad altissima intensità.

I due, escono dalla palestra distrutti ma soddisfatti ma…

Ma, dopo 2 mesi, Nicola è ormai un figurino. Ha perso più di 5Kg e si cominciano ad intravedere gli addominali.

Andrea purtroppo, ha perso poco più di un Kg ed è ancora come prima.

Eppure, entrambi hanno fatto lo stesso allenamento e hanno seguito la stessa alimentazione…

Ecco svelato l’arcano!

Non è possibile fare lo stesso allenamento e seguire la stessa alimentazione se si hanno obiettivi diversi e conformazioni fisiche differenti.

Sarà impossibile ottenere lo stesso risultato.

Continuando a leggere l’articolo, scoprirai come dovrà essere programmato il tuo allenamento e alcuni consigli sull’alimentazione, in base alla tua condizione di partenza.

Ecco cosa troverai:

• Perché per perdere 2 o 20 kg non bisogna usare la stessa tipologia di allenamento?

• Perché non bisogna allenarsi ore e ore per dimagrire?

• Perché andare a correre per ore e ore non fa dimagrire?

• Perché allenarsi al mattino a digiuno non fa dimagrire?

• Perchè sudare non fa dimagrire?

• Perché fare 100 addominali al giorno non fa scendere la pancia?

Perché per perdere 2 o 20 kg non bisogna usare la stessa tipologia di allenamento?

Se prendiamo in considerazione due persone di fisionomia completamente diversa che devono perdere quantitativi diversi di massa grassa avranno sicuramente bisogno di allenamenti differenti.

 

Una persona in forte sovrappeso necessiterà prima di una fase di capillarizzazione in cui si dovranno attivare le strutture interne alla cellula, per poterle predisporre a sintetizzare gli acidi grassi e a innescare quello che noi stiamo ricercando, ovvero il processo di dimagrimento.

 

Se invece prendiamo in considerazione una persona con un lieve sovrappeso, quindi con poca massa grassa da perdere, possiamo andare a lavorare nello specifico già con un allenamento a circuito ad intensità medio-alta per stimolare con il giusto carico le strutture che ci porteranno un risultato estetico e fisico finale.

 

Quindi, se hai molti kg da perdere, inizialmente dovrai lavorare sulla parte aerobica per poi variare il tipo di allenamento e renderlo più simile a quello di una persona con un sovrappeso ridotto.

 

Perciò, se devi perdere molti kg, prima di tutto attiva bene il metabolismo.

 

Fai una parte cardio per permettere all’organismo di iniziare a bruciare gli acidi grassi, dopodichè, puoi partire con l’allenamento intenso, che è quello che serve per il dimagrimento.

 

Perché non bisogna allenarsi ore e ore per dimagrire?

Il tempo necessario per ottenere un effetto dimagrante non è, a differenza di quanto si pensa, un quantitativo di tempo esagerato che supera l’ora e mezza o le due ore di allenamento, come si sente a volte dire in palestra.

 

In realtà, l’allenamento che procura un ottimo effetto dimagrante, senza esagerare e senza stressare troppo le strutture fisiche, si aggira attorno ai 45/50 minuti.

 

Quindi, non è necessario che ti alleni per ore e ore in palestra e sudare 7 camicie sui vari attrezzi cardio per ambire alla perdita dei kg in eccesso.

 

Questo perché, oltre un certo tempo di lavoro, andrai a intaccare non più solo la massa grassa ma anche altre strutture come la massa muscolare.

 

È fondamentale invece, preservare il più possibile o addirittura aumentare la massa muscolare per riuscire a innescare un innalzamento del metabolismo e consumare più calorie anche a riposo.

 

Perché andare a correre per ore e ore non fa dimagrire?

Correre ore a ritmo costante per un lungo periodo di tempo, non ha effettivamente grossi benefici per la riduzione della massa grassa.

 

Numerosi studi scientifici e la pratica quotidiana, hanno dimostrato che gli effetti dimagranti più veloci e ingenti si hanno se il fisico viene sottoposto a variazioni di ritmo continuo.

 

Per questo, l’intensità dell’allenamento deve essere la più varia possibile; variando l’intensità otteniamo maggior risultato.

 

Ad esempio, se stai cominciando ad allenarti, dopo un lungo periodo di inattività, un buon metodo per iniziare senza sovraccaricare eccessivamente le strutture muscolari e articolari, ma ottenere comunque un buon risultato, è quello di alternare la corsa alla camminata.

 

Dopo un minuto trascorso a correre a una velocità moderata, passa ad un minuto di camminata a ritmo sostenuto.

 

Questo “trucco” ti permetterà di poter defaticare e recuperare un po’ di energie e fiato, in modo da ricominciare il procedimento passando nuovamente alla fase di corsa. Riuscirai così a mantenere un’intensità più elevata della corsa continua.

 

Questa tipologia di allenamento puoi eseguirla inizialmente per 20 minuti.

 

Una volta presa coscienza dell’impegno che comporta questo tipo di lavoro, puoi adattare durata e intensità per gli allenamenti successivi.

 

Quindi, una volta migliorata la tua forma fisica, o se sei già allenato e vuoi partire con questa tipologia di allenamento, è importante tenere bassa la durata del tempo di corsa ad elevata velocità e mantenere la durata del recupero.

 

Ad esempio: 20/30 secondi di corsa e recupero con 1’ di corsa lenta.

 

ATTENZIONE: prima di eseguire questo tipo di allenamento, consulta il tuo medico per valutare che non ci siano controindicazioni per il tuo stato di salute. Aumenta gradualmente la velocità di corsa e non strafare.

 

Molte ricerche scientifiche (ne trovi due qua sotto) dimostrano che fare questo tipo di allenamento, mantiene il consumo calorico post esercizio molto più elevato rispetto a una corsa continua di bassa velocità e quindi permette una più elevata perdita di grasso.

 

Acute effects of high-intensity interval training and moderate-intensity continuous training sessions on cardiorespiratory parameters in healthy young men.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=HIIT+and+epoc

High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/

 

Se vuoi scoprirne di più, leggi anche questo articolo:

http://www.undertraining.ch/blog/smettila-di-correre-se-vuoi-dimagrire/

 

Perché allenarsi al mattino a digiuno non fa dimagrire?

È vero che al mattino i processi catabolici sono più attivi.

 

Tutti i processi che promuovono la lipolisi, cioè l’utilizzo delle cellule della parte grassa per produrre energia sono più attivi che nelle altre fasce orarie della giornata.

 

Purtroppo però, “non è tutto oro quel che luccica”.

 

Allo stesso modo in cui è attivato maggiormente il meccanismo della lipolisi, anche l’effetto catabolico (distruzione) sulle cellule muscolari è molto elevato.

 

Quindi, il rischio principale è quello di andare a intaccare la massa muscolare.

 

In poche parole, a digiuno, si utilizza la massa grassa per produrre energia ma insieme a questa purtroppo, utilizziamo anche parte della massa muscolare.

 

Quindi se vai a correre a digiuno tutti i giorni, a lungo andare ottieni anche una diminuzione della massa muscolare e del metabolismo a riposo.

 

Soluzione: assumi 3-4 gr di BCAA (aminoacidi a catena ramificata) prima di andare a correre a digiuno per evitare un’elevata perdita di massa muscolare.

 

Perchè sudare non fa dimagrire?

Se il dimagrimento fosse collegato alla sudorazione, d’estate le persone che sudano tanto, avrebbero effetti positivi sulla forma fisica e sulla perdita di massa grassa.

 

Pensa che bello, una sauna e diventi come Brad Pitt. WoooW, sarebbe un sogno.

La sudorazione è un meccanismo corporeo fisiologico che permette di mantenere la temperatura del corpo a livelli ottimali.

 

Andando a esagerare la sudorazione con i vari prodotti che puoi trovare ad esempio nelle televendite o nei supermercati, (creme termogeniche, tute dimagranti, ecc…) vai solo ad aumentare il calore corporeo percepito.

 

Così facendo inneschi il processo di sudorazione che porta alla disidratazione, eliminando liquidi che in realtà è bene che stiano all’interno del corpo per permettergli di funzionare correttamente.

 

Detto questo, oltre a essere inutile per il dimagrimento è anche deleterio perché nei casi più gravi si rischia la disidratazione e i problemi relativi ad essa come svenimenti, mal di testa, e nei casi più gravi anche la morte.

 

Per concludere: disidratarsi non vuol dire perdere massa grassa ed è controproducente.

 

Bisogna chiarire la differenza tra dimagrire e perdere peso!

 

Effettivamente in questo modo si vede scendere il peso sulla bilancia, ma sono solo i liquidi, perciò è una perdita di peso non salutare e non porta ad una perdita di grasso.

 

È importante valutare se effettivamente hai consumato massa grassa, magra o i liquidi durante il tuo allenamento.

 

Nel nostro studio misuriamo sempre l’idratazione corporea, la massa grassa e la massa muscolare tramite la bioimpedenziometria, plicometria e centimetria, per capire se si sta procedendo nella direzione giusta, sia con l’alimentazione che con l’allenamento.

 

Perché fare 100 addominali al giorno non fa scendere la pancia?

Come diceva Paolo Villaggio in Fantozzi..

Lo stesso si potrebbe dire riguardo al fare 100 addominali tutti i giorni.

 

Riceveremmo 92 minuti di applausi dagli scienziati di tutto il mondo. 😀

 

Tutti questi addominali non servono a nulla perché si tratta di un allenamento incompleto e metabolicamente poco efficace.

 

Allenandoti in questo modo, vai sì ad attivare la muscolatura dell’addome, ma attivi limitatamente solo quelle strutture muscolari che comportano un aumento metabolico molto ridotto.

 

Il tono dell’addome migliora leggermente se parti da una base di non allenamento, quindi potrebbe darti la parvenza di un risultato positivo.

 

A furia di fare addominali inoltre la tua postura cambierà completamente perché, non bilanciando la muscolatura opposta all’addominale, vai a scompensare il corpo e a generare molto tono nella parte anteriore e poco in quella posteriore .

 

Quindi, se vuoi avere il six pack devi fare un allenamento che coinvolga tutti i muscoli e un’alimentazione corretta.

 

Gli addominali si vedono solo con il grasso sotto il 10%!!

 

Consigli per un allenamento efficace a corpo libero per persone sedentarie che non si allenano da molto tempo:

Sei sedentario e hai deciso di iniziare ad allenarti?

 

Non allenarti a caso!!

 

Inizia facendo tre semplici esercizi:

 

– squat con sedia (10)

 

– crunch a terra (12)

 

– piegamenti sulle braccia (push up) in appoggio sulle ginocchia (8/10 a dipendenza della condizione di partenza)

 

Gli esercizi andranno ripetuti in sequenza per 3 volte e senza pausa tra di essi.

 

Questi sono suggerimenti indicativi e vanno adattati alla propria condizione fisica .

 

Invece, per chi vuole aumentare l’intensità dell’allenamento, il circuito potrebbe essere composto da altri 3 esercizi un pochino più avanzati:

 

– affondi, per gambe e glutei (20 ripetizioni – 10 per gamba)

 

– plank, per la parte del core (30”)

 

– piegamenti appoggiati sulla punta dei piedi anziché sulle ginocchia, per la parte superiore (iniziando con 6).

 

Se vuoi ricevere l’ebook gratuito con la corretta esecuzione degli esercizi, iscriviti al form che trovi qua sotto:

https://undertrainingsagl.activehosted.com/f/1068

 

Vuoi anche ricevere una consulenza gratuita con il trainer più adatto alle tue esigenze?

 

Scrivi una mail a info@undertraining.ch dove indichi il tuo nome, cognome e il problema che vorresti risolvere.

 

Il trainer specializzato nella risoluzione di quel problema ti contatterà entro 48h.

 

PS. Ricorda:

• Allenarti come il tuo amico non ti farà diventare magro come lui

• Se ti ammazzi di allenamento non dimagrisci

• Correre non fa dimagrire, a meno che non usi le corrette strategie

• Allenarti a digiuno mangerà i tuoi muscoli, se non usi i BCAA

• Sudare come una fontana non ti farà perdere un grammo di grasso

• Distruggerti di addominali tutti i giorni ti farà avere solo la tartaruga ricoperta di grasso

 

 

 

Un caro saluto e sempre in forma!

 

Roberto Pusinelli

Esperto in dimagrimento e anti-aging

 

Matteo Cantella

Esperto in allenamento per il dimagrimento e functional training