Sport all’aria aperta: come uscire dal letargo invernale e iniziare ad allenarti seriamente

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L’inverno sembra finalmente al termine, le temperature si alzano, le ore di luce aumentano, e con la primavera torna la voglia di rimettersi in forma, di uscire dal lungo letargo in cui abbiamo imprigionato il nostro corpo.

 

Ecco allora che ci sentiamo di nuovo carichi di energie e abbiamo voglia di fare attività fisica, che siano passeggiate nei boschi, pedalate, corsette o due scambi a tennis.

 

Ma dopo mesi di semi inattività, qual è il modo migliore per rimettere in moto il corpo?

La parola da tenere sempre in mente è GRADUALITÀ.

 

Ovvero incominciare poco alla volta, lasciare che il corpo si adatti ai nuovi stimoli, alle sollecitazioni meccaniche a cui non era più abituato, che abbia il tempo di recuperare al meglio dopo uno sforzo.

Le quantità e le intensità di lavoro di queste attività fisiche devono presentare un incremento dolce e proporzionato all’attuale stato di forma personale.

 

Voler fare tutto e subito è un grosso errore.

 

Se sono mesi che non ti muovi non puoi pretendere che il corpo sia flessibile, forte, resistente, veloce come lo era prima della pausa invernale.

Devi porre molta attenzione ai segnali che il fisico ti invia e non partire subito al 100%.

 

Attento dunque a non sopravvalutarti.

 

Se nei mesi invernali hai fatto poca attività i tuoi muscoli avranno perso tono e forza, risultando maggiormente a rischio di infortuni.

Per le prime uscite presta attenzione a non giungere al limite dello sforzo.

Se farai tutto per bene, con calma, rispettando i tempi fisiologici di adattamento, ti assicuro che in poco tempo tornerai ad essere il leone che eri lo scorso autunno!

 

Per questo motivo voglio darti dei consigli che potranno aiutarti in queste settimane di ripresa.

 

Se vai a camminare nei boschi in collina, magari facendo qualche percorso vita, affronta le salite con un po’ più di energia, tieni un bel passo fino in cima e una volta arrivato sul tratto pianeggiante non ti fermare, continua a camminare lentamente e a respirare profondamente. Aiuterai il sistema cardiocircolatorio a gestire meglio gli sforzi delle prossime settimane.

È possibile che il giorno successivo senta i polpacci indolenziti dallo sforzo di aver affrontato una salita a passo veloce: nessun problema, per togliere tensione al muscolo e favorire un ottimale recupero potrai eseguire dei veloci ed efficaci esercizi di stretching, sia al termine della seduta che eventualmente il giorno successivo.

 

Se torni a pedalare dopo mesi di pausa utilizza un rapporto agile per le prime uscite, i rapportoni da pianura usali solo tra qualche settimana.

E le prime uscite non esagerare con i chilometri, non tanto per l’affaticamento muscolare, ma per il dolore al fondo schiena che non è più abituato a stare ore sul sellino.

Gradualità, e ne sarai grato!

 

Potresti anche approfittare di questo momento della stagione per fare un controllo biomeccanico, in modo da valutare nel modo migliore la posizione in sella che mantieni durante la pedalata.

 

Una volta corretti gli assetti di manubrio, sella, tacchette, etc…ti sarai tolto la preoccupazione di avere dolori al collo o ai polsi il giorno successivo, di avere una spinta delle gambe asimmetrica, di avere il torace troppo chiuso e quindi il diaframma bloccato…

Una volta effettuato il controllo sarai pronto ad affrontare senza timori tutti i giri che hai programmato per la bella stagione!

 

Se hai voglia di fare una corsetta scegli bene il momento della giornata: vero che l’inverno è finito, ma luglio è lontano. Tieni comunque coperto il collo, l’aria non è ancora calda, soprattutto alla mattina.

 

L’idea migliore per riprendere a correre è quella di affrontare le prime uscite alternando dei tratti di camminata a dei tratti di corsa senza mai arrivare ad avere un “fiatone eccessivo”.

Per esempio puoi correre per 5 minuti e camminare per 2 minuti, ripetendo per 3 o 4 volte questa alternanza.

In poco tempo tornerai a correre per mezz’ora senza fare pause.

 

È possibile che dopo le prime uscite possa sentire dei piccoli dolori a caviglie, ginocchia o anche: è normale perchè le articolazioni non sono più abituate ad ammortizzare gli impatti con il terreno.

Quindi il consiglio è di non partire subito a fare 20km, ma di fare qualche breve uscita per far capire al corpo che il letargo è finito e poi aumentare piano piano le distanze e le velocità di percorrenza.

 

Ho un altro consiglio per te: se il giorno successivo ti senti muscolarmente indolenzito, non puntare al divano, combatti questo istinto e fai una camminata o una pedalata in pianura di 15/20minuti tenendo un buon passo.

Fare attività cardio a basso impegno aiuta a mettere in circolo i metaboliti e ad accelerare i processi di recupero.

 

C’è un altro fattore da considerare prima di affrontare una nuova stagione da runner: controllare lo stato delle scarpe da corsa.

Infatti questo è il periodo migliore per pensare di cambiare calzatura.

Durante le prime brevi uscite il piede avrà la possibilità di adattarsi alla nuova scarpa e quando arriverà il momento di spingere forte sarà pronto a rispondere ai tuoi comandi senza darti nessun problema.

Ti consiglio di farti indirizzare da un negoziante esperto del settore, che sappia fornirti la calzatura idonea al tuo peso, ala tua velocità, al tuo tipo di appoggio.

Il colore invece puoi deciderlo tu! 😉

 

Detto questo ti faccio un domandone: sei sicuro di avere una efficace tecnica di corsa?

Prima di rispondere clicca questo link e leggi il mio articolo sulla tecnica di corsa che trovi qui

 

Se vuoi fare due scambi a tennis o un giro di buche a golf è fondamentale effettuare un approfondito riscaldamento.

Sono sport in cui le torsioni del busto e i gesti esplosivi di bacino e braccia sono parte integrante del gesto tecnico, per cui devi assicurarti di avere ben preparato questi distretti corporei.

 

Una consistente routine di movimenti che scaldino, allunghino e detensionino i diversi distretti muscolari che verranno sollecitati sarà un importante alleato contro ogni possibile infortunio.

 

Come ti ho già fatto notare in precedenza, le temperature non sono ancora alte e questo fattore può diventare un problema.

 

Magari hai prenotato per la partita della domenica mattina un campo da gioco che scoprirai essere ancora all’ombra ed è qui che dovrai ricordarti di preparare in maniera approfondita il corpo.

 

I tuoi muscoli sentendo il freddo restano un po’ più rigidi, hanno quindi bisogno di maggiori cure da parte tua.

Magari non ci fai caso e, preso dalla voglia di sfidare il compagno di racchetta con il quale hai scommesso la birretta post partita, inizi a prenderlo a violente pallinate, fino a quando resti immobile in mezzo al campo dopo un rovescio a due mani.

 

L’eccessiva foga messa nella torsione del busto non ancora pronto a questa intensità di gioco ha fatto sì che ti stirassi il muscolo gran dorsale: schiena bloccata, partita persa, birra da pagare!

 

Per finire voglio darti…..

3 fondamentali consigli per riprendere con la giusta intensità l’attività fisica

 

• Alterna i carichi, tenendo almeno un giorno di riposo tra due allenamenti; in questo modo consenti al tuo corpo di recuperare dallo sforzo e adattarsi a queste nuove intensità senza eccessivi traumi o sovraccarichi.

Ricorda anche che il principio della gradualità è alla base di un corretto programma di miglioramento atletico.

 

• Organizza un piano di esercizi muscolari.

I muscoli tonici assorbono il carico del tuo peso e impediscono che si trasferisca ai tendini provocando infiammazioni.

Inoltre ricorda di fare diversi esercizi di mobilità articolare per caviglie, anche, schiena e spalle prima di affrontare un impegno fisico e al termine di esso esegui esercizi di stretching.

 

• Ricordati di bere con frequenza. Il meccanismo della sete è sempre in ritardo rispetto ai reali bisogni.

Bere dei piccoli sorsi in tutto l’arco della giornata è un ottimo modo per avere un corpo ben idratato e pronto a sopportare l’attività fisica che hai in programma per quella giornata.

 

Le indicazioni che hai letto in questo articolo sono state scritte pensando a dei casi generali, ma ovviamente è importante che ogni sportivo riprenda l’attività fisica con un programma di allenamento personalizzato e adattato alle sue esigenze.

Se ti interesa approfondire l’argomento e vuoi parlarmi della tua situazione per avere dei consigli più specifici, scrivi una mail a luca@undertraining.ch e sarò felice di risponderti.

 

Continua a seguire il blog di Undertraining, troverai tanti altri articoli che ti aiuteranno ad avere una vita sana e attiva!

 

Per il momento ti auguro buon allenamento!

 

 

Luca Russo

Dott. Scienze Motorie

Esperto in preparazione atletica e dimagrimento