Ciao,
hai mai sofferto di dolori della schiena dopo una giornata di lavoro in ufficio, apparentemente senza alcuno stress fisico??
Se ti è capitato devi sapere che non è una cosa così strana e inusuale come potrebbe sembrare.
Ora ti spiegherò quali effetti può avere il fatto di rimanere seduto alla scrivania un’intera giornata lavorativa, sulla tua colonna vertebrale e sulla tua postura.
Quando siamo seduti la pressione sui dischi vertebrali lombari (quelli più in basso) non è come potremmo pensare una cosa di poco conto, bensì supera per esempio del 40% quella che abbiamo quando stiamo in piedi.
Come puoi vedere nell’immagine, ecco una delle ultime ricerche sulle pressioni che le diverse posizioni del corpo esercitano sulla schiena.
Questo avviene per 3 motivi ben precisi:
- Quando siamo seduti il baricentro del nostro corpo si sposta in avanti rispetto alla colonna, obbligando i muscoli che permettono di mantenere eretto il busto ad avere una contrazione maggiore; in questo modo la pressione sui dischi lombari aumenta sensibilmente. È importante sapere che i dischi intervertebrali funzionano come degli ammortizzatori e come tali, quando sono sottoposti ad eccessivo carico vanno incontro a una perdita progressiva della loro funzionalità.
- Con un carico pressorio eccessivo, vengono messe a dura prova le nostre curve fisiologiche vertebrali ovvero la lordosi lombare, la cifosi dorsale e la lordosi cervicale che svolgono l’importante funzione di distribuire i pesi e il carico della gravità su tutta la colonna in modo ottimale; stando seduti soprattutto la parte lombare viene compressa e in caso di un insufficiente tono muscolare del corsetto addominale (“core”) con il passare del tempo questo tratto tenderà a perdere la sua naturale curvatura.
- La fissità e la sedenterietà fanno sì che i dischi intervertebrali non vengano reidratati. Quindi oltre ad un carico maggiore, essi tenderanno ad una progressiva disidratazione il che comporta ad un precoce deterioramento.
Dopo aver elencato le caratteristiche negative dello fatto di restare troppo a lungo seduti, adesso ti svelerò 3 semplici consigli + 2 con i quali potrai prevenire, o limitare questi disturbi.
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Per avere una posizione seduta corretta e funzionale ecco gli accorgimenti che devi rispettare:
- Mantieni la tua colonna vertebrale allineata e ben appoggiata allo schienale; evita di sederti in punta alla sedia, perché comporterebbe una inclinazione in avanti del tronco, che se non ben controllata potrebbe risultare dannosa.
- Cerca di conservare le cosiddette “curve fisiologiche” della schiena e soprattutto quella della lordosi lombare. Cerca di proiettare la testa verso l’alto e di allungare il collo, (come se qualcuno la stesse tirando verso l’alto). In questo modo riuscirai a scaricare non solo la parte cervicale, bensì tutta la colonna.
- Sia che tu lavori in ufficio, o a casa presta attenzione alla tua posizione in rapporto agli strumenti di lavoro, come indicato nella foto ovvero:
- La Scrivania deve avere un’altezza almeno di 60-70cm, regolabile e deve permettere l’appoggio dei gomiti.
- La distanza busto-tastiera deve essere ampia in modo tale da riuscire ad appoggiare le mani e l’avambraccio.
- Lo schermo: deve essere situato davanti all’operatore ad una distanza tra i 35 e i 70 CM.
Oltre a una importantissima autocorrezione è fondamentale utilizzare degli accorgimenti ergonomici di supporto:
- Poni un cuscino cilindrico tra la zona lombare e lo schienale: questo ti aiuterà a mantenere la lordosi lombare.
- Meglio ancora se utilizzerai una sedia ergonomica possibilmente con queste caratteristiche:
- Piano del sedile regolabile in altezza (permette di avere un angolo tra gambe e cosce di 90°)
- Schienale inclinabile fino a 110° e sedile arrotondato per favorire l’appoggio dei glutei e impedire lo spostamento in avanti del bacino.
- Schienale regolabile in altezza per facilitare il sostegno della zona dorsale.
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Rispettare queste semplici regole posturali ed ergonomiche è un’ottima base di partenza per prevenire disturbi, ma tutto ciò deve essere abbinato ad una costante e adeguata attività fisica.
Ricordati sempra che l’esercizio è fondamentale per conservare e migliorare la salute della tua schiena.
Arrivederci alla prossima puntata,
da parte dal vostro trainer posturale ed esperto in patologie articolari.
Dr Diego Gaffuri
Laureato in Scienze Motorie e dello sport ed Osteopata
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