Canottaggio ed integrazione alimentare

Chiunque abbia praticato uno sport ad alto livello sa quanto siano duri e debilitanti gli allenamenti. Nel canottaggio, dove sono molte le qualità da allenare e dove la mole di lavoro che il nostro fisico deve sopportare è elevata (spesso con doppia sessione di allenamento giornaliera), risulta fondamentale una corretta alimentazione per sopperire alla deplezione di macro e micronutrienti. Anche con un’alimentazione equilibrata però, alcune sostanze essenziali per il nostro organismo non riescono ad essere reintegrate se non con l’ aiuto di supplementi alimentari. Un canottiere uomo della categoria senior di medio alto livello ha un fabbisogno energetico di 5000/6000 kcal, avete idea della mole di alimenti che dovrebbe introdurre? Inoltre, in periodi particolari della preparazione ci sarà la necessità di aumentare il consumo proteico per evitare il catabolismo muscolare, e risulterebbe quasi impossibile introdurre le quantità necessarie senza sovraccaricare il sistema gastrointestinale.
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L’ integrazione proteica deve essere attuata quando il carico di lavoro per la costruzione della massa muscolare è elevato e produrrebbe un effetto contrario se non vi fosse un corretto reintegro di questi macronutrienti plastici. Anche in fasi di lavoro intenso l’ introduzione giornaliera di proteine derivate da alimentazione ed integrazione non dovrebbe superare i 2g per Kg di massa magra. Reputo interessante l’ introduzione di un’ integrazione proteica nella colazione, dove solitamente la popolazione italiana è abituata a consumare solo alimenti dolci, ricchi di carboidrati ad elevato indice glicemico, che farebbero innalzare velocemente la glicemia la quale richiamerebbe nel circolo sanguigno più insulina con il rischio di far scendere vertiginosamente i livelli sanguigni di glucosio e compromettere la prestazione. Nelle sessioni con i pesi per lo sviluppo di massa muscolare e forza l’integratore proteicodovrà essere assunto subito dopo l’allenamento con l’aggiunta di una quota di carboidrati ad elevato indice glicemico per sfruttare la fase in cui il nostro corpo reintegra le scorte cellulari di macronutrienti che sono stati utilizzati. La sceltadell’integratore proteico dovrà essere orientata verso quello con contenuto proteico ad elevato valore biologico, contenuto elevato di aminoacidi essenziali (BCAA), e ricco di vitamina B6 che ne facilita l’assorbimento.
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Negli allenamenti in barca di lunga durata, soprattutto d’estate, la perdita di liquidi e il consumo energetico derivanti dallo sforzo muscolare provocano uno sbilanciamento di elettroliti e una deplezione di glucidi. Risulta quindi molto importante per evitare un calo di rendimento reintegrare i liquidi persi con un integratore idrosalino ipotonico che contenga maltodestrine, sodio, potassio e magnesio.Un rapporto idrosalinico corretto aiuta a prevenire anche la comparsa di crampi muscolari. Deve essere assolutamente una miscela ipotonica (meno di 280-300 mOsm/l) per permetterne il rapido assorbimento. L’integratore dovrà essere introdotto a piccoli sorsi per non sovraccaricare lo stomaco nelle pause imposte dall’allenamento. Un suo giusto utilizzo permetterà all’atleta di mantenere costante il rendimento per tutta la durata dell’allenamento.

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Nel post-allenamento, dove le “finestre” cellulari sono molto recettive all’introduzione di alimenti, dovremo utilizzare un integratore che ci permetta di ripristinare le riserve di glicogeno muscolare e sopperire al catabolismo indotto dallo sforzo fisico in modo da recuperare più velocemente. Un buon integratore dovrebbe contenere: carboidrati ad alto indice glicemico per ripristinate la perdita di glicogeno nei muscoli; proteine e BCAA per favorire la fase plastica della costruzione muscolare; vitamine e minerali per favorire i processi metabolici indotti nel nostro corpo dall’allenamento. I BCAA sono molto importanti per l’anabolismo muscolare perché vengono metabolizzati direttamente dal muscolo e favoriscono la fase di ricostruzione delle fibre muscolari danneggiate dall’allenamento.
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Esistono altri integratori utili che possono aiutare il canottiere al mantenimento di un corretto stato di salute. Per le donne, e soprattutto nella fase del ciclo mestruale, l’utilizzo di un integratore di ferro può ripristinare la sua carenza ematica. Il ferro viene maggiormente utilizzato per la formazione dell’emoglobina, indispensabile per il trasporto dell’ossigeno nei tessuti. Un minore trasporto di ossigeno ai tessuti significa minor produzione di energia e quindi calo della prestazione. L’assorbimento del ferro viene aiutato dall’integrazione di Vitamina-C e viene ridotto dall’abbondante uso di caffè o tè, che ne limitano l’assorbimento intestinale.
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La creatina nella fase di forza e costruzione muscolare può aiutare ad incrementare la massa muscolare e la reattività delle fibre. Il muscolo nel lavoro anaerobico utilizza fosfocreatina che è la forma fosforilata della creatina. Un quantitativo maggiore di fosfocreatina nelle cellule del muscolo permetterebbe il mantenimento di un elevato livello di forza durante l’esercizio muscolare anaerobico e un recupero più rapido tra uno sforzo intenso e quello successivo, questo significa riuscire ad utilizzare carichi più elevati e quindi arrivare più rapidamente ad un miglioramento della forza massima ed esplosiva.Passiamo ora a parlare della categoria di canottieri con i più alti problemi alimentari: i pesi leggeri. Purtroppo molti atleti di questa categoria, che devono tenere il loro peso corporeo attorno ai 70 Kg, attuano delle manovre deleterie ai fini della prestazione per raggiungere il peso gara prima di una competizione. Siccome so benissimo che, con questa categoria di atleti, proponendo un miglioramento della loro alimentazione non otterrei nessun risultato, consiglio vivamente invece un’integrazione ben bilanciata per sopperire alle carenze alimentari della loro dieta. Nella fase di perdita di peso molti limitano al minimo l’introduzione di liquidi e riducono la loro alimentazione quasi alla sola introduzione di carboidrati necessari per sopravvivere portando così il loro organismo in una situazione di catabolismo muscolare. Come prima cosa sarebbe opportuno un’integrazione vitaminica visto lo scarso apporto con la dieta e una supplementazione di BCAA che limiterebbero la disgregazione muscolare. Bisognerebbe assolutamente evitare la diminuzione di liquidi e chi invece la attua prima del peso gara (cercando anche di sudare per perdere gli ultimi ettogrammi!!) dovrebbe utilizzare un integratore idrosalino molto ipotonico per permettere il veloce ripristino della funzione cellulare normale, che altrimenti limiterebbe la contrazione muscolare. Un’introduzione di una giusta miscela di maltodestrine a rapido e graduale assorbimento, subito dopo aver effettuato il peso, aiuterebbe il fisico durante la gara a sopperire alla loro scorretta alimentazione attuata nei giorni precedenti.
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In conclusione posso affermare che chi si diletta nel canottaggio senza fini agonistici può sopperire al proprio fabbisogno energetico solo seguendo una corretta alimentazione mentre atleti di alto livello, che svolgono dalle 7 alle 14 sessioni di allenamento la settimana, necessitano assolutamente di una corretta integrazione alimentare unita ad un’alimentazione ben calibrata ai propri fabbisogni energetici.

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A cura del Dott. Roberto Pusinelli