Come fare a calcolare le energie spese nel corso di una giornata

Quando alla sera prima di addormentarti ripensi alla giornata appena trascorsa resti sorpreso da quante attività sei riuscito a incastrare nell’arco delle 16-17 ore.

Oltre a farti da solo i complimenti per l’ottima pianificazione, ti sorgono spontanee alcune domande, tipo:

• Quante energie avrò speso oggi?
• Quante calorie avrà consumato il mio corpo per reggere questi ritmi?
• Lavare l’auto è stato davvero faticoso, posso considerarlo come attività fisica anche se non è propriamente quello che si dice fare sport?

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Devi sapere che per attività fisica non si intende esclusivamente una pratica sportiva organizzata.

Quindi la passeggiata con il cane è attività fisica? SI

Verniciare la staccionata di casa? SI

Lavare l’automobile? SI

Stirare i vestiti? SI

Sono tutte attività che a fine giornata dovrai tenere in considerazione nel tuo personale conteggio che ti aiuti a valutare se hai avuto una giornata fisicamente attiva.

Ora che abbiamo chiarito che attività fisica è tutto ciò che ti permette di avere un consumo calorico, quindi che ti mette in movimento, dobbiamo trovare uno strumento che ti consenta di capire a quale intensità hai svolto le varie attività.

Il MET

Oltre ai contapassi, cardiofrequenzimetri o metabolimetri portatili, potresti utilizzare il metodo delll’equivalente metabolico o Metabolic Equivalent Task (in seguito abbreviato con la sigla MET).

Il MET ti può essere utile nella valutazione dell’intensità dell’attività fisica svolta poiché esprime il dispendio di ossigeno durante un’attività.

Lo puoi dunque utilizzare come parametro di riferimento sapendo che viene indicato come la quantità di ossigeno consumata a riposo (quando sei seduto in silenzio su una sedia), ovvero circa 3,5 ml di O2/kg/min (equivalente ad un consumo di 1,2 kcal al minuto per una persona di 70 kg).

Quindi ora sappiamo che quando sei seduto a riposo, il tuo corpo sta spendendo un 1 MET, che equivale a:

• 1 chilocaloria per chilogrammo di peso corporeo per ogni ora di attività
• 3,5 millilitri di ossigeno per chilogrammo di peso corporeo moltiplicato i minuti di attività

Nel corso degli anni l’Organizzazione Mondiale della Sanità ha assegnato valori MET per qualsiasi attività fisica conosciuta dall’uomo.

Più il numero di MET è alto più lo sforzo di una certa attività fisica è maggiore rispetto allo stato di riposo.

Ad esempio, all’attività di camminare ad un ritmo costante di 5km/h su di un percorso pianeggiante è attribuito un valore 3,5 METs: significa che il corpo utilizza tre volte e mezza la quantità di ossigeno rispetto a quella necessaria per restare seduti a riposo.

Non essendo una misurazione reale ma solamente una stima devi ricordarti che i risultati a volte possono anche essere differenti tra persone che svolgono la stessa attività e che inoltre entrano in gioco numerosi altri fattori.

Facendo un veloce esempio, puoi immaginare che il tuo amico che ha appena compiuto 40 anni ed è sedentario riesca a tollerare solamente sforzi intorno agli 8 METs, mentre suo fratello gemello appassionato sportivo che esce in mountain bike 3 volte alla settimana arrivi senza troppi problemi anche a 12 METs.

I MET possono essere utilizzati per calcolare la spesa energetica nel tempo: basta moltiplicare il valore del MET (che conosciamo grazie alla tabella) per il tempo in cui resti attivo e per il tuo attuale peso corporeo.

Ad esempio Tommaso pesa 80kg e oggi è andato a pattinare (8 METs) per circa 1 ora. Ha deciso di raggiungere il palazzetto del ghiaccio a piedi, che dista venti minuti da casa sua, facendo una tranquilla passeggiata (camminare a 4km/h equivale a 3 METs).

Dispendio calorico di Tommaso per 60 minuti di pattinaggio:
8 METs x 1 h x 80 kg = 640 Kcal

Dispendio calorico di Tommaso per 20 minuti di camminata:
3 METs x 1h x 80kg = 240 Kcal/h : 0,33 = 80 Kcal

ATTENZIONE!!!
Se stai seguendo un programma di ricomposizione corporea non concentrarti esclusivamente sul numero delle calorie spese: il processo di dimagrimento non è un calcolo matematico e non devi fare affidamento solo su quante calorie utilizzi nel corso dell’allenamento, ma piuttosto da quanto riesci ad accelerare il metabolismo grazie all’attività fisica che svolgi nel corso della giornata.

Se dai un’occhiata alla tabella puoi notare che il bodybuilding, ad esempio, ha un valore in METs inferiore rispetto ad attività aerobiche prolungate come la corsa o il ciclismo, ma sai benissimo invece che la sua pratica costante permette di accelerare in modo molto significativo il metabolismo. Ecco perché a chi vuole perdere peso in termini di massa grassa non viene più consigliato di pedalare per 3/4 ore o di camminare un’inifinità di tempo, ma si fa prendere coscienza che affrontare un ciclo di allenamenti mirato al miglioramento della massa muscolare è il percorso migliore per raggiungere questo obiettivo.

Se sei interessato ad avere altre informazioni, se hai dubbi, o vuoi farmi delle domande riguardo ciò che ho spiegato in questo articolo, scrivimi a luca@undertraining.ch.
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Riferimenti bibliografici:

Sarah L. Kozey, Kate Lyden. 2010. “Accelerometer output and MET values of common physical activities”.

Jeffery Meyerhardt. 2006. “Impact of Physical Activity on Cancer Recurrence and Survival in Patients With Stage III Colon Cancer” .

Leonie Klompstra, Tiny Jaarsma, Anna Strömberg. Linköping University, Sweden. 2015. “Physical activity in patients with heart failure: barriers and motivations with special focus on sex differences”.

 

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LUCA RUSSO

Dott. Scienze Motorie

Personal Trainer, Preparatore Atletico