Ciao,
ieri un mio cliente, dopo aver visto la puntata di Angoli (Espansione TV) in cui ero presente come ospite e l’articolo di approfondimento allegato (se te li sei persi puoi vederli cliccando qui=> Angoli )
mi ha chiesto: “Quindi, posso dimagrire di quattro chili in un solo mese?”. La mia risposta è stata: “Sì, è possibile!”
Ma cosa dovrai fare?
Ci tengo a dirti che NON è una delle solite pubblicità di prodotti dimagranti miracolosi, questa è solamente scienza!! 4 kg in un mese è il limite massimo fisiologico per la perdita del grasso in eccesso senza intaccare ( o solo in minima parte) la massa muscolare.
Tutte le nozioni che troverai in questo articolo sono frutto di più di 12 anni di esperienza nel campo dell’alimentazione e dell’attività fisica per il dimagrimento. Due lauree e un master universitario in nutrizione, abbinate alla continua ricerca mi hanno portato ad elaborare un metodo infallibile per ottenere questo risultato. Tutto è scientificamente dimostrato e l’unico ostacolo all’ottenimento dell’obiettivo può solo essere la tua motivazione. Non te lo nascondo, se non ti ci metti d’impegno non otterrai il risultato!! Zero scuse e otterrai il risultato al 100%.
Concentrati sulla tua alimentazione e sul tuo allenamento, nulla ti sarà regalato, sarà il frutto del tuo impegno e della tua determinazione.
Quando raggiungerai il risultato datti una pacca sulle spalle e fatti i complimenti perché sei tu il protagonista di questa sfida.
Ora basta con le ciance, passiamo all’azione.
1) La prima regola fondamentale per ottenere il risultato sarà quella di modificare la tua alimentazione! Come? Dovrai regolare il consumo di carboidrati ad elevato indice glicemico come patate, pasta, pane e cereali in genere sostituendoli con carboidrati a basso indice glicemico come verdura e frutta ed evitare il consumo di zucchero, dolci e alcool.
Per aiutarti in questo arduo compito ti presento questo semplice diario giornaliero che dovrai compilare inserendo orario, alimento, quantità e sensazione avvertita nel post pasto.
Ricorda di non tralasciare nemmeno la più piccola caramella o bevanda ingerita.
2) Finita la prima fase in cui avrai preso coscienza della tua alimentazione è il momento di “programmare” i tuoi pasti. Ora per ogni giorno ed ogni pasto inserisci gli alimenti che vorrai mangiare ricordando di mangiare ad ogni pasto principale verdura, frutta e una piccola porzione di cereali integrali + una fonte proteica a scelta tra carne, pesce, uova o latticini.
Per gli spuntini prediligi frutta, yogurt o latte.
Cerca di consumare gli alimenti scelti e se qualcosa dovesse cambiare inserisci la modifica effettuata in tabella.
Sei tu che scegli gli alimenti quindi sii onesto con te stesso.
3) Per quanto riguarda l’allenamento tutto dipende dal tuo grado d’esperienza: se sei un sedentario potrebbe bastare anche solo una camminata a passo veloce di almeno 30 minuti ogni giorno. L’allenamento ottimale però è costituito da aerobica e pesi.
Se non sei completamente principiante potrai inizialmente seguire una scheda di 4 giorni dove in 2 farai tonificazione con i pesi e in 2 aerobica alle macchine cardio.
- Una scheda tipo potrebbe essere nei 2 giorni con i pesi costituita da esercizi per tutto il corpo con l’esecuzione di 3 serie da 15 ripetizioni.
- Per la parte cardio invece 20 min di attività aerobica con intervalli di 30″ ad alta intensità seguiti da recuperi di 1’30”. L’allenamento dovrà sempre essere preceduto da un adeguato riscaldamento e seguito da defaticamento. In proporzione, il consumo calorico nelle 24 ore dopo l’esercizio ad alta intensità può essere fino a 5 volte maggiore rispetto all’allenamento aerobico a bassa intensità.
Consumo calorico post esercizio. Riadattata da: www.marcdressen.co.uk
Nell’immagine puoi notare il differente effetto nel post allenamento tra un’attività cardio tradizionale a bassa intensità e una ad intervalli di intensità. In colore rosso vedi come l’interval training innalza l’EPOC (Consumo di Ossigeno in eccesso Post Esercizio-Metabolismo) in modo molto più elevato rispetto all’allenamento tradizionale.
In definitiva, fare 20-30’ di interval training fa consumare più calorie, nelle 24h post allenamento, di un’ora di corsa continua a bassa velocità.
- Per i più esperti il gioco si fa duro ma più efficace. Qui la scheda sarà sviluppata su 3 giorni dove si intervalleranno training con i pesi e attività cardio nella stessa seduta. Scegli 2 esercizi per gruppi muscolari distanti( es dorso, addominali) ed esegui 1 serie da 10 ripetizioni con movimenti lenti per il gruppo a cui vuoi dare un’impronta ipertrofica seguita da 1 serie da 15 ripetizioni fatte in maniera rapida ma controllata per l’altro gruppo muscolare. Il tutto va ripetuto per 3 volte senza pausa e alla fine di questo mini circuito dovrai effettuare 10′ di attività cardio ad un’intensità che permetta di parlare a fatica. Il circuito costituito da pesi e cardio dovrà essere organizzato costruendo 2-3 mini circuiti di pesi (con gruppi muscolari differenti) seguiti da 10′ di attività aerobica.
Allenandoti e mangiando in questo modo non potrai fallire.
Vuoi avere la sicurezza al 100% di ottenere risultati?
Questi consigli ovviamente possono aiutarti, ma possiamo fare molto di più per te, e siamo a disposizione per prepararti a sfoggiare il fisico che desideri, anche se sei in ritardo sulla tabella di marcia.
Scrivici immediatamente una mail a info@undertraining.ch per ottenere tutte le informazioni su come puoi raggiungere i tuoi obiettivi. Ti risponderemo in 24 ore al massimo per proseguire la conversazione.
Un caro saluto dal tuo Personal Trainer
Roberto Pusinelli
Esperto in dimagrimento e nutrizione anti-aging
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