“Perché la frequenza cardiaca è più bassa se pedalo o se vogo rispetto a quando sto correndo?”
Mi avranno posto questa domanda un milione di volte. In effetti per chi non è un addetto ai lavori, la risposta non è scontata. È arrivato il momento di fare chiarezza e sciogliere ogni dubbio.
Mi capita spesso, durante le sessioni di personal training, di notare una certa perplessità nei miei clienti quando si tratta di monitorare la frequenza cardiaca.
Succede, ad esempio, durante il riscaldamento, quando faccio iniziare la seduta di allenamento con qualche minuto di attività cardio su tapis roulant, cyclette o vogatore, prima di passare alla parte centrale dell’attività prevista per quel giorno.
Oppure nei circuiti cardiomuscolari, dove si alternano fasi di esercizi muscolari a momenti cardio per lo sviluppo della resistenza aerobica su diversi attrezzi, come ad esempio l’ellittica (conosciuta anche come cross trainer).
A quel punto, arriva puntuale la domanda: “Come mai il mio battito cardiaco è più basso quando sono sulla cyclette rispetto a quando corro sul tapis roulant? E perché sento più fatica su un attrezzo rispetto a un altro, se la mia frequenza cardiaca è la stessa?”
Altre volte invece, all’interno dello stesso allenamento, indico al cliente dei range di frequenza cardiaca da mantenere che risultano differenti a seconda del macchinario che stiamo utilizzando.
Magari mi capita di dire: “Terminato questo esercizio dobbiamo svolgere una piccola parte aerobica dedicata agli arti inferiori, scegli tu se con la corsa oppure pedalando; se sali sul tapis mantieni le pulsazioni intorno ai 140bpm, se invece preferisci la cyclette resta sui 130 battiti”.
Perchè indico questa differenza di 10 pulsazioni?
Chi non conosce la fisiologia dell’esercizio potrebbe pensare che un valore di 150 bpm indichi sempre lo stesso livello di sforzo, indipendentemente dal tipo di attività, ma non è così.
Questo accade perché ogni attività coinvolge il corpo in modo differente, con ripercussioni sulla risposta cardiaca, sulle soglie aerobica e anaerobica e sull’efficienza dello sforzo.
Ecco il motivo per il quale ho deciso di scrivere questo articolo: fare chiarezza e spiegare come mai il cuore risponde in modo differente a seconda dello sport praticato e come questo possa influire sul modo in cui dovremmo interpretare i dati della frequenza cardiaca.
Corsa, ciclismo, vogatore, ellittica: cosa cambia a livello fisiologico?
Il ruolo della gravità e della posizione del corpo
Uno degli aspetti chiave è la posizione in cui viene svolta l’attività.
Quando si corre, si sta in piedi e il cuore deve pompare sangue contro la gravità per rifornire di ossigeno i muscoli delle gambe. Questo comporta un lavoro cardiovascolare più intenso rispetto al ciclismo e al vogatore, dove si resta seduti o in posizione semi-sdraiata.
Nel ciclismo, ad esempio, il cuore lavora in modo più efficiente perché non deve contrastare la gravità in modo così accentuato. Lo stesso vale per il vogatore, dove il corpo rimane vicino al suolo e la distribuzione del flusso sanguigno è più favorevole rispetto alla corsa.
Infine sull’ellittica la frequenza cardiaca tende ad essere più bassa rispetto alla corsa, ma più alta rispetto al ciclismo e piuttosto simile al vogatore. Questo accade perché, pur non avendo impatto, l’ellittica mantiene un coinvolgimento muscolare maggiore rispetto alla bici, soprattutto del cuore e della parte superiore del corpo.
L’impatto biomeccanico
Correre significa sottoporre il corpo a un impatto costante contro il suolo. Ad ogni passo, i muscoli devono assorbire l’urto, stabilizzare il movimento e poi spingere in avanti il corpo. Questo richiede più energia e un maggiore coinvolgimento del sistema cardiovascolare.
Utilizzando la cyclette, l’ellittica o il vogatore, l’assenza di impatti riduce il carico sulle articolazioni e il dispendio energetico legato al sostegno del peso corporeo, come invece avviene nella corsa. Il movimento risulta più fluido e controllato, con un minore coinvolgimento della muscolatura stabilizzatrice. Di conseguenza il costo energetico su questi macchinari è inferiore rispetto alla corsa e la frequenza cardiaca risulta più bassa a parità di sforzo percepito.
Un altro aspetto importante è il tipo di contrazione muscolare coinvolta.
Durante la corsa, i muscoli delle gambe non solo si contraggono per spingere in avanti (contrazione concentrica), ma devono anche controllare la fase di appoggio e frenare il movimento (contrazione eccentrica). Le contrazioni eccentriche consumano più energia e aumentano la richiesta di ossigeno, portando a una frequenza cardiaca più elevata. Nel ciclismo e nel vogatore, il lavoro è quasi interamente concentrico, quindi il consumo di ossigeno è leggermente inferiore.
Il sistema nervoso e la risposta del cuore
Il modo in cui il sistema nervoso autonomo reagisce a questi sport è un altro fattore chiave.
La corsa, essendo un’attività ad alto impatto e con un grande coinvolgimento muscolare, attiva maggiormente il sistema nervoso simpatico, che è responsabile dell’aumento della frequenza cardiaca e della risposta “fight or flight” (attacco o fuga).
Ciclismo, ellittica e vogatore, al contrario, stimolano maggiormente il sistema nervoso parasimpatico, che favorisce il rilassamento e il recupero. Questo si traduce in una frequenza cardiaca più bassa a parità di sforzo percepito.
In quanto consiste la differenza nella frequenza cardiaca?
Utilizzando il cardiofrequenzimetro durante le sedute di allenamento è facile notare che la frequenza cardiaca media in bici o sul vogatore risulti più bassa rispetto alla corsa.
Ma di quanto?
In generale:
- La frequenza cardiaca nel ciclismo è in media 8-15 battiti al minuto più bassa rispetto alla corsa, a parità di intensità.
- Sul vogatore la differenza è leggermente inferiore, in media 5-12 bpm più bassa rispetto alla corsa.
- Sull’ellittica, la frequenza cardiaca tende a essere 5-10 bpm più bassa rispetto alla corsa.
Il livello di allenamento nello stesso sport
Anche all’interno dello stesso sport, la frequenza cardiaca può variare sensibilmente da persona a persona, e uno dei fattori chiave è il livello di allenamento cardiovascolare.
Un ciclista esperto, per esempio, avrà una risposta cardiaca diversa rispetto a un compagno di allenamento meno allenato, anche se entrambi stanno sostenendo lo stesso sforzo.
Questo avviene perché chi si allena da anni in una disciplina sviluppa una serie di adattamenti fisiologici che rendono il cuore più efficiente.
Ciò fa sì che, a parità di potenza espressa in bici o di intensità percepita, un ciclista esperto abbia una frequenza cardiaca più bassa rispetto a un ciclista principiante, che invece dovrà lavorare di più per mantenere lo stesso ritmo. Non si tratta solo di una questione di condizionamento generale, ma di un vero e proprio adattamento specifico del cuore e del sistema circolatorio all’attività praticata.
L’importanza del gesto tecnico
Un altro fattore da considerare è la tecnica di esecuzione del movimento. Un vogatore inesperto, ad esempio, potrebbe avere un gesto tecnico poco efficiente, con una coordinazione non ottimale tra gambe, tronco e braccia. Questo comporta un maggiore dispendio energetico e un lavoro muscolare extra, che può portare a una frequenza cardiaca più elevata rispetto a quella di un atleta esperto.
Al contrario, un runner con una tecnica ben consolidata sfrutta meglio l’elasticità muscolare e il ritorno elastico del tendine d’Achille, ottimizzando il dispendio energetico. Questo significa che, a parità di sforzo percepito, un vogatore inesperto potrebbe avere una frequenza cardiaca simile a quella di un runner esperto, non perché lo sforzo sia realmente equivalente, ma perché il suo corpo è meno efficiente nel gesto tecnico.
Questo aspetto è importante soprattutto quando si confrontano le frequenze cardiache tra sport diversi: non basta guardare i battiti al minuto, bisogna anche considerare il livello di padronanza del movimento e l’efficienza del gesto atletico.
Lo studio di Foster e Lucia del 2007, pubblicato su Sport Medicine (1), analizza proprio il concetto di economia di corsa e il ruolo cruciale che ha nella performance degli atleti d’élite, in quanto ha un impatto diretto sul consumo di ossigeno (VO2) richiesto per mantenere una determinata velocità.
L’impatto sulle soglie aerobica e anaerobica
Se si utilizza il monitoraggio della frequenza cardiaca durante gli allenamenti, è importante sapere che le differenze tra corsa, ciclismo e vogatore influiscono anche sulle soglie aerobica e anaerobica.
Questi due parametri sono fondamentali per capire come il corpo utilizza l’energia durante l’esercizio e per ottimizzare gli allenamenti in base agli obiettivi che si desidera raggiungere.
La soglia aerobica è il punto in cui si inizia a produrre un piccola dose di lattato, ma il corpo riesce ancora a smaltirlo senza difficoltà.
Questo livello di intensità permette di sostenere lo sforzo a lungo senza accumulare fatica rapidamente:
- Nella corsa, si trova intorno al 75-80% della f.c. max
- Con l’ellittica è tra 75-70% della f.c. max
- Nel ciclismo e nel vogatore tra il 65-75% della f.c. max
La soglia anaerobica è il punto in cui la produzione di lattato supera la capacità del corpo di smaltirlo, portando rapidamente alla fatica.
Superare questa soglia significa entrare in una fase di esercizio che può essere mantenuta solo per un tempo limitato:
- Nella corsa, si trova tra 85-90% della f.c. max
- Ciclismo, ellittica e vogatore tra 80-85% della f.c. max
ATTENZIONE!
Molti atleti si allenano in più discipline, ad esempio un runner può usare il ciclismo come attività complementare.
Se si conoscono le soglie in ogni disciplina è possibile confrontare correttamente le intensità e capire come variano nel tempo gli adattamenti fisiologici.
Questo argomento è stato approfondito dal dottor Bentley che nel 2003 ha pubblicato sull’European Journal of Applied Physiology un interessante articolo (3).
Tra i vari risultati descritti in questa ricerca, affermava che se la frequenza cardiaca di riferimento viene impostata basandosi solo sulla corsa e poi si utilizzano gli stessi parametri per la bici o il vogatore, ci si troverebbe ad allenarsi in una zona sbagliata!
- In bicicletta l’intensità sarà sotto-stimata con la conseguenza che l’allenamento sarà troppo leggero rispetto agli obiettivi prefissati.
- Nella corsa invece diventa concreto il rischio di sovraccaricare il sistema cardiovascolare senza volerlo, aumentando così il rischio di affaticamento o infortuni.
Conclusione
Ora mi rivolgo direttamente a te.
Riepilogando quanto hai letto fino ad ora, se noti che la tua frequenza cardiaca è più alta quando corri rispetto a quando pedali o remi, non è perché sei più in forma in un’attività rispetto all’altra. È semplicemente una questione di biomeccanica, fisiologia e risposta del sistema nervoso.
La corsa coinvolge più muscoli, richiede un maggiore lavoro cardiovascolare e ha un impatto più elevato sul corpo, portando a una frequenza cardiaca più alta. Il ciclismo, l’ellittica e il vogatore, invece, riducono l’impatto e permettono al cuore di lavorare in modo più efficiente.
Se vuoi allenarti in modo ottimale, considera queste differenze quando imposti le tue zone di frequenza cardiaca e non confrontare direttamente i valori tra discipline diverse.
Usare le stesse percentuali di frequenza cardiaca in tutti gli sport può portare a errori nell’intensità dell’allenamento, influenzando i risultati.
Se vuoi migliorare le tue prestazioni, evita di affidarti a valori generici e cerca di identificare le tue soglie reali per ogni disciplina. Questo ti permetterà di programmare meglio gli allenamenti, prevenire il sovraccarico e ottenere il massimo da ogni sessione.
Se vuoi essere sicuro di ottenere sempre il massimo da ogni singola seduta di allenamento, ti consiglio di partire con un cosiddetto “test di soglia” specifico per ciascuno degli sport che pratichi. In questo modo saprai in ogni momento qual è il livello di intensità al quale ti stai allenando e quindi su quali aspetti della tua preparazione stai concentrando i tuoi sforzi.
Anche nello sport amatoriale mi piace lasciare poco spazio (o niente del tutto) all’improvvisazione. Quindi se intendi fare sul serio, o in caso di dubbi, o se desideri sottoporti ad un test per determinare con precisione le tue frequenze ottimali di allenamento, puoi contattarmi e richiedere una consulenza gratuita in cui ti spiegherò come potremo procedere.
👉 Prenota la tua consulenza gratuita:
Luca Russo
Dott. Scienze Motorie
Personal Trainer, Preparatore Atletico
FONTI BLIBLIOGRAFICHE e STUDI di RIFERIMENTO:
1. Foster, C., & Lucia, A. (2007). Running economy: the forgotten factor in elite performance. Sports Medicine, 37(4-5), 347-355.
2. Jeukendrup, A. E., & Van Diemen, A. (1998). Heart rate monitoring during training and competition in cyclists. Journal of Sports Sciences, 16(sup1), 91-99.
3. Bentley, D. J., & McNaughton, L. R. (2003). Comparison of Wpeak and the lactate threshold in cycle ergometry and treadmill running. European Journal of Applied Physiology, 89(6), 562-566.