Ciao,
hai letto il precedente articolo sulla tecnica di corsa?
Se non l’hai ancora fatto puoi trovarlo sulla nostra pagina FB!!
Anche oggi non sarò io direttamente a scriverti ma lascio la parola al nostro esperto in preparazione atletica Luca Russo, per scoprire quali sono i gli 8 segreti per correre come un professionista.
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Vai Luca, rivelaci questi segreti!!!
Roberto Pusinelli
Owner Undertraining SAGL
“Gli 8 segreti per correre come un Keniota!”
Ciao,
se leggendo il mio precedente articolo ti sei sentito un po’ Keniota ma anche un po’ “idiota”, non preoccuparti perché oggi voglio svelarti i segreti per riuscire a eliminare la seconda sensazione!!Devi sapere che lo stile di corsa ha un impatto fondamentale sull’efficienza e sulla probabilità di infortunio. Per essere efficiente devi considerare alcuni aspetti fondamentali: una buona stabilità a livello di caviglia/ginocchio/bacino/tronco che porta a non dissipare l’energia nei movimenti rotazionali eccessivi di una o più di queste articolazioni, e un buon livello di forza e potenza muscolare che determinano un ottimale ritorno di energia elastica durante la fase di spinta.
“Aiuto! Quindi cosa devo fare?”
Mettiti all’opera e correggi questi aspetti con i formidabili esercizi che ti suggeriamo più avanti: stabilizzazione, rinforzo e potenza, per correre come non hai mai fatto fino ad ora.Parliamo ora di cose “brutte” ma che purtroppo possono accadere: gli infortuni.
Per evitare che la schiena diventi dolorante e ti costringa a camminare come il gobbo di Notre Dame, oltre allo stile di corsa, occorre sempre considerare di possedere una buona capacità di stabilizzazione e di evitare errori nella programmazione dell’allenamento, ovvero un eccessivo o troppo rapido incremento di intensità (quanto veloce corri), frequenza esagerata (quante volte a settimana corri) e durata troppo elevata (per quanto tempo corri).
Sei mai entrato in un negozio per acquistare l’ultimo modello di scarpa super tecnica, per poter migliorare anche di un solo secondo il tempo al Kilometro?
Se la tua risposta è SI, benvenuto!! Sei anche tu nella famiglia dei runners Hi-Tech!
È interessante notare come si dia tantissima importanza alla scarpa con cui si corre, mentre si ignori completamente (o quasi) lo stile di corsa. Tantissimi atleti pensano che per risolvere un infortunio sia sufficiente cambiare scarpa, ma quanti, invece, hanno pensato di cambiare modo di correre?
Le evidenze scientifiche sono ormai chiare a riguardo: lo stile di corsa è di gran lunga più importante della scarpa che utilizzi, indipendentemente dal fatto che tu sia supinatore, pronatore o neutro. L’analisi dello stile focalizzato sul tipo di appoggio, la cadenza e la postura sta diventando il sistema più efficace per migliorare la corsa e ridurre o risolvere gli infortuni.“Bene Luca, ora basta con la ramanzina! Veniamo al sodo! Che devo fare per correre come stì Kenioti????”
Ciao,
se leggendo il mio precedente articolo ti sei sentito un po’ Keniota ma anche un po’ “idiota”, non preoccuparti perché oggi voglio svelarti i segreti per riuscire a eliminare la seconda sensazione!!Devi sapere che lo stile di corsa ha un impatto fondamentale sull’efficienza e sulla probabilità di infortunio. Per essere efficiente devi considerare alcuni aspetti fondamentali: una buona stabilità a livello di caviglia/ginocchio/bacino/tronco che porta a non dissipare l’energia nei movimenti rotazionali eccessivi di una o più di queste articolazioni, e un buon livello di forza e potenza muscolare che determinano un ottimale ritorno di energia elastica durante la fase di spinta.
“Aiuto! Quindi cosa devo fare?”
Mettiti all’opera e correggi questi aspetti con i formidabili esercizi che ti suggeriamo più avanti: stabilizzazione, rinforzo e potenza, per correre come non hai mai fatto fino ad ora.Parliamo ora di cose “brutte” ma che purtroppo possono accadere: gli infortuni.
Per evitare che la schiena diventi dolorante e ti costringa a camminare come il gobbo di Notre Dame, oltre allo stile di corsa, occorre sempre considerare di possedere una buona capacità di stabilizzazione e di evitare errori nella programmazione dell’allenamento, ovvero un eccessivo o troppo rapido incremento di intensità (quanto veloce corri), frequenza esagerata (quante volte a settimana corri) e durata troppo elevata (per quanto tempo corri).
Sei mai entrato in un negozio per acquistare l’ultimo modello di scarpa super tecnica, per poter migliorare anche di un solo secondo il tempo al Kilometro?
Se la tua risposta è SI, benvenuto!! Sei anche tu nella famiglia dei runners Hi-Tech!
È interessante notare come si dia tantissima importanza alla scarpa con cui si corre, mentre si ignori completamente (o quasi) lo stile di corsa. Tantissimi atleti pensano che per risolvere un infortunio sia sufficiente cambiare scarpa, ma quanti, invece, hanno pensato di cambiare modo di correre?
Le evidenze scientifiche sono ormai chiare a riguardo: lo stile di corsa è di gran lunga più importante della scarpa che utilizzi, indipendentemente dal fatto che tu sia supinatore, pronatore o neutro. L’analisi dello stile focalizzato sul tipo di appoggio, la cadenza e la postura sta diventando il sistema più efficace per migliorare la corsa e ridurre o risolvere gli infortuni.“Bene Luca, ora basta con la ramanzina! Veniamo al sodo! Che devo fare per correre come stì Kenioti????”
Messaggio recepito, non ti tedio più e nelle prossime righe ti svelerò “Gli 8 segreti per correre come un Keniota!”
Ecco finalmente le modifche “segrete” (mi raccomando, non svelarle a nessun altro, altrimenti ti battono!) che è opportuno realizzare per ottenere un fantastico stile di corsa armonico, efficiente e performante:
- Non fare il passo troppo lungo. Atterrare con il piede troppo avanti al baricentro è svantaggioso sia in termini di efficienza (spreco di energia) che di infortuni (il picco di forza è massimizzato, in pratica stai schiantando il tuo piede al suolo). Il piede non deve atterrare più avanti del ginocchio, il quale deve essere flesso: questo fa sì che l’arto inferiore assorba l’urto e accumuli energia come una molla, pronta per essere liberata. Se si atterra con il piede lontano dal corpo, davanti al ginocchio e con tutto l’arto inferiore teso, si sta in sostanza spingendo il piede sul freno ad ogni impatto. Inoltre, questo appoggio lontano dal baricentro produce un rapido picco di forza d’urto che il corpo non riesce ad assorbire perché avviene con l’arto inferiore in completa estensione. Immaginate un terremoto che si propaga dal piano terra al 100° piano di un grattacielo: AIUTO!!
- Appoggia l’avampiede. Chiariamo, appoggiare con l’avampiede non significa appoggiare di punta: sostanzialmente il piede deve atterrare appoggiando il 5° metatarso (la seconda metà del piede per intenderci), il che significa che sta semplicemente ricadendo per gravità sotto il corpo, senza sforzo alcuno. Se invece al momento dell’appoggio la punta del piede guarda verso l’alto, significa che l’appoggio sta avvenendo con il tallone.
- Aumenta la cadenza. La cadenza non è altro che la frequenza di passi al minuto. Anche questo consiglio è connesso con l’accorciamento del passo del punto 1 ed è un altro modo per lavorare sull’appoggio più vicino al corpo. Se corri più lentamente di 6 minuti/chilometro sarà difficile arrivare alla cadenza ottimale di 180 passi al minuto. Se invece corri più forte dovresti provare ad avvicinarti a questo ritmo, in modo da essere costretto a fare passi brevi e rapidi e appoggiare nella maniera corretta. Potresti qui obiettare che i Kenioti fanno invece delle falcate lunghissime! Ok, ti do ragione. Ma per caso pesi 65 Kg, sei alto più di 180cm e hai le gambe lunghe come quelle di una giraffa? Beh, se come me non rientri in questa categoria sappi che dovremmo cercare di correre sì come dei Kenioti ma incrociati con una tribù di pigmei :-DComunque, pur avendo una lunga falcata corrono anche loro come ti ho detto. Non ci credi? Guarda questo VIDEO.
- Spingi con i glutei. Ovvero correre con il sedere, non con il quadricipite. Sono i muscoli posteriori dell’anca (grande gluteo in primis) che ti fanno andare avanti. La forza per avanzare, quella che fornisce velocità, deve venire esclusivamente dall’estensione dell’anca, attraverso la spinta del grande gluteo (estendere l’anca significa portare la gamba dietro il corpo). Il concetto di fondo, in qualche modo strano, è che per avanzare, bisogna spingere indietro con i glutei, e non in avanti con il quadricipite. Una volta che la coscia è stata spinta indietro, il piede si stacca da terra e si avvicina in maniera automatica e passiva al sedere. Infatti, l’elettromiografia eseguita durante il gesto della corsa mostra che quando il tallone sale verso il gluteo, i muscoli posteriori della coscia non stanno lavorando. Al contrario devono lavorare per sollevare tallone quando si è fermi in posizione eretta: l’unico modo per sollevare il tallone verso il sedere è contrarre i muscoli posteriori della coscia. Ciò non succede durante il cammino: ecco una differenza rispetto alla corsa. Devi dunque imparare a portare il tallone verso il sedere in modo passivo, ovvero non serve tirare volontariamente in alto il tallone, perché altrimenti sprechi energia inutile e affatichi i posteriori della coscia: estendi l’anca, cioè tira indietro tutta la gamba, poi il piede salirà da solo verso il sedere per inerzia, poiché l’arto è snodato al ginocchio. E se qualcuno ti dice che stai correndo col “culo”, ringrazialo e sorpassalo con nonchalance 😉
- Inclinati in avanti. Non devi correre con le gambe perpendicolari al terreno e il busto piegato avanti, ma è tutto il corpo, come se fosse una tavola ad avere una leggera inclinazione anteriore, con la caviglia a fare da perno. Questo sbilanciamento porta una naturale perdita di equilibrio che viene corretta con il successivo appoggio del piede.
- Rilassa i muscoli non utilizzati. Una piccola accortezza che aiuta a non sprecare energie preziose mantenendo contratti dei muscoli non utili in quell’istante. Solo nella spinta si deve fare fatica, il resto deve essere come l’acqua che scorre. Contrarre le gambe nella fase di volo, torcere il busto, stringere i pugni, sono esempi di sprechi di energie. Hai presente come balla rilassata la bocca dei centometristi durante la corsa?? Ecco come dovrai essere: rilassato!
- Evitare di saltellare. Nel gesto della corsa devi ricercare l’avanzamento, non la verticalità tramite i rimbalzi! Saltellare come un canguro ti porta a sprecare utili energie. I più grandi interpreti del fondo e mezzofondo hanno uno stile estremamente radente al suolo e fluido, dove il baricentro mantiene pressochè costante la propria altezza. Teoricamente la corsa è una successione di balzi ma è anche fondamentale che con essi si ricerchi solo l’avanzamento ad ogni spinta.
- Curare il tono muscolare generale. Uno stile di corsa efficiente richiede un buon tono muscolare. È importante quindi non trascurare di curare segmenti corporei importanti per la postura (addominali e dorsali). Se eseguirai esercizi di tonificazione generale con sovraccarichi o corpo libero, noterai un notevole miglioramento dell’assetto di corsa. Se non hai ancora assimilato una tecnica di corsa corretta, il maggior tono complessivo farà ritardare il momento in cui la fatica ti porterà a correre in modo poco efficiente.
Vuoi sapere come mettere assieme i consigli sopra elencati in maniera quasi automatica? Prova a correre scalzo!
Se hai la possibilità di correre sul tapis roulant, sull’erba o in pista, puoi provare a fare 2 minuti di corsa a piedi nudi. Infatti le scarpe moderne super ammortizzate e super protettive modificano lo stile di corsa, consentendo e invogliando il runner ad appoggiare di tallone molto davanti al corpo. Al contrario, a piedi nudi, l’appoggio di avampiede sotto il corpo avviene praticamente in automatico.
È il modo in cui corrono i bambini.
È il modo in cui l’essere umano è nato per correre.
È il modo di correre naturale.Esercitazioni
Vediamo ora i “compiti a casa” che dovrai svolgere per migliorare la tecnica di corsa.
Questi esercizi hanno il principale obiettivo di aumentare la forza di spinta del piede, per dare un corretto appoggio e soprattutto maggiore propulsione; ricordati sempre di aiutarti con la corretta postura del busto e con il movimento delle braccia ad accompagnare la spinta delle gambe.
È possibile inserire questi esercizi all’interno della routine di allenamenti settimanali, magari in aggiunta al riscaldamento, dedicando due minuti ad ogni esercizio.
In questo modo, quando inizierai la parte di corsa vera e propria, sarà automatico pensare ai gesti e ai movimenti che si stai eseguendo, correggendo così la tecnica.
Se hai la possibilità di correre sul tapis roulant, sull’erba o in pista, puoi provare a fare 2 minuti di corsa a piedi nudi. Infatti le scarpe moderne super ammortizzate e super protettive modificano lo stile di corsa, consentendo e invogliando il runner ad appoggiare di tallone molto davanti al corpo. Al contrario, a piedi nudi, l’appoggio di avampiede sotto il corpo avviene praticamente in automatico.
È il modo in cui corrono i bambini.
È il modo in cui l’essere umano è nato per correre.
È il modo di correre naturale.Esercitazioni
Vediamo ora i “compiti a casa” che dovrai svolgere per migliorare la tecnica di corsa.
Questi esercizi hanno il principale obiettivo di aumentare la forza di spinta del piede, per dare un corretto appoggio e soprattutto maggiore propulsione; ricordati sempre di aiutarti con la corretta postura del busto e con il movimento delle braccia ad accompagnare la spinta delle gambe.
È possibile inserire questi esercizi all’interno della routine di allenamenti settimanali, magari in aggiunta al riscaldamento, dedicando due minuti ad ogni esercizio.
In questo modo, quando inizierai la parte di corsa vera e propria, sarà automatico pensare ai gesti e ai movimenti che si stai eseguendo, correggendo così la tecnica.
- Camminata sulle punte: cammina in avanti, appoggiando solo la parte anteriore del piede (come se stessi camminando sui tacchi) senza mai appoggiare i talloni.
- Cammina sui talloni: cammina in avanti, appoggiando solo il tallone, senza mai appoggiare l’avampiede.
- Passo spinto: cammina in avanti appoggiando il piede in questo modo: tallone, pianta del piede, punta del piede. Cammina lentamente cercando l’appoggio corretto e spingendo il più possibile con la punta del piede per dare la spinta in avanti.
- Skip alto frontale: da fermo porta le ginocchia al petto alternando la spinta prima con la gamba destra e poi con la gamba sinistra, cercando di spingere bene sull’avampiede. Coordina le braccia con il movimento delle gambe. Mantieni la schiena dritta
- Calciata dietro: da fermo porta il tallone a contatto con il gluteo, flettendo prima il ginocchio destro e poi il ginocchio sinistro, alternativamente. Coordina le braccia con il movimento delle gambe. Mantieni la schiena dritta.
Bene, è il momento di darci dentro! Inizia a lavorare con questi esercizi e otterrai strepitosi risultati.
Un caro saluto dal tuo preparatore atletico!
Luca Russo
Esperto in preparazione atletica
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