La handstand o stand è da sempre uno degli esercizi più ambiti, forse per la sua spettacolarità, o forse per la sfida con se stessi nel rimanere capovolti a testa in giù per più secondi possibile, magari sfidandosi tra amici.
All’atto pratico la verticale è un esercizio acrobatico a tutti gli effetti, che come tale esige una tecnica esecutiva appropriata e una discreta base di forza nel soggetto che si vuole cimentare in essa.
Ricordo ancora la frustrazione nel cadere rovinosamente a terra le prime volte che ho provato a farla.
Una volta cadevo in avanti, l’altra indietro. Mi cedevano le braccia e alcune volte mi sono massacrato i polsi.
Non riuscivo a capire come poter imparare a fare l’handstand senza sentirmi ogni volta goffo come Superpippo.
Eppure, mi allenavo sempre in palestra, praticavo motocross, lavoravo sull’equilibrio, ma….
Nulla, qualcosa mancava e dovevo capire assolutamente cosa!!
Ho deciso allora che, giorno dopo giorno, avrei indagato su quali muscoli interviene la verticale e come fare ad attivarli in modo corretto per eseguire una handstand perfetta.
La mia ricerca su Pubmed, su Scholar e sul campo, tramite prove ed errori, mi ha portato a scoprire che i distretti muscolari maggiormente coinvolti sono molti e che ognuno ha la sua importanza per una corretta tenuta della verticale.
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addominali in sinergia con paravertebrali
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glutei
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avambracci (flessori del polso in caso di verticale classica oppure flesso/estensori nel caso di stand su parallele)
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trapezi
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deltoidi anteriori e centrali
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tricipiti
L’ handstand è quindi un esercizio completo, che attiva quasi tutti i distretti muscolari del nostro corpo.
Tecnicamente, si parte in posizione eretta, si esegue un affondo avanti seguito dal posizionamento a terra di entrambi i palmi delle mani; fatto ciò, si slancia la gamba posteriore verso l’ alto in maniera controllata, e simultaneamente si spinge con quella anteriore per verticalizzare il busto.
In altri casi, come nei tuffi, la verticale si raggiunge con sequenza di movimenti leggermente diversa. Puoi guardare questo spettacolare video di Michal Navratil
Esistono comunque una serie di errori che sono quelli più presenti quando non si riesce ad eseguire una corretta verticale.
Lavorando su questi errori con continuità, potrai anche tu eseguire una handstand da pro.
Ecco tutta la carrellata degli errori tipici corredata dalla foto che li rappresenta.
Se mi seguirai fino alla fine di questo articolo e scoprirai anche i trucchi per eseguire la verticale perfetta.
Errori tipici durante la handstand
- testa al di fuori del piano delle spalle, oppure mento troppo vicino allo sterno (raro)
- gomiti leggermente flessi
- spalle passive, che subiscono il peso del corpo anziché spingerlo in alto attivamente
- curva lombare accentuata
- gambe vacillanti e non unite/tese
- glutei rilassati
- core rilassato
- spalle avanzate rispetto al bacino, compensate solitamente con i piedi altrettanto avanti
Ecco, se starai attento a controllare questi errori e a correggerli, sono sicuro che non ti schianterai più al suolo come ho fatto io in passato.
Ma, da dove devi partire per non commettere più questi errori?
Questi sono i primi passaggi da seguire per ottenere il giusto assetto durante la verticale.
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inizia sempre con il sostegno del muro e cerca di contrarre tutti i muscoli elencati sopra, in modo da tenere la posizione corretta costantemente mentre ti trovi a testa in giù
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esercitala tutti i giorni, partendo con una decina di minuti la prima settimana, per poi aumentare di 5’ ogni settimana successiva
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usa la punta delle dita per contrastare la tendenza del corpo a cadere verso il muro; lavora cercando di “sentire” sulle mani il punto di equilibrio
Essendo lo stand un figura molto tecnica, ti consiglio ti affidarti ad un professionista qualificato per farti impostare sin da subito nel migliore dei modi, evitando così di dover poi correggere posture acquisite in maniera errata.
Chiedi prima un parere a personale specializzato se soffri o hai sofferto di:
– cervicalgia
– lombalgia
– lussazioni spalle
– tunnel carpale
– artrosi conclamata
– labirintite
– epicondilite/epitrocleite
– emicrania tensiva
– sindrome di Quervain
Scrivi nei commenti quello che sai e quello che vorresti ulteriormente scoprire sull’allenamento della handstand.
Io e il mio staff saremo felici di poterti aiutare a migliorare le tue prestazioni.
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….se mi fai capire che c’è interesse su questo argomento continuerò ad approfondirlo per farti scoprire i trucchi per migliorare con il corpo libero.
Un caro saluto e ..
a tutto gas!
Matteo Cantella
Specialista in dimagrimento e allenamento funzionale
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