In questi anni di lavoro come responsabile della sezione di preparazione atletica in Undertraining mi è spesso capitato di dover rispondere a diverse domande di sportivi (amatoriali e non) che, stanchi di pedalare o correre a caso, seguendo solamente le sensazioni e senza avere poi degli effettivi riscontri, hanno cercato i nostri consigli per avere un miglioramento delle prestazioni sul piano aerobico.
I dubbi maggiori possono essere riassunti cosi:
- Come posso conoscere e monitorare la corretta intensità dello sforzo durante gli allenamenti?
- Cosa significa quando il mio compagno di uscite dice che ha svolto una seduta nella target zone numero 2?
- Quale tipo di carburante sta utilizzando il metabolismo a queste velocità?
La soluzione che fornisce una risposta a queste domande è solamente una: utilizzare un cardiofrequenzimetro e sfruttare le diverse zone della frequenza cardiaca!
Frequenza cardiaca
Grazie al miglioramento dello stile di vita, negli ultimi anni c’è stato un incremento del numero di sportivi amatoriali e per poter aiutare chi sta muovendo i primi passi nell’attività fisica di base sono state studiate delle semplici tabelle.
Hai presente che sui cardiofrequenzimetri dei maggiori brand di articoli sportivi come Polar, Suunto, Garmin, TomTom, Adidas, Nike, Reebok, etc., le percentuali della frequenza cardiaca sono divise in 5 o 6 range di percentuale?
Questi intervalli (anche chiamati “target zone”) indicano all’atleta che tipo di sforzo sta compiendo, ovvero quale metabolismo sta sostenendo l’impegno fisico, quale tipo di benzina sta utilizzando, in modo che possa calibrare in modo semplice e veloce lo stimolo allenante.
Per migliorare la prestazione sportiva devi allenarti tutte le volte al massimo delle tue possibilità, per mezzo di intensità di lavoro che non ti facciano perdere tempo (perché troppo blande) e che d’altra parte non ti mettano a rischio di infortunio (perché troppo intense).
Il parametro più semplice e allo stesso tempo pratico da utilizzare durante i tuoi allenamenti è la frequenza cardiaca.
Il numero di pulsazioni al minuto (bpm, ovvero “beat-per-minute’) mantenute per un certo periodo di tempo ti aiuteranno a controllare se stai rispettando la corretta intensità di lavoro e come il cuore sta gestendo lo sforzo.
Ma come si fa a valutare questo dato, così personale e quindi diverso da individuo a individuo?
Quali indicazioni devo inserire nell’applicazione che gestisce il cardiofrequenzimetro in modo che mi fornisca una risposta il piu possibile vicina alla realtà?
Per poter organizzare le tue uscite ci servirà conoscere solamente due parametri della frequenza cardiaca: la f.c. a riposo e la f.c. massima.
I valori di f.c. a riposo in una persona adulta e in salute vanno dai 60 agli 80 battiti al minuto. Corrispondono al numero minimo di pulsazioni del miocardio in condizioni di relax. Per una corretta valutazione bisognerebbe che la misurassi in condizione di calma: il momento migliore è quindi al mattino, dopo che ti sei alzato dal letto e sei rimasto seduto qualche minuto.
La f.c. massima è invece il numero massimo di pulsazioni al minuto sopportabile dall’organismo. La sua individuazione non è però semplice, tenendo in considerazione che varia molto da soggetto a soggetto. Lo stile di vita, la costanza nell’attività sportiva (saltuaria o assidua), la presenza di sessioni aerobiche nei propri allenamenti, eventuali predisposizioni congenite, sono alcuni variabili che possono influire su questo dato.
Nel caso di soggetti decondizionati, lo svolgimento di un test che consenta la rilevazione della massima frequenza a cui il cuore può pulsare potrebbe risultare proibitivo, oltre a comportare dei seri rischi.
In queste circostanze ci viene in aiuto la teoria.
Attraverso delle formule basate su ampie statistiche è possibile determinare con sufficiente accuratezza la frequenza cardiaca massima, e dunque le diverse percentuali di lavoro.
Facciamo un rapido elenco delle formule maggiormente utilizzate.
La prima formula che ti propongo è quella più semplice ma anche meno precisa: la formula di Cooper.
F.c.max = 220 – età
La seconda è la formula di Tanaka, leggermente più complessa, ma molto più precisa.
F.c.max = 208 – (0,7 x età)
La terza è quella che ad oggi si è dimostrata più precisa, ovvero quella di Sally Edwards.
F.c.max uomo = 210 – (età/2) – (0,11 x peso in kg) + 4
F.c.max donna = 210 – (età/2) – (0,11 x peso in kg)
Adesso conosci le cifre corrette da inserire come estremi nello strumento che monitora i tuoi battiti, hai aumentato la precisione con cui controlli questo parametro, sarai dunque in grado di rispondere a domande come:
- In questo momento del mio allenamento sono in fase aerobica o in fase anaerobica?
- In base all’obiettivo della seduta devo diminuire o aumentare l’intensità di pedalata o di corsa?
- Secondo il cardiofrequenzimetro sono nella corretta zona di intensità?
Ecco, le zone di intensità, torniamo da loro.
Approfondiamo brevemente questa tabella (per comodità descrivo 5 target zone, cosi come le trovi nelle piu comuni applicazioni dei maggiori brand) aggiungendo qualche dato in più, in modo da spiegarti come ad ogni segmento di frequenza cardiaca corrisponda un determinato stimolo.
Zona 1
Appena ti metti in moto ti trovi in una zona di bassa intensità di lavoro, che corrisponde alla resistenza aerobica.
La f.c. è compresa tra 50 e 60% della f.c.max.
Lo sforzo è blando, sei rilassato; in questa fase l’organismo brucia una minima quantità di grassi per mezzo del sistema energetico aerobico.
Con il termine resistenza aerobica ci si riferisce alla resistenza di base, ovvero a quel processo di miglioramento delle caratteristiche fisiche che formano la base delle prestazioni di resistenza, dunque agisce sull’efficienza cardiaca e respiratoria, sul metabolismo energetico, sulla capillarizzazione (ovvero l’aumento di vasi sanguigni nei muscoli che corrisponde ad una maggiore ossigenazione dei tessuti).
Gli allenamenti che permettono questo tipo di miglioramento sono quelli di lunga durata a bassa intensità.
Zona 2
Hai alzato leggermente l’intensità di corsa o di pedalata, sei entrato nella zona della capacità aerobica, ovvero l’aspetto quantitativo della prestazione, che identifica a grandi linee il tuo livello di resistenza.
La f.c. è compresa tra 60 e 70% della f.c.max.
Quando il tuo cardiofrequenzimetro indica questo range di battiti, significa che stai affrontando uno sforzo evidente, ma sei ancora rilassato, non lo percepisci come troppo faticoso. Anche se il respiro diventa leggermente più corto, puoi ancora scambiare qualche frase con il tuo compagno di allenamenti.
Sei in piena fase aerobica e stai bruciando prevalentemente grassi; c’è una minima produzione di acido lattico, che il tuo corpo riesce a smaltire velocemente evitando così il suo accumulo.
Per poter mantenere senza problemi questo livello di prestazione dovrai essere in grado di gestire andature un po’ più veloci rispetto a quelle usate in zona 1, per un sostanzioso numero di minuti. Sarà dunque fondamentale inserire nel tuo programma di allenamento delle uscite a ritmo medio e dei lavori in progressione (cioè dividendo la seduta in tre unità: una prima parte lenta, una seconda media e una finale molto più spinta).
Le uscite saranno sempre abbastanza lunghe ma la velocità di corsa o di pedalata sarà chiaramente maggiore rispetto alla Zona 1: avrai così migliorato l’efficienza dei muscoli nell’utilizzo dell’ossigeno e degli acidi grassi.
Zona 3
Sei al limite del meccanismo aerobico puro, ti trovi nella zona della potenza aerobica.
La f.c. è compresa tra 70 e 80% della f.c.max.
Il respiro inizia ad essere affannoso, riesci a pronunciare solo poche parole, lo sforzo è evidente. La benzina che stanno utilizzando i tuoi muscoli è composta prevalentemente da carboidrati (glicogeno), in quanto è in azione il sistema energetico aerobico glucidico.
Oltre a permettere il mantenimento di velocità più sostenute rispetto alla capacità aerobica, lo sviluppo della potenza aerobica migliora l’abilità dei muscoli nello sfruttare ancora meglio l’ossigeno a disposizione e lavorare anche in presenza di piccole quantità di acido lattico. Questo può accadere se, per mezzo degli allenamenti effettuati nelle due zone appena descritte, nel frattempo avrai incrementato la densità mitocondriale all’interno delle fibre muscolari, se avrai cioè aumentato il numero di mitocondri (gli organi presenti all’interno della cellula che fungono da centrale nucleare: utilizzando l’ossigeno smaltiscono il lattato e producono energia nuova).
Nel periodo in cui intendi sviluppare la potenza aerobica ti sarà utile inserire sia allenamenti corti e veloci, in cui dovrai mantenere un ritmo di corsa o pedalata costante, sia allenamenti con intensità intervallata, quindi con delle ripetute lunghe seguite da tratti in cui recuperi e smaltisci quelle poche millimoli di acido lattico che nel frattempo hai prodotto.
Zona 4
I muscoli iniziano ad accumulare acido lattico: sei nella zona di passaggio tra il meccanismo aerobico e quello anaerobico, ti trovi cioè nella zona della soglia anaerobica.
La f.c. è compresa tra 80 e 90% della f.c.max.
Se il cardiofrequenzimetro ti indica che stai pedalando in questa zona significa che l’organismo sta lavorando con fatica, il cuore è sotto sforzo, il respiro è corto.
Il corpo sta per passare nella fase anaerobica, ovvero dove vi è una così grande produzione di acido lattico che il corpo fatica a smaltirlo tutto, generando in questo modo l’accumulo, l’intossicazione delle fibre, il rallentamento forzato della prestazione.
Una serie di ripetute su distanze medie non dovranno mancare in un programma di allenamento che intenda farti migliorare in questa zona di intensità.
[Piccolo inciso: un principiante sa, grazie a questa tabella, che la sua soglia anaerobica cade tra 80 e 90% della f.c.max, ma un atleta che intende partecipare a delle gare ha necessità di conoscere con precisione la linea di passaggio tra sistema energetico aerobico e anaerobico. La sua performance atletica è basata anche su questo dato. Per un atleta di 35 anni equivale ad una notevole differenza allenarsi all’82% della f.c.max (147bpm) rispetto all’89% della f.c.max (160bpm). Quasi 15 pulsazioni di differenza non sono uno scherzo! Ecco perché sono stati creati numerosi protocolli per test che servono ad indagare a quale pulsazione corrisponde la soglia anaerobica.]
Zona 5
Ora stai sostenendo uno sforzo impegnativo nonostante la considerevole presenza di acido lattico. Hai oltrepassato la soglia anaerobica, il muscolo si riempie di acido lattico, la fatica è tanta, la velocità di percorrenza è notevole, da questo punto il sistema aerobico è supportato in maniera importante dal meccanismo anaerobico.
La f.c. è compresa tra 90 e 100% della f.c.max.
Queste intensità di pedalata non sono sostenibili a lungo, stai esprimendo la massima prestazione aerobica possibile, il sistema cardiovascolare è sotto enorme stress.
Hai raggiunto il massimo consumo di ossigeno, ovvero il VO2max.
Le ripetute medie e corte risultano le più indicate per aiutarti a migliorare quella che viene definita capacità anaerobica.
Prova a svolgere le ripetute corte quasi al massimo delle tue possibilità, assicurandoti di aver recuperato pienamente prima di affrontare un nuovo tratto ad alta velocità.
Se invece non vuoi, o non puoi, pedalare o correre così velocemente, magari a causa delle non ottimali condizioni della strada, dell’eccessivo traffico, della rigidità o stanchezza dei tuoi muscoli, puoi utilizzare le ripetute medie, seguendo però un piccolo accorgimento!
Avendo deciso di mantenere la velocità di percorrenza leggermente più bassa, il mio consiglio è quello di andare quindi a giocare con i tempi di recupero tra le ripetute: prova ad accorciare il tempo in cui riprendi fiato, in modo da non dare sufficiente tempo all’acido lattico di essere smaltito dalle fibre muscolari che l’hanno prodotto.
Obbligherai le fibre muscolari a continuare il loro lavoro di contrazione anche in condizioni di alta acidosi locale, ricercando in questo modo un progresso della capacità anaerobica.
Zona 6 o Zona X
Oltre alle 5 zone che ti ho appena descritto, esisterebbe anche una sesta zona.
Cosa può esserci oltre il 100% della massima frequenza cardiaca massima??
La sesta zona non ha nulla a che fare con il sistema aerobico, ecco perché non compare nelle tabelle.
Voglio pero fornirti un quadro della situazione il piu possibile completo.
Questa zona è importante e non va tralasciata: nei programmi di allenamento che consiglio agli atleti che seguo è sempre presente.
La potenza anaerobica permette di spingere il corpo a grandi velocità ma solo per limitati spazi temporali, qualche decina di secondi: per esempio in atletica la utilizzano i centometristi o i saltatori in lungo.
Per il miglioramento di questa caratteristica inserisci nel tuo programma di allenamento delle ripetute molto corte ad alta velocità, concedendoti ampi tempi di recupero, al fine di permettere il ripristino delle scorte di fosfocreatina appena utilizzate.
Sottolineo nuovamente che questa Zona X non è coinvolta nel sistema aerobico, non la trovi nel tuo cardiofrequenzimetro, ma per completare il discorso sui metabolismi che puoi toccare durante gli allenamenti è giusto scrivere due righe.
Conclusioni
Abbiamo visto come il cardiofrequenzimetro sia un valido aiuto per impostare al meglio le sedute di allenamento.
Sia per un neofita al primo approccio con l’attività fisica che per un atleta ben piu navigato, queste tabelle possono risultare un valido aiuto nel monitoraggio dell’allenamento e nel gestire lo sforzo in base all’obiettivo che si è prefissato.
Se vuoi avere maggiori informazioni, o essere sottoposto ad un test sottomassimale che ti permetta di conoscere la soglia anerobica, o se vuoi un aiuto per poter programmare al meglio la tua stagione sportiva, invia una mail alla casella di posta luca@undertraining.ch e sarò felice di risponderti.
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Luca Russo
Dott. Scienze Motorie
Personal Trainer, Preparatore Atletico