Premessa

Molte persone combattono quotidianamente con il sovrappeso e cercano di mettere in pratica delle strategie, per contrastare questa tendenza (molto diffusa) all’aumento ponderale.

Come tutti noi sappiamo, le cause possono essere molteplici: nutrizionali, genetiche, mancanza di movimento, età, stress.

Le soluzioni per mantenere il controllo del proprio peso corporeo poggiano su “due pilastri portanti”: attività fisica regolare e alimentazione sana ed equilibrata, che sono anche le migliori forme di investimento per la propria salute presente e futura.

Spesso tuttavia, c’è sempre qualcuno pronto a ricorre ad altri espedienti nella speranza che possano facilitare la perdita di peso.

La crescita di questo tipo di domanda ha contribuito alla enorme diffusione dei trattamenti estetici, del consumo di prodotti cosmetici e di integratori alimentari. Estratti, erbe, radici, alghe sono entrati prepotentemente nella comunicazione commerciale e nei mezzi si informazione della carta stampata, ma soprattutto online.

Qui molte volte, la ricerca del consumatore è molto semplice e apparentemente banale.

Per esempio: il caffè fa davvero dimagrire?

Cerchiamo (come sempre) di rispondere a questa domanda su base scientifica.

Gli studi scientifici

Devo confessare che uno dei motivi per il quale ho deciso di trattare questo argomento è che appartengo a quella categoria di persone che per niente al mondo rinuncerebbe al piacere del caffè, che in alcuni momenti della giornata rappresenta anche il pretesto per una pausa. Altri invece penseranno di rappresentare “il contraltare” ovvero sono gli amanti degli infusi, delle
tisane e in particolare del tè.

Forse non tutti sanno che caffeina e teina in realtà sono la stessa cosa, ovvero sono sostanze che hanno la medesima composizione chimica.

Sono state analizzate e scoperte in contesti e periodi diversi (seppur nel corso del XIX secolo), anche per questo hanno nomi differenti, tuttavia lo stesso composto organico si trova in specie botaniche differenti: caffè, tè, cacao, mate, cola e guaranà.

La caffeina deve a sua popolarità alla diffusione planetaria e secolare delle bevande che ne derivano e alle loro proprietà stimolanti.

Fra i costituenti che si possono estrarre dalle foglie, dai semi, o dai frutti di queste piante infatti, gli alcaloidi (di cui la caffeina fa parte) sono fra le sostanze che influiscono maggiormente sulle funzioni degli organismi animali, in particolare del corpo umano. Non a caso essi sono da sempre fra i più studiati e utilizzati in farmacologia.

Negli ultimi trent’anni la caffeina è stata oggetto di innumerevoli studi per stabilire la sua reale efficacia sull’aumento del consumo calorico, il dimagrimento e l’ossidazione dei grassi.

Nel 2018 sono stati pubblicati i risultati di “una revisione sistematica e una meta analisi dose-risposta di studi randomizzati e controllati sugli effetti della caffeina sulla perdita di peso” [1] Pubmed.

“Lo studio in esame indicava che tra 13 studi che hanno incluso 606 partecipanti, gli interventi contenenti caffeina hanno dimostrato un significativo effetto doserisposta tra l’assunzione di caffeina e la perdita di peso, la riduzione dell’Indice di Massa Corporea (BMI) e la riduzione della massa grassa. Questi effetti sono stati modesti, ma coerenti tra gli studi, nonostante l’elevata eterogeneità degli studi stessi”. [2] Examine.

Tuttavia ciò non significa automaticamente che “il caffè fa dimagrire”; sarebbe un grave errore trarre questa semplicistica conclusione. Non intendo smorzare l’entusiasmo di chi stava già pensando di ricorrere ad una buona tazza di caffè per attivare il dimagrimento.

Voglio solo ragionare insieme a voi aiutandovi a interpretare quello che pare essere scientificamente provato. Bisogna tener conto che la maggior parte degli studi ha utilizzato la caffeina in combinazione con altri ingredienti i quali potrebbero aver avuto contribuito al suo effetto sul dimagrimento.

Inoltre c’è stata una sostanziale eterogeneità fra gli studi considerati, dovuta alle differenze nella durata, nella tipologia dei gruppi di popolazione scelti e nel background genetico dei partecipanti e non da ultimo nelle dosi e nelle fonti di caffeina utilizzate.

Quindi?

La caffeina ha un effetto stimolante sul nostro organismo, in particolare sul sistema nervoso, ma non solo. È una sostanza psicoattiva, ovvero è in grado di modificare lo stato psicofisico di chi la assume, attraverso un’azione eccitatoria dell’attività mentale (maggior attenzione, concentrazione, percezione etc.).

Stimola il sistema cardiovascolare e quello respiratorio attraverso il rilascio di due ormoni, adrenalina e noradrenalina, responsabili dell’aumento del battito cardiaco e della pressione arteriosa. Infine aumenta i livelli di adenosina monofosfato ciclico (cAMP) una molecola che regola il metabolismo del glucosio e degli acidi grassi.

Queste ed altre peculiarità fanno sì che la caffeina possa essere considerata a tutti gli effetti una sostanza ad azione “ergogenica”, ovvero che favorisce la produzione di energia.

Se a questo aggiungiamo il temporaneo senso di sazietà e una diminuita percezione della fatica fisica, tutto sembra protendere a favore del consumo di caffeina.

Attenzione però, perché quelli che possono apparire come fattori vantaggiosi ai fini dell’allenamento, potrebbero essere dannosi effetti collaterali nel caso di persone sedentarie che si  apprestano a iniziare un’attività fisica, o peggio un fattore di rischio in presenza di particolari condizioni.

Non va sottovalutato infatti che un consumo eccessivo di bevande che la contengono può causare effetti indesiderati come agitazione, tachicardia, insonnia e se prolungato può creare  dipendenza (caffeinismo).

Quindi come sempre occorre buon senso e a seconda dei casi può essere necessaria un’attenta valutazione, possibilmente coadiuvata dal parere di un medico, o di un esperto.

Ora che abbiamo fatto un po’ chiarezza sul modo di interpretare l’argomento, riassumiamo quello che ci dice la scienza:

“La caffeina può aiutare la perdita di peso principalmente attraverso piccoli aumenti del dispendio energetico di circa il 3-4% e lievi aumenti dell’ossidazione degli acidi grassi. Questi effetti sembrano essere guidati dall’attivazione del sistema nervoso tramite il rilascio di catecolamine e l’aumento del CAMP. Questi effetti, sebbene piccoli, si trovano costantemente in tutta la letteratura scientifica. Tuttavia il modo in cui i dati sono stati presentati (come variazione percentuale, non numeri assoluti) in questo studio rende difficile determinare l’effetto  assoluto che la caffeina potrebbe avere sul peso corporeo e sulla massa grassa a determinate dosi in periodi di tempo specifici.” [2]

Per completezza di informazione non posso mancare di aggiungere che anche l’aspetto genetico (come per tutte le cose) può influire sul modo in cui il corpo risponde all’assunzione di  caffeina, già dal modo in cui la metabolizza. È stato dimostrato per esempio che uno dei principali enzimi responsabili della sua scomposizione può agire con un’efficacia soggettiva e una differenza media intraindividuale fino a circa sei volte. [3]

Fate parte come me di quella categoria di persone che possono concludere la cena con un buon il caffè e dormire sonni tranquilli, o siete fra quelle che passerebbero la notte insonne?

Pare come abbiamo appena visto, che anche questo aspetto abbia delle basi scientifiche e comunque anche il tè può indurre come abbiamo visto ad un’attivazione delle nostre funzioni.

Generalmente l’effetto stimolante sul sistema nervoso è più intenso ed immediato nel caso di assunzione di caffè rispetto al tè (anche se in questo caso dipende molto dalle qualità e dai  metodi di preparazione dell’infuso) e in ogni caso la concentrazione di caffeina nel sangue si dimezza mediamente nell’arco di 2-5 ore dall’assunzione.

Se prima del caffè avete consumato anche un bel dessert è molto probabile che l’innalzamento della glicemia provochi un’azione “uguale e contraria” nella direzione di conciliare un riposo profondo. Battute a parte, è sempre importante ascoltare i segnali del nostro corpo che sono sempre soggettivi e situazionali

In ogni caso cercate di favorire un sonno profondo e tranquillo, per raggiungere un completo recupero delle energie psico-fisiche.

Al mattino sarete pronti per affrontare una nuova giornata, ma solo dopo una buona tazza di caffè.

Conclusioni

Principali effetti sul dimagrimento:

• Incremento del ritmo cardiaco.
• Aumento del metabolismo.
• Effetto lipolitico.
• Aumentato senso di sazietà.

Principali effetti sull’allenamento:

• Attivazione neuro-muscolare.
• Aumento della gittata cardiaca.
• Incremento della produzione di energia.
• Maggior apporto di sangue ai tessuti.
• Minore sensazione di fatica.

Di cosa altro tenere conto:

• Aumento della pressione arteriosa.
• Possibile tachicardia.
• Possibili disturbi del sonno.
• Effetto diuretico.
• Stimolazione della produzione di succhi gastrici.
• Ridotto assorbimento di alcune sostanze nutritive.

 

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FONTI:

1. “The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dos-response meta-analysis of randomized
   controlled trials” – Reza Tabrizi et al. Crit Rev Food Sci Nutr.2019.
2. Does caffeine actually help you lose weight? Examine n°50 dec 2018.
3. Kalow W, Tang BK. Uso dei rapporti dei metaboliti della caffeina per esplorare le attività del CYP1A2 e della xantina
   ossidasi. Clin Pharmacol Ther. (1991)