L’importanza della colazione: fare colazione aiuta a perdere peso?

Da sempre ci viene detto che il pasto più importante della giornata è la colazione e che saltarla è dannoso non solo perché avremo meno energia per iniziare la
giornata, ma soprattutto perché l’abitudine di fare una buona colazione ci aiuterà a mantenere il nostro peso forma o addirittura a dimagrire.

Questo significa che saltare il primo pasto della giornata ci porterà a prendere peso più facilmente? Come è possibile?

Chi sostiene questa ipotesi ci dice che, non facendo colazione, avremo più fame durante la giornata e saremo portati ad abbuffarci e a esagerare con il cibo durante i successivi pasti, totalizzando un intake calorico superiore rispetto a quello che avremmo ottenuto facendo colazione.

Ma è davvero così?

L’idea della colazione come strategia efficace per perdere peso deriva principalmente dai risultati di studi osservazionali [1]. Considerando invece le evidenze che derivano da recenti studi randomizzati controllati [2] (dove viene messo a confronto un campione di persone che saltano la colazione con un campione di persone che fanno sempre colazione), i risultati sono opposti.

Il motivo di questa discordanza di risultati è dovuto al fatto che, generalmente, l’abitudine di fare colazione fa parte di uno stile di vita sano, caratterizzato anche da una corretta alimentazione e dalla pratica di attività sportiva, abitudini che contribuiscono al mantenimento di un sano peso corporeo.

Ma non necessariamente è la presenza della colazione a garantire questo risultato, essendoci tutti questi fattori che entrano in gioco [3].

Quando l’effetto della colazione viene testato direttamente, al netto dello stile di vita generale, non emerge alcuna correlazione con la perdita di peso. Infatti, diversi studiosi hanno osservato che la quantità di calorie consumata a colazione è strettamente correlata all’intake calorico totale della giornata [4].

Per questo motivo…

Fare colazione di per sé non rappresenta affatto un metodo per promuovere un deficit calorico che risulti in una perdita di peso.

Al contrario, potrebbe addirittura facilitare l’incremento di peso, poiché la colazione contribuisce ad aumentare la quantità di alimenti assunti durante la giornata.

Come strutturare il primo pasto della giornata

Ma allora ciò che stiamo consigliando è di saltare la colazione per perdere peso?

Assolutamente no!

La differenza fondamentale non va ricercata tra la presenza e l’assenza della colazione, bensì nella tipologia di alimenti che vengono assunti durante questo pasto: se sei abituato a fare colazione, presta attenzione a ciò che mangi, non solo in termini di calorie ma soprattutto in termini di nutrienti.

Una colazione a base esclusivamente di carboidrati, come il classico tè coi biscotti, provocherà un repentino innalzamento degli zuccheri nel sangue e il conseguente picco glicemico.

Rimarrai sazio per poco tempo e andrai presto in cerca di altro cibo. Al contrario, una colazione isocalorica ma più ricca di proteine e grassi ti manterrà sazio molto più a lungo, e in questo caso sarai facilitato a ridurre l’intake calorico nell’arco della giornata al fine di perdere peso [5].

Nella pratica, ecco qualche consiglio su come strutturare al meglio la tua colazione, in modo che sia un pasto ben bilanciato e che ti sazi a lungo:

• Scegli una fonte di carboidrati, meglio se integrale: pane integrale, pane di segale, gallette, biscotti integrali, granola a ridotto contenuto di zuccheri, ecc.
• Scegli una fonte di proteine: yogurt greco, latte, uova, salmone affumicato, ricotta, prosciutto, ecc.
• Scegli una fonte di grassi: frutta secca o crema di frutta secca al 100%, cocco, avocado, ecc.
• Aggiungi una porzione di frutta.

Cosa succede se salti sempre la colazione?

Se al mattino non hai fame, e non sei abituato a fare colazione, faresti bene a modificare questa abitudine?

Dipende.

Se consumi una quantità appropriata di calorie e macronutrienti durante il corso della giornata, saltare la colazione non farà una grossa differenza.

Il tuo metabolismo potrebbe risentire di questo digiuno prolungato?

Il metabolismo basale rallenta nel caso tu riduca eccessivamente il tuo apporto calorico, che poi tu lo faccia saltando un pasto o mangiando piccole porzioni, non fa differenza. Quindi se sei in salute, non hai problemi di peso, e sei abituato da sempre a saltare la colazione, non devi forzarti a cambiare questo comportamento a tutti i costi.

In quali casi è controindicato saltare la colazione?

Saltare la colazione potrebbe influenzare alcuni parametri metabolici importanti per la salute generale, come la sensibilità all’insulina.

Alcuni studi suggeriscono che, in individui affetti da diabete di tipo 2, saltare la colazione peggiora il controllo glicemico [6].

Inoltre, recenti studi hanno evidenziato che consumare la prima colazione potrebbe essere importante per mantenere un ritmo circadiano salutare [7].

Questo però è stato osservato solo in studi che testano gli effetti metabolici che ha saltare la colazione occasionalmente in persone che abitualmente consumano questo pasto [8], mentre non si evidenziano le stesse conseguenze negative in chi ha da sempre l’abitudine di non fare colazione. Nel corso del tempo, quindi, il corpo pare adattarsi a differenti modelli alimentari, come quello seguito da chi salta la colazione.

 

Giulia Broggi.

 

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FONTI:

1. Purslow LR, et al. Energy intake at breakfast and weight change: prospective study of 6,764 middle-aged
   men and women. Am J Epidemiol. (2008)
2. a b LeCheminant GM, et al. A randomized controlled trial to study the effects of breakfast on energy intake,
   physical activity, and body fat in women who are nonhabitual breakfast eaters. Appetite. (2017)
3. Keski-Rahkonen A, et al. Breakfast skipping and health-compromising behaviors in adolescents and adults.
   Eur J Clin Nutr. (2003)
4. Schusdziarra V, et al. Impact of breakfast on daily energy intake- an analysis of absolute versus relative
   breakfast calories. Nutr J. (2011)
5. Fallaize R, et al. Variation in the effects of three different breakfast meals on subjective satiety and
   subsequent intake of energy at lunch and evening meal. Eur J Nutr. (2013)
6. Jakubowicz D, et al. Fasting until noon triggers increased postprandial hyperglycemia and impaired
   insulin response after lunch and dinner in individuals with type 2 diabetes: a randomized clinical trial.
   Diabetes Care. (2015)
7. Laermans J, Depoortere I. Chronibesity: role of the circadian system in the obesity epidemic. Obes Rev.
   (2016)
8. Thomas EA, et al. Usual breakfast eating habits affect response to breakfast skipping in overweight
   women. Obesity (Silver Spring). (2015)