Sempre più spesso nelle palestre e anche nelle altre discipline come quelle di endurance (ciclismo, corsa, triathlon etc.) si sente parlare di questi integratori da assumere prima degli allenamenti come se fossero delle polveri magiche, come se una volta consumati ti facessero diventare invincibile e che ti permettessero di incrementare i carichi in palestra, o di portare a termine un triathlon, o una maratona senza avere cali di energia: ma è realmente cosi? Gli integratori pre-workout che troviamo in commercio hanno tutti realmente la stessa efficacia?
Integratori pre-workout, quale scegliere?
Negli ultimi anni, una nuova tipologia di integratori alimentari chiamati integratori pre-allenamento multi-ingrediente (MIPS) è cresciuta di popolarità. Questi integratori vanno assunti prima dell’esercizio e in genere contengono una miscela di ingredienti come caffeina, creatina, beta-alanina, aminoacidi e ossido nitrico, la cui combinazione può provocare un effetto ottimale sulla prestazione dell’esercizio e sugli adattamenti di allenamento rispetto al consumo di un singolo ingrediente.
Il termine MIPS indica gli integratori pre-allenamento multi-ingrediente e non deve essere confuso con bevande energetiche, o prodotti commerciali per lo sport, i quali, pur avendo alcuni ingredienti fra quelli citati sopra, tendono a differire nei profili specifici degli ingredienti e quindi dei presunti effetti benefici.
Tuttavia, uno dei grandi problemi degli integratori “pre-allenamento multi ingredienti” che si trovano in commercio è quello che non contengono i dosaggi adeguati e quindi anche gli studi effettuati su questo tipo di integratori non permettono di garantirne l’efficacia e la possibilità di utilizzo a lungo termine.
Come abbiamo detto in precedenza un “MIPS” per essere chiamato tale deve contenere determinati ingredienti e contenerne una determinata quantità; ora andiamo a capire gli effetti che apportano questi ingredienti:
Caffeina
La caffeina sembra essere l’ingrediente più importante per ottenere alcuni degli effetti ergogenici dei MIPS, poiché viene assorbita velocemente, in genere raggiunge picchi nel flusso sanguigno entro 60 minuti dall’ingestione.
La caffeina agisce come antagonista del recettore dell’adenosina e migliora notevolmente le capacità cognitive oltre che le prestazioni durante l’esercizio di resistenza alla forza, potenza ed endurance, se consumata in dosi comprese tra 3 e 6 mg / kg di peso corporeo.
Le formulazioni MIPS che contengono almeno 300 mg di caffeina per porzione, rientrano nell’intervallo di dosaggio tollerabile per la maggior parte degli individui.
Una tazzina di caffè preparato con la moka contiene circa 100-150 mg di caffeina, a fronte di 60-80 mg contenuti in una tazzina di caffè espresso.
Assunto sotto forma di bevanda non porta a nessun beneficio, per questo il miglior modo è assumerlo sotto forma di integratore.
Taurina e amminoacidi
La taurina è un acido solfonico contenente amminoacidi ed influenza direttamente la capacità fisiologica del corpo umano, migliorando la performance.
Il consumo cronico della sostanza può apportare un miglioramento relativo al tempo di esaurimento durante l’esercizio di resistenza alla forza; è stato dimostrato che l’ingestione acuta di 1,5 g di taurina come parte di un MIPS può migliorare la resistenza muscolare durante l’esercizio di resistenza.
Gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) vengono spesso aggiunti alle formulazioni MIPS con l’intento di aumentare i tassi di sintesi proteica muscolare, minimizzare la disgregazione proteica e ridurre il danno muscolare indotto dall’esercizio fisico.
Agenti di ossido nitrico
L’ossido nitrico (NO) è una molecola di segnalazione vitale che ha dimostrato di aumentare il flusso di sangue nei muscoli attivi. Si pensa che diversi componenti spesso presenti nei MIPS (ad es. Arginina, citrullina) aumentino i livelli di ossido nitrico e quindi migliorino le prestazioni attraverso un aumento del flusso sanguigno durante l’esercizio.
Il nitrato dietetico sembra migliorare la resistenza acuta e le prestazioni di esercizio ad alta intensità se consumato a dosi di 300 mg, o superiori.
L-arginina
E’ un amminoacido che agisce da precursore necessario per la sintesi dell’ossido nitrico. Mentre alcuni studi hanno dimostrato benefìci ergogenici derivanti dal consumo orale di L-arginina, la maggior parte delle prove suggerisce tuttavia che l’arginina ha un’efficacia limitata nel migliorare il flusso sanguigno o le prestazioni di esercizio fisico.
L-citrullina
E’ un aminoacido non essenziale presente principalmente nell’anguria che viene convertita in L-arginina e quindi promuove la sintesi di ossido nitrico (NO).
Un’ integrazione a base di L-citrullina ha dimostrato di aumentare la vasodilatazione e migliorare le prestazioni dell’esercizio, se consumato cronicamente in dosi di 6-8 g al giorno.
Creatina
La creatina monoidrato è l’integratore alimentare più efficace per tutti quegli atleti, che hanno come scopo quello di aumentare la forza durante gli allenamenti.
L’integrazione di creatina monoidrato non solo è sicura, ma è stato riportato che in alcuni casi può avere effetti terapeutici (secondo prescrizione medica).
Non ci sono prove scientifiche che l’uso, sia a breve, che a lungo termine della creatina monoidrato (fino a 30 g / giorno per 5 anni), possa avere effetti dannosi su soggetti sani.
Vuoi scoprire il metodo più rapido per aumentare le riserve muscolari di creatina?
Eccolo: consumare 0,3 g per kg di peso corporeo / giorno di creatina monoidrato per 5-7 giorni per aumentare le riserve muscolari di creatina e in seguito 3–5 g / giorno per mantenere le riserve elevate.
Betaina
La betaina (trimetilglicina) è un derivato naturale dell’aminoacido glicina, che può migliorare le prestazioni dell’esercizio aumentando i tassi di sintesi della creatina, aumentando i livelli di ossido nitrico nel sangue e promuovendo l’omeostasi fluida e termica; ovvero, l’equilibrio interno dei liquidi nel corpo e la regolazione della temperatura.
È stato dimostrato che l’integrazione regolare di 1,25-2,5 g al giorno di betaina migliora le ripetizioni di affaticamento ed il carico di volume totale completato durante l’esercizio di resistenza, con miglioramenti nella produzione di potenza e forza.
Beta-alanina
La β-alanina è un componente MIPS comune e precursore della carnosina, un dipeptide che funge da tampone intramuscolare.
È stato dimostrato che il consumo di 4-6 g di β-alanina al giorno per un periodo di almeno 2 settimane migliora le prestazioni dell’esercizio ad alta intensità.
Le ricerche che sono state effettuate attraverso le formulazioni di MIPS, o in combinazione con un MIPS e un singolo ingrediente, spesso non giungono a conclusioni chiare e specifiche a causa dell’uso diffuso di “miscele ” con combinazioni e proporzioni anche molto differenti fra le varie case produttrici di integratori. Oltretutto nelle formulazioni non sempre vengono specificate le quantità dei vari componenti.
Diverse prove ci suggeriscono che il consumo acuto pre-esercizio di MIPS può influenzare positivamente la resistenza muscolare e l’umore soggettivo, mentre i risultati riportati riguardo all’effetto acuto di MIPS sulla forza e sulla produzione di energia sono contrastanti.
Se vuoi maggiori informazioni riguardo alle ricerche scientifiche che sono state effettuate sugli allenamenti di forza, qui trovi il collegamento al link della diretta durante la quale abbiamo parlato di questi integratori e di alcuni studi relativi all’argomento trattato:
Conclusioni:
Il consumo cronico di MIPS in combinazione con un programma di allenamento di resistenza periodico sembra aumentare i cambiamenti benefici nella composizione corporea attraverso un aumento della massa magra.
Tuttavia, l’impatto della supplementazione MIPS a lungo termine sulla produzione di forza, resistenza muscolare, prestazioni aerobiche e misure soggettive NON SONO ANCORA MOLTO CHIARE.
L’assunzione di MIPS sembra essere relativamente sicura, sebbene la maggior parte degli studi che hanno valutato la sicurezza di MIPS siano stati svolti su periodi relativamente brevi (meno di otto settimane) e quindi sono necessarie maggiori informazioni sulla sicurezza dell’integrazione a lungo termine.
Quello che sicuramente mi sento di raccomandarti è di valutare bene le tue reali esigenze, con l’aiuto di un professionista qualificato e competente; innanzitutto per tutelare la tua salute, ma anche per evitare di spendere soldi inutilmente.
La cosa fondamentale ancor prima di porsi la domanda “quale integratore dovrei assumere per migliorare la mia prestazione ?” è quella di verificare che nella tua alimentazione siano presenti tutti i macronutrienti e nelle giuste proporzioni, anche in relazione alla disciplina sportiva che pratichi.
Il secondo aspetto da tenere in considerazione è quello di introdurre i giusti nutrienti nel momento corretto, ovvero studiare bene la ripartizione fra pre e post allenamento. Questo per massimizzare i benefici desiderati ed ottenere il massimo risultato sia a livello energetico prima e durante l’allenamento, o la competizione, che successivamente nella fase post carico, per favorire il recupero e il ripristino dell’equilibrio interno, il prima possibile.
Ti ricordo che queste sono solo delle indicazioni, ma se desideri conoscere la tua integrazione ottimale, in base alla tua conformazione fisica , all’attività svolta, al livello atletico e al tuo stile di vita, scrivimi alla mail matteo_dauria@undertraining.ch
Potrai inoltre sottoporti ad una valutazione completa che ci permetterà di capire con precisione, quali sono la tipologia di alimentazione e allenamento più adatti per te, per l’obiettivo specifico che in questo momento ti prefiggi di raggiungere.
Un caro saluto dal tuo amico Matteo.
MATTEO D’AURIA
Coach in Nutrizione e
Personal Trainer
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