Ciao,
Nella mia quotidianità ho a che fare con la mancanza di tempo.
Avendo molti clienti che si allenano con me, il mio tempo a disposizione è sempre ridotto e devo cercare di concentrare l’allenamento nel poco tempo a disposizione.
Ti sembra una storia già sentita?
Molti nostri clienti, e forse anche tu, si ritrovano in un batter d’occhio alla fine della giornata
Il tempo da dedicare al tuo benessere, al tuo corpo e alla tua mente vengono sempre ridotti per fare spazio agli impegni lavorativi.
Riunioni, imprevisti in azienda, problemi con i dipendenti, ogni momento della giornata rischia di essere fagocitato dal lavoro.
In questa situazione è quasi impossibile allenarsi in modo adeguato per ottenere un risultato.
O forse no…..
Fortunatamente esiste un metodo per riuscire ad allenarti in poco tempo e con risultati davvero impressionanti.
Hai presente la massa muscolare di Usain Bolt?
Il segreto è nello SPRINT…..
Allenarsi attraverso delle serie di scatti è una delle modalità più efficaci che i trainer hanno a disposizione per ottenere i maggiori risultati nel miglioramento del tuo corpo.
Gli sprint rapidi costruiscono velocità, forza e migliorano il tuo aspetto fisico.
Infatti innescano processi di costruzione muscolare e di aumento del consumo calorico giornaliero, rendendo questa tipologia di allenamento un punto di riferimento per chi ha come obiettivo l’aumento della massa muscolare e il dimagrimento.
In questo articolo parlerò di corsa perchè sono il metodo migliore, ma non sono l’unico per attivare il tuo metabolismo e rendere il tuo corpo una fornace bruciagrassi.
Altri metodi a cui puoi applicare gli stessi principi sono il salto della corda, gli skip a ginocchia alte o la bici da strada.
Per chi ama il nuoto, anche in piscina è possibile fare vasche a massima velocità seguite da pause a velocità moderata.
Il trucco è scegliere la modalità di allenamento che più si avvicina alle tue passate esperienze sportive e alle attuali condizioni fisiche.
Se per esempio sei sovrappeso e ti interessa perdere peso, puoi iniziare con degli scatti sulla cyclette: eviti così di sovraccaricare le articolazioni impattando sul terreno e limiti i dolori muscolari del giorno dopo (i famosi DOMS).
L’importante è applicare questo concetto: Fai sforzi brevi e molto intensi intorno ai 10-15 secondi, seguiti da una fase di riposo.
Quando programmi i tempi di recupero devi essere sicuro che siano sufficientemente lunghi per mantenere un’alta qualità e velocità di sprint.
Se le pause di intervallo sono troppo corte, trasformano il tuo lavoro in un allenamento cardio intervallato, se invece utilizzi ampie porzioni di recupero diventa un allenamento blando e troppo lungo.
In entrambi i casi inutile!
Ora, se vuoi iniziare da subito ad ottenere a modificare il tuo corpo allenandoti solo mezz’ora, senza dover studiare le giuste modalità e senza perdere tempo, clicca sul link che trovi qua sotto e compila il form.
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Se invece hai ancora qualche dubbio sull’efficacia di questo lavoro continua a leggere l’articolo.
“Ma mi hanno sempre detto in palestra di fare 1 ora di cardio per dimagrire…”
Ti hanno sempre detto una bugia!
In maniera molto concisa ti spiego i 3 motivi principali per cui noi trainers della Undertraining NON consigliamo il classico allenamento cardio/aerobico per tempi prolungati.
Molte persone sovrappeso che vogliono dimagrire, come primo tentativo, iniziano a correre. Questo crea spesso problemi alle articolazioni: la corsa è come un susseguirsi di balzi rapidi e per caviglie, ginocchia e anche sostenere tutto il peso su di un solo arto comporta un notevole sforzo
L’aerobica o cardio prolungati eccessivamente (diciamo oltre i 30 min) iniziano a produrre ormoni catabolizzanti e aumenta il rischio di “mangiare” i tuoi muscoli a scopo energetico come carburante
Il cardio prolungato non rinforza né accresce la massa magra.
Il cardio prolungato ruba tempo agli altri tuoi impegni!
Il cardio prolungato ti fa diventare grasso perché abbassa il tuo metabolismo
Ti ho distrutto un mito? Non essere triste, continua a leggere.
Perchè da oggi devi scattare come Bolt!
Ecco una breve ma interessante lista sui benefici di inserire gli scatti nei tuoi prossimi allenamenti.
– E’ dimostrato che le condizioni ideali per la perdita di grasso (e aumento di massa magra) sono date da un ambiente fortemente anabolico con alte concentrazioni di Testosterone e Gh (ormone della crescita), come quello che i ricercatori trovano nei fisici degli atleti subito dopo delle sessioni di scatti.
– Aumentano il metabolismo basale e rilasciano gli ormoni che permettono di bruciare grasso anche nelle ore a riposo dopo la conclusione dell’allenamento (questo è il noto effetto Afterburn). Uno studio del 2006 ha mostrato che questo succede perché i muscoli allenati devono ricostituire numerosi fattori fisiologici delle cellule e questo richiede un alto consumo di energia.
– L’allenamento cardio a scatti migliora enormemente l’insulino-resistenza nei soggetti che soffrono di questo problema, oltre che ottimizzare la tolleranza del sangue verso gli zuccheri.
Questo in parte perché gli scatti diminuiscono tutte le infiammazioni croniche dei tessuti e in parte perché le cellule devono adattarsi più velocemente per produrre energia che ti permetta di muoverti (ottimizzazione dell’utilizzo degli zuccheri appunto). Dunque gli scatti migliorano anche glicemia e insulina nelle persone che soffrono di patologie legate a questi fattori (anche se causate da scorrette abitudini alimentari) e anche in persone con sindromi metaboliche o le cosiddette autoimmuni.
– E’ stato dimostrato che negli sforzi di potenza, brevi e intensi, lavorano le fibre bianche sfruttando quasi esclusivamente il sistema anaerobico alattacido, aumentano la sintesi proteica fino al 230% in più dell’allenamento aerobico prolungato. Inoltre è noto che aumentando gli ormoni anabolici al massimo, come il Testosterone, si abbassano di conseguenza i livelli di Cortisolo (ormone dello stress), condizione necessaria per la crescita muscolare. Da notare che anche per le donne questo meccanismo resta valido, anche se riferito al GH, un ormone anabolico altrettanto benefico e disinfiammante.
– Gli scatti, più che essere meno stressanti, possiamo affermare che stressano in un tempo più breve, dal momento che durano un tempo minore dell’aerobica classica. Risultato? Il corpo è sotto stress per meno tempo, deve creare adattamenti meno impegnativi per affrontare il pericolo e il rilascio di radicali liberi è largamente inferiore. I radicali liberi sono quegli atomi che a lungo termine causano l’invecchiamento dei tessuti, questo è una delle ragioni per cui tutti i tipi di stress protratti a lungo diventano dannosi.
– Gli scatti per loro natura richiedono poco tempo. Fisicamente e anche mentalmente risulta davvero difficile mantenere una così elevata intensità per più di 15-20 minuti. Ma non c’è problema, visto che avrai i migliori benefici in termini di perdita di peso, miglioramento ormonale, salute e massa muscolare proprio mantenendo l’allenamento così breve. Però questo non significa che siano facili.
Sono semplici, non facili.
PRATICA
Finalmente siamo arrivati alla parte pratica!
Naturalmente non esiste un solo modo di eseguire gli sprint ripetuti.
Esistono decine e decine di modi differenti.
Di seguito ne presento alcuni, quelli che ho usato in prima persona o che uso maggiormente con i miei clienti.
Saranno sicuramente utili anche a te! Ricordati però che ogni fisico necessita di allenamenti personalizzati per trarne i massimi benefici.
IMPORTANTE
Se ti stai preparando per la prima sessione di scatti dell’anno (o della tua vita…), non partire con uno scatto a tutta forza!
Dolori, infortuni e altre problematiche sono in agguato per chi si butta in pista con troppa foga, senza un corretto riscaldamento e un’adeguata preparazione di base.
Per quanto riguarda il riscaldamento puoi iniziare con 8-10 minuti di cyclette o corsetta leggera, seguiti da qualche esercizio specifico come skip alto, crossover e calciata dietro, per poi concludere con 3-4 leggere accelerazioni sui 60-80 metri.
Metodo n.1
Un metodo semplice e basilare, ma ottimale nel suo scopo di migliorare la risposta aerobica, bruciare grasso in alte quantità e alzare i livelli di GH.
Ogni fase dura diverse settimane a seconda del soggetto, da 4 a 8 settimane tanto per per dare un’indicazione generale, ma poi sta all’occhio del personal trainer modificare queste tempistiche.
Oltre al fondamentale e accurato riscaldamento, consiglio sempre 5-10min di corsa lenta al termine della sessione di allenamento.
– 1° Fase: esegui 10″ di scatto e 60″ di riposo. Ripeti per 10-12 volte.
– 2° Fase: esegui 10-15″ di scatto e 45″ di riposo. Ripeti per 12-15 volte.
– 3° Fase: esegui 10-15″ di scatto e 30″ di riposo. Ripeti per 12-15 volte.
– 4° Fase (solo atleti avanzati): esegui 15″ di scatto e 15″ di riposo. Ripeti per 10-12 volte
Metodo n.2
Ideale su pista d’atletica e particolarmente adatto per atleti che praticano sport di squadra.
Esegui 300m scattando. Riposa 3 minuti.
Esegui 250m scattando. Riposa 2 minuti e 30sec.
Esegui 200m scattando. Riposa 2 minuti.
Esegui 150m scattando. Riposa 1 minuto e 30sec.
Esegui 100m scattando. Riposa 1 minuto.
Si inizia con 1 serie per i neofiti e si arriva a 3-4 per gli atleti più esperti.
Metodo n.3
Per chi ha pochissimo tempo a disposizione ma vuole comunque ottenere un minimo di risultato esiste il protocollo Tabata…
Brutale, feroce, ma, se eseguito al 100%, garantisce il risultato.
Sono solamente 8 scatti massimali di 20″, ma con pausa di recupero di appena 10″.
Tutto qui?
Esatto. Fatto, basta, finito….potete tornare a casa….se sentite ancora le gambe…
Metodo n.4
Per gli atleti che lavorano sulla forza e l’esplosività non esiste niente di meglio che 2-3 serie da 6-8 scatti di 30m con 30-40″ di recupero.
Metodo n.5
Per chi vuole dare potenza al motore senza il rischio di farsi male, come ad esempio stirarsi i posteriori della coscia durante la fase di allungamento della falcata, esistono le ripetute in salita.
Puoi provare a eseguire 8-10 scatti di 50-60m su di una salita con una buona pendenza (ma non eccessiva mi raccomando, il gesto della corsa deve essere mantenuto, non deve trasformarsi in una scalata). Il recupero corrisponde al tempo che impieghi a tornare al punto di partenza camminando (molto lentamente)
Ripeto una frase già scritta in precedenza.
Gli scatti sono semplici, ma non facili.
Richiedono concentrazione e voglia di arrivare fino in fondo. Ci sono momenti in cui possono essere sfiancanti in certe giornate, e una corsetta di un’ora appare molto più fattibile.
Ma ti assicuro che una serie di scatti velocissimi ti farà sentire un po’ più vicino a Usain Bolt….e chi non avrebbe un bel sorriso stampato in faccia dopo aver immaginato di tagliare il traguardo un centimetro prima dell’uomo più veloce del mondo??
Se hai domande o dubbi riguardo quanto hai appena letto, oppure vuoi dei consigli per essere sicuro di svolgere un allenamento corretto, clicca sul link qua sotto e compila il form.
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sarò felice di poterti dare una mano.
Nel frattempo….buona corsa!
Luca Russo
Dottore in Scienze Motorie
Personal Trainer, Preparatore Atletico
PS: Se vuoi essere sicuro che la tua tecnica di corsa sia corretta, prima di iniziare a eseguire degli scatti, rileggi il mio articolo “Gli 8 segreti per correre come un Keniota”.
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Diciamo che sono al livello 2 del primo metodo, e ci sono da un po’ di mesi ma migliorare e passare al terzo livello non è per tutti, dubito io pure possa riuscirci.
Ciao Claudio, come mai pensi di non poterci riuscire?