Calciatore e forza

Un programma di allenamento specifico della forza nel calciatore,  migliora la velocità nei cambi di direzione e negli sprint.

I muscoli degli arti inferiori del calciatore, che sia un professionista, o un dilettante, sono chiamati a rendere al meglio delle loro possibilità in una successione di scatti, salti, cambi di direzione, frenate e ripartenze ad altissima velocità.

Riuscire ad essere competitivo e ad avere la meglio sull’avversario dipende dalla capacità dei muscoli di esprimere la propria forza in questi movimenti.

Più le gambe sono forti, migliori saranno le prestazioni in questi aspetti atletici fondamentali nel gioco del calcio.

Sai perché i cambi di direzione e gli sprint sui 10 metri sono movimenti così importanti?

Perché  in una partita ne fai tantissimi (quasi senza accorgetene) e più duelli di questo tipo vinci contro il tuo diretto avversario, più controlli il gioco, più sarà lui a doverti rincorrere!

“I cambi di direzione (change of direction, COD) sono una componente preponderante  nel gioco del calcio: infatti i giocatori professionisti in ogni partita eseguono più di 700 COD.” (Elite Soccer Players: Maximizing Performance and Safety a cura di Ryan Curtis).

Inoltre i giocatori di movimento affrontano sotto forma di scatto circa il 10% della distanza totale che coprono in una partita, considerando che la metà di questi scatti sono degli sprint brevi sui 10 metri.

Il tempo per percorrere queste distanze per mezzo di uno scatto è determinato dalla capacità di forza, poiché sia i COD che gli sprint sui 10m sono cosidette ”espressioni di forza”.

Anzi, tutti i movimenti in cui è richiesta una grande rapidità ed esplosività (saltare, frenare, lanciarsi per compiere una parata) sono a carico di questa qualità così fondamentale per poter esprimere al meglio il proprio potenziale sul rettangolo di gioco.

A questo punto ti stai chiedendo: ma come si allena la forza?

Attraverso esercizi con sovraccarichi, brevi e molto intensi, eseguiti alla giusta velocità.

Più miglioramenti raggiungerai in sala pesi più sarai rapido negli sprint e nei cambi di direzione.

Attento però!!!

Gli esercizi che dovresti eseguire non hanno come obiettivo primario il guadagno di massa muscolare. Non ti devi allenare come il tuo amico budybuilder.

Tu non vai in palestra solo a “mettere muscolo”.

Abbiamo detto che servono “gambe forti”, non “gambe grosse”  nel senso di voluminose. 

Riguardo a questo argomento ho già scritto un mio pensiero che puoi trovare in un altro articolo a questo link.

Infatti l’obiettivo del ciclo di allenamenti dovrà essere quello di lavorare su un tipo particolare di fibra muscolare: quella bianca, FT (Fast Twitch) ovvero quella veloce; la sua complementare è quella rossa ST (Slow Twitch) lenta,  aerobica, ovvero quella che lavora sulla resistenza.

La fibra bianca è quella principalmente anaerobica.

Quella che utilizzi in azioni di pochissimi secondi, sotto i 5”/7 “per intenderci.

Quella che ti fa arrivare per primo su un pallone vagante distante 6/8 metri.

Quella che ti permette di svettare su un calcio d’angolo e di colpire la palla in piena fronte per indirizzarla sotto l’incrocio dei pali.

Quella che utilizzi per anticipare ripetutamente il tuo avversario e non fargli toccare un pallone per tutta la partita. 

Ecco, proprio lei.

Non sarebbe una cattiva idea migliorarla, vero?

Qualche riga più sopra hai letto che per riuscire a migliorare la qualità delle tue fibre muscolari bianche, e quindi i tuoi livelli di forza, dovrai lavorare con dei sovraccarichi. 

Eseguire uno squat utilizzando un bilanciere e caricarlo con un disco da 10kg per parte non ti porterà da nessuna parte.

Lo stimolo dovrà essere intenso e breve, non dovrai focalizzarti su lunghe serie leggere ma logoranti.

La fibra bianca è ad alta eccitazione, vuol dire che ha bisogno di una scarica elettrica del sistema nervoso che sia molto forte e rapida per poter iniziare la sua contrazione.

Queste intensità si raggiungono solamente attraverso dei carichi superiori all’ 85% 1RM (ovvero il massimo del peso alzato con una singola ripetizione) e con poche ripetizioni, indicativamente dalle 2 alle 5.

Sollevare dei carichi inferiori ha altri obiettivi, porta a differenti modificazioni del corpo rispetto all’obiettivo di cui ti sto parlando in questo articolo.

Se già svolgi 3 allenamenti a settimana più la partita, il tuo corpo è stressato dagli allenamenti di resistenza, dalle esercitazioni tattiche, dai contrasti con gli avversari, perché allora logorarlo ulteriormente con 4 serie di squat da 15 ripetizioni utilizzando il 70% 1RM??

Questo lavoro, anche se non è dannoso, è comunque poco utile.

Allenandosi invece con ripetuti stimoli intensi si insegna al corpo ad aumentare l’efficienza neuromuscolare attraverso un migliore innervamento, cioè un aumento delle connessioni neurali verso il muscolo.

In questo modo il cervello potrà inviare il messaggio di contrazione ad un numero maggiore di fibre muscolari e quindi esprimere una maggiore quantità di forza. Con lo stesso interruttore si accenderanno più lampade, contemporaneamente.

Ecco perché non bisogna “mettere pesi a caso” sul bilanciere.

La scienza ci insegna che per migliorare le prestazioni durante la partita della domenica bisogna allenare la forza in settimana e che per non sprecare tempo serve un allenamento mirato, che rispetti cioè determinati requisiti (numero di serie, numero di ripetizioni, percentuale del carico, tempo di recupero).

Se rispetti questi parametri e affronti un allenamento che possegga uno stimolo molto intenso e breve avrai sicuramente dei benefici nelle tue future prestazioni sportive.

Come per esempio hanno fatto questi giovani calciatori seguiti per 2 anni dal professor Michael Keiner, dell’Institute of Sport Science dell’Università “Johann Wolfgang Goethe” di Francoforte, in Germania, che nel 2014 ha pubblicato la ricerca 

intitolata “Effetti dell’allenamento della forza a lungo termine sulle prestazioni dello sprint nei cambi di direzione”.

L’obiettivo principale di questo studio era quello di mostrare le conseguenze di una periodizzazione di 2 anni per l’allenamento della forza nella velocità di esecuzione di scatti e di cambi di direzione. 

Inoltre sono state valutate le potenziali correlazioni tra COD e 1RM, ovvero è stata anche messa in relazione la forza espressa con uno squat massimale e la velocità nei cambi di direzione.

Il professor Keiner ha quindi ipotizzato che migliorando le espressioni di forza con allenamenti con sovraccarichi si possano ridurre i tempi negli scatti; di conseguenza, se migliora la prova massimale 1RM, ovvero il carico spostato con un singolo movimento eseguito al massimo delle possibilità, migliorano le velocità di sprint.

Per circa 2 anni l’equipe del pofessor Keiner ha seguito 112 giovani calciatori dividendoli in due gruppi di studio. Il gruppo di controllo [CG] ha partecipato solo all’allenamento di calcio di routine, mentre l’altro gruppo (definito gruppo di allenamento della forza [STG]), oltre all’allenamento di calcio di routine, ha eseguito anche un programma di allenamento per la forza aggiuntivo.

Nelle conclusioni di questa ricerca, il professore afferma:

“I dati mostrano che l’allenamento della forza aggiuntivo per un periodo di 2 anni influisce in modo significativo sulle prestazioni nei COD.  Il STG ha raggiunto tempi significativamente più veloci nel COD rispetto al CG.  L’STG ha ottenuto miglioramenti dal 5% fino a quasi il 10% in più nei tempi di sprint di 10m rispetto a quello del CG. I nostri dati mostrano che un allenamento della forza a lungo termine migliora le prestazioni del COD. I guadagni di forza e gli adattamenti neuromuscolari ottenuti durante questo periodo di allenamento specifico sono stati sufficienti per ottenere prestazioni migliori negli sprint e nei cambi di direzione.”

Quindi questi ragazzi hanno migliorato le loro prestazioni perché gradualmente hanno aumentato i carichi che riuscivano a sollevare eseguendo degli squat.

Più aumentavano i pesi sul bilanciere, più aumentava il loro massimale nell’esercizio di squat.

Più aumentava il loro massimale, più si abbreviavano i tempi di partenza negli scatti e nei cambi di direzione.

Erano più rapidi negli sprint sui 10 metri, anche del 10% sottolinea il professor Michael Keiner.

Tanto per chiarirci le idee…

Il 10% di 10 metri corrisponde a 1 metro.

Un metro!

Tu e il tuo avversario partite dallo stesso punto nello stesso momento e tu arrivi per primo sul pallone di 1 metro!

Quando la differenza in questo sport la fanno i centimetri, tu potresti avere metri di vantaggio solo perché ti sei impegnato un paio di ore in settimana ad andare in palestra per seguire una programmazione sulla forza di una scheda composta da 4 esercizi in croce!!!

Niente male, vero?

Ti piacerebbe provare?

Facile. Ci penso io.

Scrivimi per incominciare ad allenarti con un programma di forza personalizzato e basato sulle tue attuali condizioni atletiche: luca@undertraining.ch 

 

 

---

 

 

 

 

LUCA RUSSO

Dott. Scienze Motorie

Personal Trainer, Preparatore Atletico