In certe situazioni meglio non perdere l’equilibrio

Infilarti i pantaloni o le calze sta diventando un problema?

Ti capita di “incespicare” più di frequente?

Quando prendi in braccio il nipotino hai paura di cadere?

Parliamone. Per prima cosa controlla occhiali e ciabatte; tante volte le soluzioni sono più banali di quello che possiamo pensare.

Se invece hai davvero perso un po’ di sicurezza in situazioni di equilibrio precario, devi sapere che puoi facilmente recuperare terreno con qualche semplice esercizio.

Ogni persona riesce a “rimanere in equilibrio” (sia restando ferma in posizione statica, che in movimento) grazie ad un complesso sistema neurofisiologico che elabora le informazioni provenienti dall’esterno e che reagisce prontamente con degli aggiustamenti cosiddetti “posturali”.

Quando ti sbilanci, o “prendi un’imbarcata”, o ti devi attaccare al corrimano per riuscire a percorrere un tratto impegnativo, non sentirti un incapace! ..non sei tu che volontariamente controlli il tuo equilibrio: sono i tuoi “sensori” che non si attivano abbastanza prontamente e tu hai una fastidiosa sensazione di insicurezza, di stare per perdere il controllo.

Il controllo dell’equilibrio e della posizione delle varie parti del nostro corpo nello spazio, sono fondamentali; questo non solo quando siamo fermi, ma anche durante l’esecuzione di qualsiasi movimento volontario, o imprevisto.

Più è complesso il cosiddetto “progetto motorio”, più il sistema di controllo viene coinvolto. Per questo deve essere in grado di raccogliere informazioni dall’esterno, interpretarle e rispondere in maniera istantanea (attraverso “i riflessi”) per evitare di correre rischi e prevenire danni traumatici.

Facciamo qualche esempio: se stai cambiando una lampadina e sei in cima ad una scala, ti dovrai impegnare molto per svitare quella da sostituire, scambiarla con la nuova e intanto assicurarti di rimanere ben saldo ed evitare di cadere. Non è un fatto del tutto consapevole: ogni parte del tuo corpo svolge la propria funzione permettendoti di riuscire nel tuo intento.

• La pianta dei piedi trasmette informazioni sulla pressione che stai imprimendo, in modo da sapere in tempo reale dov’è concentrato il maggior carico sui punti di appoggio (grazie ai recettori cutanei);
• Lo stato di tensione e di allungamento di muscoli e articolazioni viene misurato da altri sensori specializzati in questo tipo di rilevamento (i propriocettori muscolari e articolari) che sono in grado di intervenire per una correzione immediata, senza che tu abbia il tempo di rendertene conto.
• Infine al mantenimento dell’equilibrio partecipano ovviamente la vista e il sistema vestibolare della parte interna dell’orecchio che vigilano in particolare sul mantenimento dell’orizzontalità dello sguardo, in relazione alla posizione della testa; per esempio quando trasporti una borsa pesante con un solo braccio, inclini il corpo dalla parte opposta, ma ti viene naturale riportare la posizione della testa perpendicolare al suolo, mentre le spalle rimangono una più in alto rispetto all’altra. Questo perché vedere “il mondo inclinato” ci provoca una sensazione di fastidio. L’orizzontalità dello sguardo è infatti una delle “funzioni egemoni”.

Tutto questo per farti capire che il sistema è complesso e va stimolato, sollecitato, esercitato a seconda delle condizioni, affinché mantenga la propria efficienza, o addirittura migliori quando c’è la necessità di ottenere prestazioni di alto livello, come in alcuni sport.

Ti sei mai chiesto perché uno sciatore professionista riesce a rimanere in piedi anche in situazioni estreme di velocità, posizionamento e impegno atletico, in condizioni di equilibrio precario ? La risposta è perché svolge una preparazione specifica e allena ogni singola qualità fisica per essere in grado di eseguire prestazioni da fuoriclasse.

Quindi per migliorare il tuo equilibrio e sentirti più agile anche tu dovrai lavorare su queste capacità, in modo che, in caso si verificassero situazioni particolari di potenziale perdita di controllo, il tuo corpo sarà in grado di rispondere prontamente, con un tempo di reazione immediato e soprattutto senza subire danni.

Se devi fare uno scatto indietro, scansare un ostacolo, o afferrare un appiglio, dobbiamo  evitare che tu ti possa procurare strappi muscolari e traumi. Quindi il tuo corpo dovrà essere, forte, rapido ed elastico.

Gli aspetti di cui tener conto sono tanti e sopratutto sono soggettivi, nel senso che a seconda della persona, della sua condizione fisica e delle sue effettive necessità, possono cambiare le priorità e la tipologia degli esercizi più indicati.

La scelta non può che essere valutata caso per caso, in relazione al tempo disponibile, al grado di motivazione e alla situazione di partenza. 

Ci sono diverse possibilità…

Allenamento assistito da un esperto (personal trainer)

Si utilizzano accessori semplici come per esempio pedane, cuscinetti e mezze sfere di gomma (non uso la terminologia tecnica perché capirebbero solo gli addetti ai lavori, ma a me interessa che capiscano le persone comuni).

Si possono eseguire esercizi via via più complessi a seconda dei casi e dei progressi che si ottengono. Lo scopo è quello di “perturbare” una situazione normale (salire un gradino, scavalcare un ostacolo, restare in piedi su una gamba) per stimolare la nostra capacità di reazione in situazioni impreviste e migliorare la percezione del nostro corpo.

Allenamento da solo

Esercizi da eseguire anche a casa, in un ambiente sicuro e privo di pericoli. Alcuni sono estremamente semplici.

Facciamo un paio di esempi.

Equilibrio: salire a piedi scalzi (nella pianta del piede abbiamo numerosi recettori che portano le informazioni sull’equilibrio al cervello) su un cuscino basso e sollevare alternatamente uno dei due piedi cercando di rimanere in equilibrio per qualche secondo.

Rinforzo: posizionarsi in fondo a una scala, con una delle due spalle rivolta verso la rampa (meglio se si riesce a affrancarsi al corrimano) e uno dei due piedi appoggiati in parallelo sul primo gradino: spostare il proprio peso corporeo sul piede d’appoggio più in alto, sollevando l’altro da terra (salire) e ritornare nella posizione di partenza (scendere).

Ripetere per per almeno 5 volte consecutive.

Molti altri esercizi si possono svolgere dopo averli provati con il personal trainer.

Corsi di gruppo

Alcuni centri fitness comprendono nella loro offerta anche corsi di ginnastica che includono alcuni esercizi utili; si tratta spesso di lezioni che devono rispondere ad obiettivi generali e quindi meno specifici rispetto ad un programma  mirato.

Ci sono anche programmi di ginnastica più specifici proposti da varie associazioni (come quelli promossi dalle campagne per la prevenzione degli infortuni ) e anche sul web si trova di tutto e di più.

Tuttavia la domanda che ti devi fare è sempre la stessa: