L’estate è alle porte e non sai come perdere quegli ultimi chili di troppo ? Stai pensando di buttarti solo sulle proteine ?
Non affidarti alle solite regole alimentari che trovi su una rivista qualunque, o su qualche pagina social di chissà chi.
Solitamente ti viene proposto di eliminare i carboidrati dalla dieta e di assumere proteine da un’unica fonte: carne, o pesce, o uova, o latte e derivati, accompagnata da verdure cotte, o crude naturalmente.
Ecco 5 buone ragioni per non seguire questo tipo di suggerimenti:
- I primi kg che inizialmente potrai perdere, dipenderanno principalmente da una perdita di liquidi dovuta all’eliminazione dei carboidrati, che quando si depositano nel corpo, trattengono l’acqua.
- L’adozione prolungata di questo regime alimentare è poco indicato oltre che per la tua salute, anche per il portafoglio, visto il costo di questo tipo di alimenti (carni e pesce selezionati).
- La corretta quantità di macronutrimenti non è uguale per tutti; proprio per questo va calibrata in modo preciso per il tuo effettivo fabbisogno, altrimenti rischia di portarti ad un consumo errato per difetto, o per eccesso.
- La scarsa varietà di alimenti, ti espone ad una potenziale carenza di vitamine e sali minerali.
- Nel lungo periodo può provocare anche un eccessivo accumulo di scorie e persino degli squilibri ormonali.
Vuoi approfondire questi aspetti ? Guarda l’ultimo video-articolo che abbiamo pubblicato, cliccando qua sotto:
A cosa servono le proteine? Quali quantità è corretto assumerne?
Le proteine sono macromolecole formate di tanti aminoacidi; sono presenti in ogni cellula degli organisimi viventi. Il tuo corpo è composto da circa 60 miliardi di cellule. La maggior concentazione di proteine la si trova nei muscoli scheletrici, dove rappresentano il 20% del peso, mentre l’acqua ben il 75%.
Diversamente dai grassi e dai carboidrati, le proteine oltre a carbonio, idrogeno ed ossigeno contengono anche azoto; sia che siano di origine animale, o vegetale, il contenuto azotato sarà sempre tra il 15 e 18%.
Cosa sono?
Come dicevamo prima, sono delle grandi biomolecole formate da catene più, o meno lunghe di aminoacidi; devi immaginarti tanti piccoli mattocini che formano una proteina. Ne esistono di tanti tipi e dal momento che il tuo corpo non è in grado di produrli tutti da solo, dovrà procurarsene alcuni attaverso l’alimentazione.
Le proteine sono un alimento fondamentale per la vita umana, perché assolvono molteplici funzioni: strutturale, energetica, immunitaria, enzimatica, ormonale e di trasporto, solo per citare le princpali.
Per questo motivo il nostro corpo ha bisogno anche degli 8 aminoacidi cosiddetti essenziali, perché non è in grado di sintetizzarli da solo, ma devono essere assunti attraverso l’alimetazione:
- fenilananina
- Leucina
- Isoleucina
- Lisina
- Metionina
- Treonina
- Triptofano
- Valina
- Istidina*
I 3 più importanti per i tuoi muscoli sono isoleucina, valina e leucina, che vengono sintetizzati nel muscolo e non nel fegato e sono chiamati anche ramificati per via della loro struttura chimica.
Quali funzioni hanno?
La funzione degli aminoacidi come abbiamo visto è quella di intervenire nella sintesi proteica, necessaria per i processi di rinnovamento cellulare dell'organismo. Oltre a questa funzione, detta "plastica", gli aminoacidi hanno anche una certa importanza nella produzione di energia; quando con la nostra alimentazione non introduciamo dei carboidrati, che come hai visto in un precedente articolo, sono la nostra fonte principale di energia.
Alcuni aminoacidi sono inoltre precursori di alcune funzioni biologiche; ad esempio dal triptofano si ottengono la niacina , la serotonina (un importante neurotrasmettitore) e la melatonina (regolatore fra le altre cose dei ritmi circadiani). Dalla metionina e dalla cisteina si ottiene il glutatione, importante antiossidante utile per combattere i radicali liberi. Questi ultimi quattro aminoacidi non fanno parte di quelli essenziali visti in precedenza.
Quante proteine sono necessarie?
La dose giornaliera necessaria per una persona adulta e sedentaria è intorno allo 0,8 - 0,9 gr x kg di peso corporeo; questo valore può variare in fase di crescita, in caso di gestazione e allattamento. Per una persona invece che pratica attività sportiva di resistenza il valore può raggiungere i 1,2 - 1,5gr x kg di peso corporeo. Infine per gli sportivi che praticano sport di potenza, si consiglia 1,6 - 1,8gr x kg di peso corporeo.
Ma dove si trovano le proteine?
Le proteine le troviamo principalmente negli alimenti di origine animale (carne, pesce, uova e latticini) ma anche alcuni alimenti di origine vegetale ne rappresentano una fonte importante, come soya, legumi, cereali, frutta secca. L’unica differenza di cui devi tener è che negli alimenti di origine vegetale (a differenza di quelli animali), non hanno presenti tutti gli aminoacidi essenziali. Per avere un apporto ottimale, la miglior cosa da fare è quella di abbinarli con dei menù completi e diversi, in modo di evitare delle carenze.
Adesso che ne hai compreso meglio l’importanza, non ti resta che cercare di introdurre ad ogni pasto una piccola porzione proteica, poiché se ne possono assorbire una quantità limitata. Quindi vale la solita regola del “poco e spesso”. Ricordati comunque che anche in caso di inattività fisica, il fabbisogno proteico deve essere garantito in ogni caso. Infatti, diversamente dai altri due macro nutrienti, esse non possono essere sostituite.
Spero di essere riuscito a chiarirti un po’ le idee e comunque se hai bisogno di maggior informazioni, o senti la necessità di ricevere un piano alimentare personalizzato, puoi contattarci all’indirizzo: info@undertraining.ch
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Un Carissimo Saluto e Buona Estate.
Matteo D'Auria Istruttore Fitness
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