Esercizio fisico in gravidanza: 5 esercizi + 5 suggerimenti per prevenire il mal di schiena e migliorare la respirazione.
Finalmente nella mentalità comune sta prendendo sempre più piede il concetto che una vita attiva in gravidanza è fondamentale per il benessere psico-fisico sia della mamma che del nascituro.
“Wow che bel pancione!” quante volte abbiamo ripetuto questa frase nel vedere una futura mamma?
È veramente entusiasmante osservare la luce negli occhi di una donna in dolce attesa.
In questi nove mesi il suo corpo muta profondamente e occorre conoscere qualche accorgimento per vivere al meglio le gestazione!
Oggi scopriremo in particolare come questa graduale trasformazione modifichi la postura e il modo di respirare della donna.
Per accogliere la crescita del feto durante la gravidanza, nel ventre materno si ha uno spostamento dei visceri interni, con relativo innalzamento del muscolo diaframma, quello che più di ogni altro ci permette di respirare correttamente.
Questi cambiamenti vanno di pari passo con la crescita del nascituro.
Con il passare dei mesi della gravidanza, il pancione cresce, il peso corporeo aumenta e questo causa lo spostamento in avanti del baricentro della futura mamma.
Questo cambiamento posturale sollecita in modo particolare la muscolatura lombare, dove si scarica tutto il peso della colonna, perché per “compensare l’equilibrio la gestante tende a portare indietro il tronco e le spalle.
Ecco il principale motivo per il quale in gravidanza la schiena può diventare un punto dolente!
Per sostenere il peso della pancia si modificano anche le curve fisiologiche della colonna vertebrale.
Si accentuano la lordosi lombare e la cifosi dorsale, determinando un lavoro extra per la muscolatura che può evocare dolore.
Che fatica respirare!
Con la crescita del pancione, nella seconda parte della gravidanza, il diaframma viene spinto verso l’alto e la meccanica delle escursioni respiratorie é resa più difficile.
Questo porta ad un aumento della frequenza dei singoli atti respiratori.
La respirazione si sposta verso l’alto e diventa per lo più toracica (costale).
Sono frequenti fenomeni di DISPNEA (alterazione per ritmo o frequenza della respirazione) e soprattutto sotto sforzo può sopraggiungere l’affanno.
È una cosa abbastanza diffusa e prevedibile.
Perché è così importante fare attività fisica?
In generale è risaputo che l’attività fisica migliora la circolazione e la respirazione.
Forse non tutti sanno che anche in gravidanza l’esercizio favorisce l’apporto di ossigeno e di nutrienti al bambino, oltre che agli organi della donna che in questo periodo lavorano di più.
Inoltre, l’esercizio fisico previene il diabete gestazionale e gli sbalzi pressori (che tratteremo in un prossimo articolo) oltre a mantenere alto il tono dell’umore e preparare l’organismo al parto e al ritorno alla normalità,
Avere una buona condizione fisica è un grande vantaggio!!!
L’attività fisica in gravidanza può risultare anche efficace per prevenire il mal di schiena e migliorare la respirazione, se viene svolta attraverso esercizi specifici e adattati.
Una muscolatura tonica e pronta fornirà l’opportuno sostegno anche in presenza di un baricentro spostato in avanti ed eviterà un’eccessiva perdita del tono muscolare che potrebbe esporre a dolori articolari.
Ora ti svelerò alcuni esercizi che ti potranno aiutare durante la gravidanza, per evitare il mal di schiena e facilitare la respirazione.
Massaggio ponte a terra.
Il sollevamento dell’utero alleggerisce la pressione tra vene e arterie, migliora il trasporto di sangue e aumenta l’ossigenazione dell’utero e delle gambe.
Con questo esercizio vengono stimolati anche i vasi linfatici, che dreneranno meglio i liquidi.
Posizionate le mani sopra la sinfisi pubica (l’osso duro che si trova sotto il monte di Venere) ed esercitate una lieve pressione in direzione del seno.
Un feedback dell’efficacia dell’esercizio è sentire l’esterno delle cosce (di solito la parte più fredda) che si riscalda, segnale di ripresa della circolazione del pavimento pelvico.
Eseguite personalmente il massaggio per circa 2 minuti; consiglio “personalmente” per regolare meglio la pressione (a volte più lieve e altre più intensa) senza provocare disturbo.
Primo trimestre:
Retroversioni del bacino.
Dalla posizione supina, piedi appoggiati a terra, gambe flesse e leggermente divaricate: espirando, focalizza il movimento del bacino in modo da far aderire tutta la zona lombare sul pavimento, alleggerendo la parte bassa della schiena fino a sollevarla leggermente dal pavimento, senza eccedere (solo la parte del sacro si deve staccare); inspirando esegui dolcemente il movimento opposto.
Esegui queste retroversioni del bacino lentamente, con la corretta respirazione per 10 volte.
Attivazioni scapolari a terra.
Sdraiata supina con le gambe piegate (così come abbiamo imparato nell’esercizio precedente), mantieni questa volta la retroversione di bacino fissa, posiziona le braccia a candeliere (gomiti appoggiati a terra all’altezza delle spalle e mani perpendicolari verso il soffitto).
Ora, espirando, spingi leggermente i gomiti a terra facendo aderire spalle e scapole durante l’attivazione; poi inspira estendo le braccia verso l’alto il più possibile, lasciando che le scapole si aprano bene.
Esegui l’esercizio 10 volte consecutive senza fretta.
Il dorso del gatto.
Dalla posizione di quadrupedia ( 4 zampe ☺) inspirando lentamente, inarca la schiena verso l’alto e cerca di avvicinare la testa al petto, spingendo in avanti con i glutei, quindi nella seconda fase torna nella posizione di partenza per poi espirare e inarcare dolcemente la schiena verso l’alto ( senza eccedere con la lordosi lombare) e portando il mento in avanti . Esegui questa sequenza per 7-8 volte.
Secondo trimestre:
la pancia assume dimensioni maggiori, ma tutti gli esercizi del primo trimestre sono ripetibili se non ti provocano particolari disturbi, o dolori.
Terzo Trimestre:
Gatto laterale.
Dalla posizione di quadrupedia, mantenendo la schiena dritta e la colonna parallela al pavimento, eseguite delle flessioni laterali del busto (prima a destra, poi a sinistra), avvicinando le spalle al bacino, come se foste un gatto che cerca di guardarsi la coda; nella fase di flessione espirate dalla bocca, mentre nella fase di ritorno inspirate dal naso. Eseguite l’esercizio sia verso destra che verso sinistra per circa 15 volte.
Mobilità bacino e distensione glutea.
In posizione supina con gambe flesse incrociate (la gamba destra sulla sinistra) aprite le braccia lateralmente e lasciate cadere le gambe in direzione del pavimento dalla parte della gamba che non è a terra; mantenete la posizione per circa 40 secondi e eseguite lo stesso movimento cambiando gamba e lato. Eseguite 5-6 volte per lato.
La respirazione.
In piedi con il dorso appoggiato al muro o ad una spalliera, con gambe leggermente flesse:
– inspirate e sollevate le spalle verso le orecchie per facilitare la respirazione claveare, espirate riportando le spalle nella posizione iniziale. Ripetere 5-6 volte
– inspirate e gonfiate il petto per coinvolgere la respirazione toracica, ripetere 5-6 volte
– infine, inspirate e gonfiate la pancia per mobilitare bene il diaframma, ed espirate cercando di concentrarvi solo ed esclusivamente sulla pancia
I respiri devono essere eseguiti lentamente per evitare un eccessivi apporto di ossigeno al cervello, che potrebbe provocare giramenti di testa.
Dal sesto mese al nono è meglio evitare di eseguire questi esercizi in posizione supina perché provoca pressione sugli organi interni e sulla vena cava inferiore, ostacolando la circolazione.
Ultimi suggerimenti:
- non stare troppo in piedi, ferma
- calza scarpe basse e comode
- pratica attività fisica regolarmente, per brevi intervalli
- presta molta prudenza nello spostare pesi (cerca di evitarlo)
- applicate impacchi caldi sulla schiena, quando è dolente
- quando siete sedute o sdraiate su un fianco, alleggerite il lavoro della muscolatura lombare sostenendo la schiena con un cuscino.
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Un grande in bocca al lupo a tutte le future mamme.
Luca Fronza
dottore in Scienze e Tecniche delle attività motorie preventive e adattate.
Esperto in training posturale e ipertrofia funzionale.
