C’è un detto che recita: “non si ingrassa da Natale a Capodanno ma da Capodanno a Natale.”
Ma sarà realmente così?
In buona parte il detto è vero, ma è vero anche che durante le feste si può rischiare di ingurgitare un quantitativo calorico talmente elevato da mettere su quei 3-4 Kg che poi difficilmente si smaltiscono durante il resto dell’anno.
Perchè?
Perchè semplicemente dovrai mangiare molto meno per poter tornare al tuo peso forma e questo diventerebbe difficile ed impegnativo, soprattutto se fatto in autonomia ed in maniera casuale. Anno dopo anno il rischio di accumulare grasso in eccesso si fa via via piu’ importante.
Voglio svelarti un piccolo segreto che ti permetterà di tenere sotto controllo il tuo peso durante le feste e viverle con serenità assieme a parenti ed amici.
Il digiuno intermittente
Di cosa si tratta?
Il digiuno intermittente racchiude al suo interno una serie di approcci alimentari in cui si prevede, nell’arco della giornata, una fase di digiuno e una fase di alimentazione.
Durante le feste alterniamo momenti in cui ci abbuffiamo, a momenti in cui mangiamo meno perchè pieni come un uovo!
E se questo non fosse del tutto sbagliato?
E’ possibile non avere rimorsi per quello che si mangia durante questo periodo?
Antipasti a non finire, lasagne, o pasta al forno, arrosto con patate in tutte le salse, panettone e pandoro farciti all’inverosimile?
Lascia che ti spieghi un approccio di digiuno intermittente semplice e applicabile da subito:
Il Time-restricted feeding (TFR) o alimentazione in un periodo di tempo limitato.
Il TFR si caratterizza da finestre di alimentazione che, generalmente, non hanno una durata maggiore di 8-12 ore, e periodi di digiuno totale (che vanno dalle 12 ad anche 20-22 ore).
- Quale deve essere il periodo della giornata in cui digiunare per rendere il protocollo efficace?
- C’è un protocollo migliore di un altro?
A livello endocrino, la frequenza dei pasti o l’orario in cui questi vengono consumati nell’arco della giornata, non ha praticamente influenza rilevante. In condizioni normali non c’è un orario preferibile in cui mangiare e in cui digiunare.
Il discorso cambia per chi si allena e soprattutto durante le feste!
Eccoti alcuni esempi che potrai seguire sotto le feste:
- Cena della vigilia di Natale: non mangiare dal mattino fino a cena. Cena in serenità con parenti ed amici. Magari prima di cena fai un allenamento ad alta intensità in modo da aumentare il tuo EPOC (il consumo calorico post esercizio).
- Pranzo di Natale: nessuna colazione, nessuno spuntino, abbuffata a pranzo in serenità e digiuno fino al mattino successivo.
Se ti alleni intensamente prima di ogni abbuffata permetterai a buona parte delle calorie e macronutrienti che introduci di essere veicolati direttamente nelle cellule muscolari e non verso il tessuto adiposo.
La durata del protocollo che intendi seguire è strettamente legata alla possibilità di indurre una restrizione calorica durante la giornata. E’ intuitivo che minore è la finestra di alimentazione, minore sono quindi, presumibilmente le calorie introdotte e maggiore è la possibilità che si instauri un deficit calorico durante la giornata. Soprattutto che ci alleniamo!
Il protocollo di digiuno più famoso e maggiormente utilizzato è quello che si basa sul modello Leangains, con digiuno di “sole” (si fa per dire) 16 ore.
Il motivo è semplice: attuare il protocollo più facile, gestibile e flessibile possibile.
Una volta passate le feste, dovrai tornare al regime alimentare più adatto alla tua costituzione fisica, alle tue abitudini alimentari e al tuo stile di vita.
Ma non c’è nulla di male a voler continuare con un protocollo TFR di digiuno intermittente!
Se vogliamo migliorare la nostra composizione corporea attraverso il dimagrimento non dobbiamo partire dal presupposto di dover (o voler) mangiare tutto ciò che ci passa per la testa in quantità esorbitanti. Se ci impegnassimo ad introdurre centinaia di grammi di zucchero attraverso bevande gassate e consumassimo per tutte le 8 ore alimenti molto calorici per abbuffarci, supereremmo di gran lunga il nostro fabbisogno calorico giornaliero e ingrasseremmo.
Il TFR, tecnicamente, non prevede una restrizione calorica; un po’ come la maggior parte delle diete commerciali in cui gli autori affermano che “le calorie non contano per dimagrire”.
Ma poi, in un modo o nell’altro, il deficit calorico si instaura, ed è proprio questo ciò che conta alla fine.
A chi è consigliato il digiuno intermittente?
A tutte quelle persone che vogliono sperimentare un nuovo modo di alimentarsi, che fondamentalmente va a modificare solo i ritmi di alimentazione (non è detto che si debba mangiare di meno).
Chiaramente sarà efficace solo e soltanto per quelle persone che riusciranno ad adattare il protocollo di digiuno intermittente alle loro esigenze personali e al loro stile di vita, che non cadranno quindi nell’errore comune di pensare che una strategia sia salutare in assoluto piu’ di altre.
Un buon momento per sperimentare i protocolli di digiuno intermittente è quando si raggiunge uno stallo di peso. Quando le cose non vanno come dovrebbero andare, cambiare, è la cosa piu’ saggia da fare. Una variazione di timing dei nutrienti puo’ essere efficace.
A chi NON è consigliato il digiuno intermittente?
Ci sarebbe molto da dire in questo caso, riassumero’ brevemente in questi punti:
- Alle persone con patologie (di qualsiasi natura) salvo diversa indicazione medica.
- A chi assume farmaci, salvo diversa indicazione medica.
- Ai bambini ed adolescenti.
- Alle donne in gravidanza.
- Alle donne che allattano.
- Alle persone che soffrono di DCA (disturbi del comportamento alimentare).
Non è difficile trovare ragazze di età compresa tra i 20 e 30 anni, che nel tentativo di dimagrire seguono lunghi periodi di digiuno, mangiando nella finestra di alimentazione non piu’ di 800-1000 Kcal, magari escludendo quasi del tutto i carboidrati e associando lunghe sessioni di corsa a digiuno. Questa situazione pero’ riguarda un po’ tutti gli approcci e le diete, non solo il digiuno intermittente e oltre a non essere equilibrato, rischia di provocare un rallentamento del metabolismo, con conseguente rapido incremento della massa grassa al termine del periodo di restrizione calorica.
Come iniziare un protocollo
Ogni volta che si vuole cercare di comprendere se un protocollo o una strategia alimentare possa essere efficace per noi è importante rivolgersi ad un professionista che possa valutare analiticamente e quantitativamente i tuoi progressi nel corso del tempo. Non a caso il nostro sistema di valutazione corporea TBS (Total Body Scan) prevede:
- Bioimpedenziometria
- Plicometria
- Misure delle principali circonferenze corporee
- Termografia
- Diametri ossei
Se non sai da dove iniziare, clicca sul tasto qui sotto per richiedere una consulenza gratuita:
Cesare Rech
Dott. in Biologia e Coach in Nutrizione
Esperto in allenamento al femminile e ricomposizione corporea