Ciao,
oggi voglio parlarti di una cosa a te ben nota ma che comprende alcune sfumature non molto conosciute nemmeno dai triatleti più esperti.
Come ben saprai, il Triathlon è una disciplina che comprende in sequenza nuoto, bici e corsa senza soluzione di continuità.
Le distanze classiche sono il triathlon sprint (750m, 20km, 5km), il triathlon olimpico (1500m, 40km, 10km) o il mezzo Ironman (1900m, 90km, 21km).
Osservando nel particolare le prime due distanze ti puoi rendere conto che, prese singolarmente, non sono per niente proibitive e con un minimo di allenamento mirato si possono portare a termine senza eccessive difficoltà.
Infatti, nel mio precedente articolo sul triathlon (se non lo hai letto o vuoi rinfrescarti la memoria CLICCA QUI ) ho spiegato che portare a termine un triathlon sprint non è un’impresa eccessivamente impegnativa o complicata, anche per un neofita….
Facciamo quindi un ulteriore passo avanti parlando di come limare qualche secondo alla prestazione finale, migliorando le fasi di cambio tramite allenamenti specifici.
Prima avventurarci nelle meraviglie tecniche della parte pratica, voglio chiarire un punto molto importante: il triathlon è una singola disciplina e non la somma di tre discipline.
Gli allenamenti di ogni singola disciplina impostati per il triathlon sono differenti, anche se i mezzi allenanti sono identici.
Se vuoi avvicinarti a questa disciplina dovrai necessariamente iniziare ad approcciarti in maniera differente all’allenamento, dovrai cambiare mentalità e diventare un vero triatleta! In questa nuova dimensione di pensiero dovrai prendere consapevolezza che una delle parti fondamentali della gara è rappresentata da quel misconosciuto processo che avviene alla fine delle prime due discipline: il cambio di specialità! In questo momento dovrai settarti, come il tuo GPS, in modalità multisport e lasciare ad altri momenti le singole discipline.
Sono proprio queste situazioni di gara, ovvero il passaggio nuoto-bici e bici-corsa che, se non curate correttamente, limiteranno la tua prestazione. È come se l’asfalto, sotto le ruote durante la bici e sotto i piedi durante la corsa, fosse squagliato da una giornata estiva nel deserto del Sahara.
Infatti, passare da un’attività senza impatto (il nuoto) e ricominciare a percepire la forza di gravità, affrontando un bel numero di chilometri spingendo forte in bicicletta, per finire con una frazione (la corsa) in cui si sfida la gravità ad ogni passo per staccarsi da terra e “saltellare un po’ più in là”, può essere uno vero shock per il fisico….
Ma, è proprio in questi momenti di passaggio che c’è bisogno di spingere più forte!
Diversi allenatori e fisiologi sono arrivati ad affermare che nelle gare su brevi distanze, sprint e olimpico, è fondamentale allenare ad alta intensità la prima parte della frazione dopo la zona cambio (ad esempio correre forte i primi km di corsa dopo esser scesi dalla bici).
Tenendo fede a quanto detto poco sopra, i miei studi, coadiuvati da UnderTraining, mi hanno portato ad ideare e mettere in pratica un metodo infallibile per far si che allenandosi di meno si possa ottenere più risultato, il Fastraining.
Il nostro metodo si adatta a tutti gli sport, di squadra e non, perché rispetta alcuni importanti principi fisiologici come VOLUME, INTENSITA’, DURATA, ecc.. applicati alle capacità individuali e il periodo dell’anno in cui ci si trova. Nulla sarà lasciato al caso. In questo modo sarà possibile allenarsi di meno e ottenere più risultati, risparmiando tempo da dedicare ai vostri cari e alle vostre passioni.
Per quanto riguarda il triathlon, una delle fasi fondamentali della programmazione è rivolta al lavoro sui cambi.
Oggi voglio svelarti come, variando intensità e ripetizioni, tenendo conto della fase della programmazione in cui ti trovi e del tuo livello di allenamento, potrai raggiungere i tuoi obiettivi.
Per renderti il lavoro più comprensibile, di seguito riporto un esempio di allenamento specifico, valido per le competizioni su distanze corte:
– 4 volte: 400m in piscina ritmo medio + 8min su spinbike alta intensità
– 3 volte: 10km bici + 2km corsa veloce
….oppure….
– 3 volte: 3 ripetute da 150m in piscina velocità soglia anaerobica con recupero 30sec + 5min su spin bike alta intensità
– 3 volte: 3 volte 3/4km in bici in leggera salita in progressione (da 50 a 90% intensità) + 3 volte 400m in corsa veloce con recupero 30sec a passo lento.
Hai capito come puoi guadagnare preziosi secondi con il nostro metodo?
Purtroppo, indipendentemente dalla condizione fisica, spesso le gare di triathlon risultano imprevedibili per gli inconvenienti che possono succedere nelle zone di cambio.
Non trovare la bicicletta e avere difficoltà ad allacciare il caschetto o le scarpe da corsa, sono solo alcune perdite di tempo in cui puoi incappare.
Non preoccuparti, nel prossimo articolo ti spiegherò come puoi organizzarti al meglio per evitare questi spiacevoli inconvenienti.
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Un Caro saluto
Luca Russo – Esperto in preparazione atletica
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