(Tratto da una storia vera).
Giuseppe è un mio cliente da qualche anno.
Posso ormai dire di conoscere bene il suo corpo.
Settimana scorsa è venuto in palestra per la consueta seduta di allenamento.
Prima di approcciare il riscaldamento mi ha subito segnalato di percepire un fastidio alla zona lombare. Non un dolore localizzato vicino alla colonna vertebrale, ma un male diffuso su tutta la zona compresa tra l’anca e le costole.
Era chiaro che Giuseppe non avrebbe potuto svolgere per intero il programma di allenamento che avevo predisposto per quella sera: avrei dovuto quindi modificare delle parti, non solo per non sovraccaricare una zona già infiammata, ma magari per riuscire ad alleviare questo fastidio.
Per sapere come aiutarlo nel migliore dei modi volevo indagare più a fondo per scoprire se, rimanendo nel mio campo di azione, avrei potuto consigliare qualche esercizio specifico.
Ne abbiamo parlato e siamo risaliti al fatto che nel weekend ha passato molte ore in poltrona a leggere. Questa poltrona ha una seduta che lo porta a scivolare in avanti con il bacino e inarcare la schiena, proprio nel tratto lombare.
A questo punto si è accesa una lampadina:
- Durante la settimana ha lavorato 8 ore al giorno seduto alla scrivania dell’ufficio.
- Nel weekend è rimasto a lungo seduto in poltrona, oltretutto con una posizione della schiena non ottimale.
- Il dolore è presente nel tratto lombare e irradia anche sulla coscia.
- Il soggetto non ha patologie a livello della colonna vertebrale.
Mettendo insieme questi elementi è molto probabile che il responsabile di tale fastidio sia il muscolo ileopsoas.
Il muscolo psoas
Questo muscolo è rimasto in una posizione di accorciamento per molto tempo e ora si sta ribellando, avvisando che ha bisogno di essere allungato.
L’unico modo che ha di segnalare questo disagio è inizialmente con un leggero fastidio, se poi Giuseppe dovesse rimanere sordo ai questi richiami si trasformerebbe in un vero e proprio dolore.
Inoltre un non corretto funzionamento di questo muscolo potrebbe causare l’insorgere di ulteriori problematiche, ad esempio all’apparato digerente, a quello respiratorio, oltre alle anche, alle ginocchia, all’inguine, alla schiena (modificando la normale curvatura della colonna vertebrale e determinando una iperlordosi del tratto lombare).
Il muscolo psoas è l’unico muscolo che collega le gambe alla colonna vertebrale.
Infatti partendo dall’ultima vertebra toracica e dalle cinque lombari termina sul femore (nella parte anteriore della coscia).
Ho mostrato a Giuseppe questa immagine dello psoas per fargli comprendere come scorra in profondità e come sia difficile individuarlo.
Poi, senza entrare troppo nei dettagli, gli ho spiegato quali sono i compiti di questo particolare muscolo, ovvero:
- flette la gamba (solleva la coscia verso il petto)
- flette (porta in avanti) e inclina dal proprio lato il tronco
- accentua la lordosi lombare, ovvero la normale curvatura di questo tratto di schiena
Il fatto che il muscolo psoas sia posizionato cosi profondamente nel corpo, in una zona poco visibile e manipolabile, lo porta ad essere responsabile di molte (e alcune insospettabili) funzioni.
Molte ricerche hanno dimostrato che è un muscolo essenziale per il benessere psicologico e per la salute fisica.
Cosa potrebbe essere accaduto al fisico di Giuseppe per fare in modo che arrivasse a bloccarsi con la schiena?
Il muscolo psoas può trovarsi in uno stato di contrazione per diversi motivi, ad esempio:
- uno stile di vita sedentario
- uno stile di vita molto attivo, senza però aver cura di stirarlo dopo allenamenti intensi
- situazioni di accumulo di stress
Nel caso di Giuseppe, i fattori più probabili responsabili di aver scatento il dolore potrebbero essere il fatto di dover stare seduto molte ore al giorno e lo stress che ciclicamente il suo lavoro comporta.
Infatti, restare seduto per tanto tempo impedisce di allungare i muscoli flessori dell’anca: rimanendo in uno stato di accorciamento lo psoas crea tensione sull’inserzione lombare, limita l’escursione di movimento che Giuseppe puo‘ compiere con la schiena e di conseguenza anche con la coscia (riducendo per esempio la lunghezza del passo).
Se per lavoro sono portato a stare seduto per molte ore, allora nella mia routine quotidiana devo trovare 5 minuti di tempo per fare 2 esercizi di allungamento che mi aiutino a prevenire l’insorgere di questa situazione.
Non era il caso di Giuseppe, ma lo segnalo in modo da fornire una spiegazione esaustiva: alcuni soggetti trovano molto sollievo nel “piegare la schiena in avanti” dopo essere stati per molto tempo in piedi, proprio perchè flettendo il busto riportano lo psoas in accorciamento, come se fossero seduti.
Lo psoas smette di essere in tensione, il dolore cala leggermente, il rovescio della medaglia è che nel frattempo hanno assunto una postura che magari possiamo trovare in un over 90, a 50 anni forse è ancora presto…
Tornando a Giuseppe, la seconda causa scatenante potrebbe essere che, senza rendersene conto, abbia la tendenza a contrare lo psoas a causa dello stress.
I momenti di tensione emotiva agiscono su piu’ strutture, come ad esempio il muscolo diaframma, il colon, il rene, i legamenti dell’utero.
Guarda caso sono tutti in relazione anatomica con lo psoas.
I problemi di uno si possono riflettere sugli altri.
Facciamo un semplicistico esempio, che pero’ non è cosi distante dalla realtà.
Giuseppe è stressato, è stato tanto tempo seduto e lo psoas inizia ad accorciarsi. Essendo a diretto contatto con le altre strutture potrebbero verificarsi problematiche secondarie. Lo psoas interviene sul diaframma (o il colon o il rene, etc) e la respirazione inconsciamente diviene corta e affannosa.
La respirazione è difficoltosa, lo psoas è sempre contratto, entrambi contribuiscono a indicare al cervello che qualcosa non sta funzionando come dovrebbe. Il sistema nervoso legge questi segnali di allarme e va in “auto-protezione”.
Si crea cosi un circolo da cui è difficile uscire.
Difficile ma non impossibile.
Se Giuseppe riuscirà a creare una connessione positiva tra psoas e diaframma (permettendo a questi muscoli di lavorare in sinergia) sarà piu’ facile raggiungere uno stato di benessere sia a livello fisico che psicologico.
Cosa posso suggerire a Giuseppe per far scemare questa sensazione fastidiosa?
Esistono degli esercizi che posso mostrare durante i nostri allenamenti e che Giuseppe può replicare a casa in autonomia, che lo aiutino a mantenere il muscolo psoas nel corretto grado di tensione?
Lo stretching può essere utile per combattere queste tensioni e rilassare la muscolatura, ecco qualche interessante esercizio di allungamento.
Li propongo esattamente come li ho proposti a Giuseppe, ovvero in ordine di difficoltà, dal più semplice e generale al più complesso e specifico.
Esercizio 1
Posizione del gatto. Aiuta a mantenere sciolta la colonna vertebrale.
In posizione di quadrupedia. Quando espiri avvicini il mento al petto, contrai leggermente gli addominali e con la schiena formi una gobba. Quando invece inspiri rilasci l’addome, abbassi la schiena e sollevi la testa. Esegui lentamente ripetendo 10 volte.
Esercizio 2
In questo caso entra in gioco la relazione diaframma – ileopsoas.
Sdraiati supino (pancia in su) sul bordo di un lettino o di una scrivania, con la gamba destra che pende verso terra.
Fletti l’anca sinistra e con le mani aiuti il ginocchio ad avvicinarsi al petto.
Mantieni la posizione per 30 secondi e poi cambia lato.
Esercizio 3
Ancora una volta l’obiettivo è il muscolo psoas, ma sempre correlato al rilassamento diaframmatico.
Posizionati in affondo con il piede sinistro avanti e il ginocchio e il collo del piede destro appoggiati a terra.
Espirando, contrai leggermente l’addominale e avanza con il lato destro del bacino.
Da questa posizione puoi decidere di sollevare il braccio destro e inclinare il busto verso sinistra.
Terminata l’espirazione arretri, inspiri e ripeti.
Esegui 5 movimenti per lato.
Conclusioni
Con Giuseppe questi esercizi hanno funzionato.
Ora, quando inizia a percepire che il suo amico psoas sta mandando dei segnali, ha un arsenale di esercizi a sua disposizione per poter bloccare sul nascere questa fastidiosa situazione.
Si è organizzato portando al lavoro un tappetino e quando scocca la pausa pranzo, prima di trovarsi con i colleghi in mensa, si chiude per non più di 10 minuti in ufficio per eseguire questa veloce sequenza di movimenti. Se non riesce in pausa pranzo li esegue alla sera prima cena.
Per ora è andato tutto bene, sono settimane che non mi riferisce di dolori alla schiena.
Non è detto che funzionino per tutti allo stesso modo.
Questa è una routine impostata sul suo fisico che, ripeto, conosco ormai da anni.
Però in caso di fastidio potresti provare anche tu e valutare se il riscontro è positivo.
Di sicuro male non fanno!
Se non dovessi sentirti sicuro nell’esecuzione di questi esercizi, o se vuoi organizzare una sequenza personalizzata alle tue esigenze, puoi contattarmi a info@undertraining.ch e sarò felice di aiutarti così come ho fatto con Giuseppe.
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Luca Russo
Dott. Scienze Motorie
Personal Trainer, Preparatore Atletico